绿叶菜是公认的健康食物，并且颜色越深，营养价值越高。在众多绿叶菜中，哪几种蔬菜营养更丰富呢？ 《生命时报》采访专家，列出营养最全面的6种，并给出一份健康摄入指南。 受访专家 中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红 中国注册营养师 谷传玲 绿叶菜的12种健康益处 绿色蔬菜的好处，在国内外多项研究中都得到了证明，归纳起来，主要有以下12个方面： 预防骨质疏松 绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失，而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。 保护视力 能提供大量的胡萝卜素和叶黄素，这两种营养素均有利于眼睛健康，保护视力。 补充维生素 不仅能够提供相当多的维生素B2，其中维生素C也很丰富。 有益预防出生畸形 绿叶菜是膳食中叶酸的最重要来源。缺乏叶酸会导致出生畸形风险上升。 控制 体重 膳食纤维含量较高，在一餐中食用半斤少油烹调的绿叶菜能有效增加饱感，延缓食物在胃里的排空速度，有利于控制食量。 降低糖尿病风险 研究证明，一餐当中吃同样多主食的情况下，增加绿叶菜的摄入可以延缓餐后血糖的上升速度。 多项流行病学研究证明，绿叶菜的摄入量高，则罹患糖尿病的风险降低。 预防和控制高血压 能够为膳食提供大量的钾、钙、镁元素，它们均能在一定程度上对抗钠元素的升压作用。 降低冠心病风险 多摄入蔬菜有利于降低人体的炎症反应，降低冠心病的发作风险。流行病学研究证明，多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率较低，特别是缺血性的心脏病。 预防多种癌症 流行病学研究表明，蔬菜摄入量增加，则多种癌症的风险下降，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。 预防认知能力退化 研究证实，在果蔬中，最有利于预防认知能力退化的食物是深绿色叶菜。 提高运动能力 深绿色叶菜中富含硝酸盐，而硝酸盐本身无毒，它在被人体摄入后缓慢地转变为一氧化氮，起到扩展血管、改善血液循环的作用，能提高运动员的最大耗氧量，提高运动能力。 对抗污染 有研究证明，绿叶菜中的叶绿素、膳食纤维和多种植物化学物，有利于减少污染物的吸收，促进它们从肠道排出，提高肝脏的解毒能力，减少致癌物的致突变作用。 6种绿色菜是营养＂全能王＂ 常见的深绿色叶菜有20多种，通过分析相关营养数据，中国注册营养师谷传玲筛选出来营养最全面的6种，建议每天至少吃2拳头（200克左右）。 绿叶菜种类 含营养素数量 含营养素种类 菠菜 7种 维生素K、维生素C、β胡萝卜素、α生育酚、叶黄素、玉米黄素、叶酸 芥菜 7种 钙、维生素K、α生育酚、叶黄素、玉米黄素、异硫氰酸盐、叶酸 小白菜 5种 钙、维生素K、维生素C、β胡萝卜素、异硫氰酸盐 木耳菜 4种 钙、维生素C、β胡萝卜素、α生育酚 芥蓝 4种 钙、维生素C、β胡萝卜素、异硫氰酸盐 西兰花 4种 维生素K、维生素C、异硫氰酸盐、叶酸 营养专家表示，特别推荐女性常吃这类蔬菜，原因有以下几个： 1 有助补钙 《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国40岁以上男性骨质疏松的患病率为4.4%，女性却高达20.9%。因此，女性从年轻时就要好好补钙，以增加骨量的积累。 绿叶菜是非常好的补钙来源，其不仅富含钙，还富含维生素K，后者能促进钙沉积到骨骼上。 2 维生素C含量高 补血是女性养生的一个重要环节，而补血离不开补铁。成年至绝经期的女性每天需要20毫克铁，孕期和哺乳期需要25~35毫克，男性每天仅需要15毫克。植物性食物中的三价铁无法被人体直接吸收，维生素C可以将其转化为能直接吸收的二价铁。 3 富含抗氧化成分 除了维生素C，绿叶菜还富含β胡萝卜素、α生育酚、叶黄素、玉米黄素，它们联合起来可以更好地抗氧化、抗炎。 4 富含异硫氰酸盐 西兰花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜等绿叶菜属于十字花科，这类蔬菜富含异硫氰酸盐。