38的心血管病由它引起！5种促炎食物要少吃

　　很多困扰人体的疾病，都有一个共同的特点——炎症。于是，网上就有人推荐＂抗炎饮食＂，声称可以增强人体免疫力，降低炎症感染风险。这种说法，靠谱吗？
　　炎症对健康危害到底有多大？真的有吃了会促进炎症反应的食物？真正的抗炎饮食又该怎么吃？
　　精简概括版
　　✔ 持续性的慢性炎症会对身体造成伤害，可能促进癌症的发生，抗炎饮食中的＂炎症＂和我们平时说的＂发炎＂并不是一回事。
　　✔ 促进炎症的因素：红肉、加工肉类、高碳水化合物的食物、高盐饮食、反式脂肪酸。
　　✔ 想＂抗炎＂，要摄入营养包括：茶多酚、膳食纤维、N-3脂肪酸、维生素C、维生素D。
　　＂炎症＂不等于＂发炎＂
　　抗炎饮食中的＂炎症＂和我们平时说的＂发炎＂并不是一回事。平时说的发炎多为受伤以后细菌感染导致的，是免疫系统为了保护身体而出现的急性炎症反应。
　　而抗炎饮食中的＂炎症＂指体内的炎症环境，是人体内可能存在的慢性炎症，持续性的慢性炎症会对身体造成伤害，可能促进癌症的发生。
　　比如：吸烟→气管炎→肺癌、胃炎→胃癌、慢性溃疡性结肠炎→结肠癌、肝炎→肝癌，等等。
　　特别是对于年纪较大的人，炎性衰老过程中的促炎反应还会增加阿尔兹海默症、帕金森病、动脉粥样硬化、心脏病、肌肉衰减等风险。
　　如果本身就已经患有慢性疾病，慢性炎症对身体的影响会更加不利。不过，日常生活中的生活习惯和饮食模式，都能在某种程度上控制炎症的发展。
　　5种促炎食物要少吃
　　美国心脏病学会杂志对21万名志愿者，进行了长达32年的随访，结果发现：常吃促炎食物比常吃抗炎食物的人，患心血管疾病的风险增加38%，中风风险增加28%，冠心病风险增加46%。
　　按照膳食炎症指数评分方法来看，以下5种食物都属于促炎食物：
　　红 肉
　　包括我们常吃的猪牛羊肉，摄入过多的红肉会促进身体炎症反应的发生，还会增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。
　　有研究显示：每天增加红肉摄入100克，结直肠癌发病风险会增加36%。
　　加工肉类
　　肉类食品在加工生产过程中会产生一些有害物质，过量食用会使人体产生炎症反应，可能会诱发癌症。比如，烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等。
　　有研究显示：每天吃100克加工肉类便可使结肠或直肠癌的危险性增加14%。
　　高碳水化合物的食物
　　摄入高碳水化合物过多可能会刺激炎症反应，比如，精细的主食以及含糖较高的食物。
　　高盐饮食
　　食盐摄入量较多，不仅是高血压的危险因素之一，还会刺激炎症反应，对靶器官造成损害。比如，烹调盐放得过多、常吃盐渍肉、咸菜等。
　　反式脂肪酸
　　经常摄入含有反式脂肪酸的食物也可能会促进炎症的发生。比如，含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。
　　注 意  不良 的生活习惯，比如吸烟、饮酒等，也是促进炎症发生的主要因素之一。
　　＂抗炎＂需摄入哪些营养？
　　① 茶多酚
　　茶多酚具有抗氧化、抗炎、抗肿瘤等多种生理功能，推荐通过绿茶来补充茶多酚。
　　② 膳食纤维
　　膳食纤维可与致癌物结合，改善肠道健康，预防结直肠癌。有数据显示：如果每天从食物中摄取10g膳食纤维，可以使结直肠癌的患病风险下降10%。
　　③ N-3脂肪酸
　　可通过各种途径，抑制炎症的发生，起到抗炎的作用。海鲜、藻类和富含脂肪的鱼类，以及芝麻、葵花子、核桃等，都富含N-3脂肪酸。
　　④ 维生素C
　　具有抗氧化作用，降低炎症对细胞的危害。推荐成人每天摄入100毫克维生素C。
　　⑤ 维生素D
　　可通过抑制炎症反应，减少癌症的发生。建议老年人每天补充15微克维生素D制剂。
　　小 贴 士
　　肥胖可能会导致代谢紊乱，出现慢性炎症影响内分泌。因此，要想更好的＂抗炎＂，还需要避免肥胖。
　　判断是否肥胖可用：
　　BMI=体重（kg）/身高²（m²）
　　●年轻人建议将BMI值控制在 18.5 ~ 23.9 kg/m²。
　　●退休族建议BMI值控制在 20 ~ 26.9 kg/m²。
　　＂抗炎饮食＂这样吃：
　　研究显示，简单、清淡、营养丰富的地中海膳食模式可降低人群体内炎症分子的表达水平，有利于抗炎。结合《中国居民膳食指南》，建议这样吃：
　　主食    全谷物为主，比如糙米、燕麦、玉米、鹰嘴豆等，不过老年人胃肠功能较弱，建议粗细搭配，用全谷物替代1/3 ~ 1/2的白米。
　　新鲜蔬果    可以补充维生素C和膳食纤维。建议每餐吃 1.5～2拳头熟的蔬菜，多选深色蔬菜，因为这部分蔬菜大多含有黄酮类化合物，具有抗氧化、抗炎的作用，可以选择芹菜、荠菜、紫甘蓝等。
　　水果吃约4个拳头的量，可优先选择低GI（血糖生成指数）的水果，比如草莓、樱桃、桃、橘子、柚子、苹果、猕猴桃，放在两餐之间做加餐。
　　水产品    多选择鱼虾贝类，不仅富含n-3不饱和脂肪酸有利于抗炎，还可降低心血管疾病风险。建议每周至少吃2次鱼，每次1个手掌心大小，常见的鱼可选择：鲈鱼、鳗鱼、鲑鱼等。
　　畜禽肉、鸡蛋、奶类 每天1个鸡蛋、50克左右的畜禽肉（比如鸡肉、羊肉、牛肉等，约为3个手指大小）、300～500毫升牛奶或无糖酸奶或30～50克低盐奶酪。
　　豆类    推荐每天吃25克大豆对应的豆制品，比如5个麻将块大小的北豆腐、1 拳头大小的豆腐丝。
　　坚果    建议每天10克（约自己半握拳一小把）坚果，比如七八个腰果、杏仁、开心果等，牙口不太好的建议将坚果弄碎后或打成粉再吃，避免呛咳。
　　烹调油   以橄榄油、山茶油、亚麻籽油为主，有利于降胆固醇、降血脂。每天控制在25～30克为宜，喝汤的瓷勺1勺约为10克，每人每天最多3勺。
　　多喝水   男性推荐每天喝1700毫升，女性1500毫升。
　　＂抗炎饮食＂虽然有助于身体健康，但在注重饮食的同时，也要定期体检。如果发现有疾病，仍然要遵医嘱进行干预。
　　此外，也要积极改掉不良的生活习惯，比如抽烟、酗酒、熬夜、久坐等。 癌症会遗传吗？
　　【胥大夫说中医】初春养生抓住这两点
　　多地放出明确信号，事关2023年养老金！
　　编辑：胥岩
　　审核：李佳 商务合作：13329518266、17597366160 邮箱：lnrb100@sina.com 版权声明：尊重知识产权，版权归属原创作者。