金牌月子餐不用请月嫂，营养师分享7天食谱，营养好吃产奶足

　　生宝宝让人体消耗巨大，坐月子对产妇来说正是调养的好时机。月子坐得好，身体能恢复得更快，反之则容易落下病根，体质更不如前。月子餐是坐月子期间的重要一环，科学饮食、充足营养能为机体的恢复按下加速键。今天营养师克克就为大家整理出月子餐的四大误区与＂五个一＂搭配公式，不用请月嫂上门，也能吃得和月子中心一样好！
　　误区一、荤多素少
　　俗话说，＂宝宝是妈妈身上掉下来的一块肉＂，所以很多人会让产妇多吃肉来补，餐餐变着法子做荤菜，蔬菜比例却严重失衡，这样会导致身体缺乏膳食纤维、维生素。加之刚生完，消化系统还未完全恢复，人又动得少，便秘就容易找上门来。
　　误区二、餐多量多
　　由于要分泌乳汁，产妇需要更多的能量供应。但很多产妇一不小心就摄入太多主食，变成＂多食多餐＂，这样会导致能量过剩。产妇需要的能量在原有膳食能量基础上建议每日增加500千卡即可。
　　误区三、粗杂粮过量
　　一些产妇为了减重会将所有主食换成粗杂粮，造成粗杂粮过量，这样可能耽误其它营养素的吸收，更为恰当的是把粗粮搭配精米、精面一起吃。
　　误区四、大碗喝浓汤
　　很多地区的长辈有给产妇喝＂催乳汤＂的习惯，尤其是煮得乳白色浓浓的汤。汤汁炖成这个颜色是由于发生了乳化作用，实际喝下去的营养成分少，饱和脂肪酸、胆固醇和嘌呤多，不仅容易堵奶，还会让人发胖。
　　要保证母婴营养需求，可以遵循以下四大原则：
　　食物多样化：我们都知道产妇饮食要营养均衡，如何做到的关键点就在于食物种类多样化，一日饮食中应涵盖谷薯、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果这四大类，每天至少12种、每周至少25种不同的食材。
　　食不过量：否则易造成能量过剩，不利于产后体重管理。
　　选材新鲜：不吃腌制、再加工肉等产品，以及隔夜、不新鲜的食物。
　　增加优质蛋白：主要来源为动物性食物和海产品，像畜禽瘦肉、蛋奶都可以比孕前多吃些。
　　长话短说，就是每餐都要有蛋白质、红肉、蔬菜、汤水（非浓汤）、米饭类主食，可以综合归纳为以下＂五个一＂月子餐公式：
　　1白+1红+1绿+1汤+1饭
　　接下来再分享七天的月子餐食谱，赶紧马住吧！
　　周一：
　　早餐
　　燕麦粥（燕麦 50g，大米 50g，水 500g）
　　醋辣莴笋丝（莴笋 100g，橄榄油 4.0g）
　　鸡蛋（鸡蛋（代表值) 50g）
　　低脂纯牛奶（纯牛奶(代表脂，低脂) 200g）
　　上午加餐
　　葡萄(玫瑰香)（葡萄(玫瑰香) 100g）
　　午餐
　　红豆薏米五谷粥（赤小豆 32g，薏米 32g，玉米 63g，燕麦片 32g，优糯米 32g，纯净水 789g）
　　土豆炖豆腐（马铃薯 30g，豆腐 60g，菜籽油[青油] 3.0g）
　　炝炒凤尾（莴笋叶 200g，菜籽油[青油] 3.0g）
　　虾仁蒸蛋羹（鸡蛋 100g，虾仁 60g，大葱 10g，精盐 2g，色拉油 5g）
　　下午加餐
　　苹果（苹果(代表值) 100g）
　　晚餐
　　赤小豆薏米百合粥（赤小豆 40g，芝麻 10g，百合 10g，薏米 30g，黑米 30g，红糖 10g，纯净水(康师傅牌） 100g）
　　青椒洋葱炒蛋（甜椒 27g，洋葱 33g，鸡蛋 60g，玉米油 3.0g）
