6种绿叶菜是全能王，吃一口等于补充多种营养，错过实在太可惜！

　　不管是日常养生，还是减肥控体重，都有一条相同的健康秘笈，那就是＂多吃蔬菜＂。中国居民膳食指南（2022）也建议每人每天应保证300~500g的蔬菜摄入量。
　　可若是问你蔬菜为什么这么重要？哪些蔬菜是营养＂全能王＂？很多人可能就懵了。那么今天，就跟着小二去了解一下你所不知道的蔬菜吧~
　　PART 01
　　蔬菜是个＂宝＂
　　深色蔬菜尤其优秀
　　蔬菜能为人体提供多种丰富的营养素，包括：水、维生素、矿物质、膳食纤维（包括纤维素、半纤维素、果胶等）、植物化学素（如：多酚类、萜类、异硫氰酸盐等）。
　　其中，β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、镁、钾、膳食纤维、植物化学素等，是蔬菜对膳食＂营养贡献率＂最高的营养素。
　　而这些营养素对健康有至关重要的意义：大量研究表明，丰富足量的蔬菜摄入可以降低多种疾病的发生风险及死亡率，如：心血管疾病、糖尿病、消化道癌症（包括食管癌、结肠癌，十字花科蔬菜对胃癌和直肠癌有保护意义）。
　　由于深色蔬菜的上述营养价值尤其突出，所以才会有＂每天进食的蔬菜中，最好有一半以上的深色蔬菜＂的建议，像菠菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等都是深色蔬菜的代表~
　　PART 02
　　不同营养素的＂隐身之处＂
　　具体不同营养素在哪些蔬菜中含量更为丰富呢？小二为大家简单总结了一下：
　　1
　　膳食纤维
　　膳食纤维既能减少脂肪的吸收，吸附有毒有害物质，还能促进肠道蠕动，帮助排便，堪称＂肠道卫士＂。
　　下面这些菜都是膳食纤维的＂大户＂：黄花菜、秋葵、毛豆、蚕豆、豌豆、萝卜缨、芥菜、春笋、豆角、蒜苔、芹菜叶、豇豆、春笋、苋菜、豌豆苗。
　　2
　　维生素C
　　维生素C能抗氧化、促进铁吸收、辅助提高抵抗力……好处多多。
　　很多人只知道吃水果补维C，殊不知一些蔬菜的维C含量也很高。比如：辣椒、彩椒、油菜苔、红菜苔、芥蓝、芥菜、苦瓜、菜花、西蓝花、大白菜、奶白菜。
　　3
　　维生素E
　　维生素E又叫生育酚，在体内主要有α、β、γ、δ四种衍生物。它也是抗氧化＂高手＂，还是＂免疫自稳大臣＂，对控血脂也有一定的好处。
　　除坚果、植物油等以外，卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、油麦菜、南瓜、莴苣等也含有一定的维生素E。
　　4
　　叶酸
　　叶酸不仅能帮助预防胎儿神经管缺陷，在预防心血管疾病、预防贫血、辅助治疗慢性萎缩性胃炎等方面也都发挥着重要作用。
　　《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》建议每天摄入的膳食叶酸当量为400ug。但据调查，我国居民叶酸缺乏比例高达20%~60%。
　　红苋菜、绿苋菜、鸡毛菜、香菜、茴香、芦笋、奶白菜、茼蒿、羽衣甘蓝、油菜、秋葵、芥蓝、娃娃菜等都富含叶酸，日常可适当多吃。
　　5
　　维生素K
　　维生素K是补钙的好帮手，它能提高钙的利用率，增加骨钙沉积，还能减少钙在其它地方的沉积或排泄。简言之，维生素K能将钙带到真正需要的地方。
　　菠菜、油麦菜、白菜、芹菜、茼蒿等含有丰富的维生素K。
　　6
　　胡萝卜素
　　我们常说的胡萝卜素通常是指β-胡萝卜素，它可以转化成维生素A，帮助我们维持良好的暗视觉、维持皮肤黏膜的完整性、维持和促进免疫功能、以及促进生长发育和维持生殖功能。
　　下面这些蔬菜是富含胡萝卜素的优秀代表：胡萝卜、西蓝花、芥蓝、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、荠菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜。
　　7
　　钙元素
　　钙是骨骼的＂砖头＂，钙充足，骨骼才更强健。除了牛奶、豆制品外，不少蔬菜也含有丰富的钙元素，有的甚至比牛奶的含钙量还高，也可以作为补充。
　　黄花菜、荠菜、海带（浸）、萝卜缨、芥菜、油菜、绿苋菜、紫苋菜、油菜苔、裙带菜、芥蓝、菜心、小白菜、红心萝卜、芹菜茎、茼蒿、生菜、油麦菜都富含钙元素。
　　8
　　异硫氰酸盐
　　异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为2羟基雌酮，进而弱化雌激素异常引起的乳腺细胞的增殖和癌变。
　　西兰花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜等十字花科的绿叶菜富含异硫氰酸盐。
　　PART 03
　　六种蔬菜＂全能王＂
　　常吃益全身
　　有饭团可能会问：有没有一种蔬菜，可以让人一次性摄入多种丰富的营养素？还真有，而且不止一种。
　　有营养师从常见的20多种深绿色叶菜中筛选出来营养最全面的6种，堪称蔬菜＂全能王＂，赶紧存起来吧~
　　需要注意的是，这些蔬菜虽好，但还是建议大家各种蔬菜交替着吃，更有助于保证营养摄入丰富且均衡。