异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为2羟基雌酮，进而弱化雌激素引起的乳腺细胞的增殖和癌变。 5 富含叶酸 对于快速发育的胚胎细胞来说，DNA合成的速度更快，对叶酸的缺乏最为敏感。所以，备孕期、孕期女性要注意补充叶酸，绿叶菜是最重要的膳食来源。 一份绿叶菜健康摄入指南 多吃绿叶菜有好处，如果再配合正确的摄入方法，能将益处最大化。 保证摄入量 《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在300~500克，约等于两只手捧住的蔬菜量，其中深色蔬菜应占一半以上。 掌握正确烹饪法 部分绿叶菜，如菠菜、苋菜中含有较高草酸，会影响镁的吸收，建议炒蔬菜前用沸水焯一下。 注意最佳＂食用＂时间 绿叶菜最易萎蔫损失维生素，且室温存放增加亚硝酸盐含量，所以最好3天内吃完。 使用适宜储存方法 建议将绿叶菜用软纸包上，装在食品塑料袋里放入冷藏室，注意不要贴近冰箱内壁，避免受冻伤。 烹调后不可以放在室温下，如果一餐吃不完，一定要及时放入冰箱冷藏，以便抑制细菌繁殖。▲ 本期编辑：邓玉 版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。欢迎转发朋友圈。
在切尔诺贝利核电站盛开的向日葵，是这片土地最后的希望以下历史上鼎鼎有名的切尔诺贝利核电站爆炸事故，大家都听说过1986年4月26日，基辅市郊一个叫做切尔诺贝利的地方，发生了人类历史上可能是最恐怖的一次爆炸。夜里，正准备停堆维修的切尔特斯拉大涨，重回5000亿美元！A股新能源汽车节后或将大涨！先赞后看，基金大赚！希望各位家人们看完后，伸出发财的小手点个赞，感谢支持！消息一。重回5000亿美元！特斯拉大涨，马斯克今年可能交付200万辆！特斯拉四季度业绩数据公布后，马斯克等MetaQuestPro直降400美元，现售价为1100美元去年10月12日，Meta发布了其高端设备系列首款产品MetaQuestPro，售价1499。99美元。在发售仅3个月后，官网显示QuestPro大降价，从原来的1499。99美元预算1500元左右，这4款8256GB大内存手机，日常使用无压力！如果你想用尽量低的价格换一台能日常流畅实用很久的手机，那主要关注的配置就是手机和核心和存储空间。下面这4款手机，256G大存储配置的预算都在1500左右，需要的朋友可以参考一下。R前雇员叛变，泄露了老东家44。7GB的源码！整理屠敏出品CSDN（IDCSDNnews）据外媒BleepingComputer报道，俄罗斯科技巨头Yandex源代码存储库惨遭泄露，在一个主流的黑客论坛上，该源代码库被以Tor美银鼓励投资者做多加拿大股市预计加股表现将持续超越美股智通财经APP获悉，在过去的一年里，加拿大股市的表现优于美国股市，美国银行预计这种情况将继续下去，因为加拿大股市的现金资源现在超过了美国同行。今年第一个月，标普多伦多证券交易所综合中央不再背城投债，存在银行里的钱还安全吗？最近中央声明地方政府要自己负责城市投资公司的债务，中央不再转移支付。很多人并不知道，这个看似对老百姓毫无关系的声明可能影响着我们银行的存款以及理财产品。最近这几年地方债，城投债很火2022年的欧拉从小而专奔向大赢面欧拉在市场心目中是怎样的品牌形象？看到这个问题，很多人会觉得很奇怪。尤其是当欧拉过去两年已经牢牢打下了更爱女性的品牌烙印，产品特色在日趋同质化的市场中足以让人眼前一亮后，似乎这个问扛起主体责任央企打好能源保供攻坚战动态监测央企所属195个煤矿572个煤电厂727个水电站96个燃气电厂，建立日调度机制推动国有资本运营公司和发电企业发行2000亿元能源保供特别债进行注资近期，国务院国资委不断出妙盐湖股份（000792。SZ）发预增，2022年度净利润达150亿元156亿元，同比增长234。94248。33智通财经APP讯，盐湖股份（000792。SZ）发布2022年年度业绩预告，公司业绩预告期间预计归属于上市公司股东的净利润150亿元156亿元，比上年同期增长234。94248。3外媒加密货币交易所Crypto将裁员20中新经纬1月16日电据华尔街日报中文网报道，在许多加密货币贬值和竞争对手FTX崩盘后，加密货币交易所Crypto。com（下称Crypto）将在全球范围内裁减五分之一的员工，这是该