　　尖椒炒豆腐丝（豆腐皮 0g，辣椒 80g，玉米油 3.0g）
　　北京辣白菜（小白菜 100g，玉米油 3.0g）
　　周二：
　　早餐
　　山楂枸杞米粥（大米 52g，糯米 52g，山楂 21g，水 518g）
　　蓑衣黄瓜（黄瓜 100g，辣椒 7g，大蒜 3g，橄榄油 4.0g）
　　全脂甜奶粉（全脂甜奶粉（代表值） 40g）
　　上午加餐
　　香蕉[甘蕉]（香蕉[甘蕉] 75g）
　　午餐
　　红薯小米粥（小米 110g，甘薯 183g，纯净水 914g）
　　毛豆炒牛肉（牛肉 75g，毛豆 14g，豆油 3.0g）
　　土豆片炒干豆腐（马铃薯 72g，豆腐皮 36g，辣椒 29g，豆油 3.0g）
　　快手菜炒三丝（胡萝卜 20g，绿豆芽 25g，蒜薹 25g，豆油 3.0g）
　　下午加餐
　　橙子（橙 100g）
　　晚餐
　　养生五米饭（大米 21g，薏米 21g，小米 21g，黑米 21g，高粱米 21g）
　　番茄鱼片（草鱼 67g，西红柿 42g，鸡蛋清 25g，花生油 3.0g）
　　葱油莴笋炒干丝（莴笋 48g，豆腐丝 24g，花生油 3.0g）
　　凉拌胡萝卜黄瓜（黄瓜 33g，胡萝卜 67g，花生油 3.0g）
　　周三：
　　早餐
　　三色蒸糕（糯米 20g，小米 20g，高粱米 20g，大米 39g）
　　白灼小油菜（小油菜 200g，橄榄油 4.0g）
　　全脂纯牛奶（纯牛奶（代表值，全脂） 333g）
　　上午加餐
　　火龙果（火龙果[仙蜜果、红龙果] 75g）
　　午餐
　　小米饭（小米 49g，大米 99g，鸡蛋 39g）
　　黑椒鸡腿（鸡腿 84g，蜂蜜 8g，绵白糖 3g，孜然粉 2g，玉米油 3.0g）
　　番茄蒸豆腐（番茄 144g，豆腐 72g，玉米油 3.0g）
　　茭白炒毛豆（茭白 64g，毛豆 16g，玉米油 3.0g）
　　下午加餐
　　芒果（芒果[抹猛果，望果] 100g）
　　晚餐
　　小米枸杞粥（小米 99g，枸杞 10g，水 986g）
　　青椒洋葱炒蛋（甜椒 27g，洋葱 33g，鸡蛋 67g，胡麻油 3.0g）
　　西葫芦烧豆腐（西葫芦 100g，豆腐 0g，绵白糖 0g，胡麻油 3.0g）
　　蒜蓉油麦菜（生菜 100g，大蒜 7g，胡麻油 3.0g）
　　周四：
　　早餐
　　小米麦片粥（小米 31g，燕麦片 51g，大米 20g，水 511g）
　　拍黄瓜（黄瓜 100g，橄榄油 4.0g）
　　低脂纯牛奶（纯牛奶(代表值，低脂) 333g）
　　上午加餐
　　香蕉（红皮）（香蕉（红皮） 75g）
　　午餐
　　红豆薏米五谷粥（赤小豆 32g，薏米 32g，玉米 65g，燕麦片 32g，优糯米 32g，纯净水 806g）
　　肉末蒸蛋羹（肥瘦猪肉 19g，鸡蛋 45g，豆油 3.0g）
　　小芹菜炒腐竹（芹菜 60g，腐竹 12g，豆油 3.0g）
　　醋溜手撕包菜（甘蓝 200g，香醋 7g，豆油 3.0g）
　　下午加餐
　　苹果梨（苹果梨 100g）
　　晚餐
　　糯米粥（优糯米 102g，纯净水 730g）
　　冻豆腐炖白菜（豆腐 40g，小白菜 20g，粉条 10g，花生油 3.0g）
　　芹菜炒尖椒（芹菜 133g，辣椒 53g，花生油 3.0g）
　　清蒸鲈鱼（鲈鱼 150g，精盐 2g，生抽 5g，绵白糖 5g，芝麻油 2g，大豆油 3g）
　　周五：
　　早餐
　　红枣糕（玉米面 21g，小麦面粉 63g，枣 52g，红糖 6g）
　　琉璃山药（山药 30g，冰糖 3g，橄榄油 4.0g）
　　高钙高铁低脂奶粉（低脂奶粉（代表值，高钙高铁） 40g）
　　上午加餐
　　葡萄(马奶子)（葡萄(马奶子) 100g）
　　午餐
　　绿豆饼（绿豆 64g，小麦面粉 90g）
　　番茄炒鸡蛋（西红柿 100g，鸡蛋 90g，胡麻油 3.0g）
　　菠菜炖豆腐（菠菜 36g，豆腐 72g，胡麻油 3.0g）
　　香菇苋菜（苋菜 67g，香菇 33g，胡麻油 3.0g）
　　下午加餐
　　香蕉（红皮）（香蕉（红皮） 75g）
　　晚餐
　　赤小豆薏米百合粥（赤小豆 38g，芝麻 19g，百合 10g，薏米 38g，黑米 19g，红糖 19g，纯净水(康师傅牌） 189g）
　　青椒炒鸭（鸭胸脯肉 30g，辣椒 20g，色拉油 3.0g）
　　海带丝豆腐汤（海带 48g，内酯豆腐 72g，水 96g，色拉油 3.0g）
　　冬瓜炒毛豆（冬瓜 33g，毛豆 23g，色拉油 3.0g）
　　周六：
　　早餐
　　发面葱油饼（面粉 99g，小葱 20g）
　　蒜泥海带（海带 100g，枸杞菜 10g，大蒜 5g，橄榄油 4.0g）
　　全脂甜奶粉（全脂甜奶粉（代表值） 40g）
　　上午加餐
　　苹果梨（苹果梨 100g）
　　午餐
　　玉米面发糕（面粉 99g，玉米面 49g）
　　乌鸡香菇汤（乌鸡 84g，香菇 84g，纯净水 504g，花生油 3.0g）
　　豆腐炖白菜（豆腐 48g，小白菜 24g，花生油 3.0g）
　　韭菜炒山药（韭菜 50g，山药 45g，花生油 3.0g）
　　下午加餐
　　桃（代表值）（桃（代表值） 100g）
　　晚餐
　　燕麦粥（燕麦 49g，大米 49g，水 493g）
　　排骨烧芋头（排骨 56g，芋头 11g，花生油 3.0g）
　　杏鲍菇烧豆腐（杏鲍菇 16g，豆腐 32g，彩椒 13g，鸡蛋 10g，花生油 3.0g）
　　凉拌芹菜叶（芹菜叶 400g，花生油 3.0g）
　　周日：
　　早餐
　　红枣小米燕麦粥（小米 30g，优糯米 20g，玉米糁 20g，燕麦片 30g，枣 50g，纯净水 500g）
　　胡萝卜丝拌白菜（白菜 67g，胡萝卜 13g，橄榄油 4.0g）
　　全脂甜奶粉（全脂甜奶粉（代表值） 40g）
　　上午加餐
　　苹果(代表值)（苹果(代表值) 100g）
　　午餐
　　糯米粥（优糯米 150g，纯净水 1071g）
　　洋葱炒豆腐（豆腐 72g，洋葱 13g，甜椒 10g，豆油 3.0g）
　　蒸南瓜（南瓜 35g，豆油 3.0g）
　　盐水虾（青虾 100g）
　　下午加餐
　　葡萄(100g）
　　晚餐
　　菜花炖豆腐（菜花 34g，豆腐 48g，玉米油 3.0g）
　　韭菜炒绿豆芽（韭菜 33g，绿豆芽 67g，玉米油 3.0g）
　　西红柿炖牛肉（牛肉 50g，番茄 150g，精盐 3g，大豆油 3g）
　　焖烧八宝粥（稻米 20g，优糯米 20g，赤小豆 20g，花生仁 10g，莲子 20g，赤小豆 10g，黑枣 20g，冰糖 10g，纯净水 50g）