睡得晚VS睡得少，哪个对身体危害更大？

　　熬夜的人可能常听到像＂又熬夜，老缺觉身体受不了＂这样的劝告，但仔细一想，熬夜不等于缺觉。
　　如果晚睡晚起，保证睡眠时间是不是就对健康没有伤害？是不是比早睡但睡得少更健康？
　　《生命时报》采访专家，解释睡得晚和睡得少哪个危害更大，并教你校对好生物钟。
　　受访专家
　　南方医科大学南方医院精神心理科主任 张 斌
　　北京大学首钢医院神经内科主任医师 高 伟   睡得晚和睡得少哪个危害大？
　　睡眠问题对健康的危害是潜移默化的：
　　睡得少
　　美国波士顿大学发表一项研究称，睡眠在清理大脑有毒代谢物β-淀粉样蛋白过程中有关键作用，缺乏睡眠会导致大脑中这种蛋白堆积，增加阿尔茨海默病的发病风险。
　　美国梅奥医学中心研究人员发表一篇论文称，睡眠不足会增加热量摄入，而热量消耗几乎没变化，却显著增加内脏脂肪的堆积。
　　《英国医学杂志》一项研究指出，睡眠不足会造成免疫力下降以及代谢的改变，增加慢性病风险。
　　睡得晚
　　晚睡不仅导致白天困倦、易疲乏等问题，还会使人长期处于应激状态，表现为急躁、紧张、焦虑，甚至因晚睡引发生物钟紊乱、睡眠质量差或失眠。
　　这些问题又可能导致人体免疫力下降，身体代谢紊乱，增加代谢性疾病、精神疾病（抑郁症、焦虑症和酗酒等）、癌症等的发病风险。
　　实际上，即便能保证充足睡眠时间，晚睡对身体的伤害依然很大。美国西北大学和英国萨里大学的研究人员曾做过一项涉及43万人的大型研究发现，晚睡者患糖尿病、胃肠功能紊乱、神经系统疾病等一系列病症的风险都要高于早睡者；在6.5年的随访期内，晚睡者的早逝风险比早睡者高10%。
　　最佳入睡时间有了具体时段
　　英国剑桥大学的研究团队发表的一项研究证实，即使在自主神经完全阻断的情况下，心率也会在一天中的不同时间发生变化。这意味着，该睡不睡，或者睡眠不足，就是在与正常的心脏功能＂对着干＂。
　　《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal-Digital Health）发表了一项研究，研究者调查了英国生物库在2006年至2010年间招募的88026名参与者，在平均5.7年的随访期间，有3172名参与者患上了心血管疾病。
　　调整了年龄、性别、睡眠时间、睡眠不规律（定义为不同的睡觉和起床时间）、自我报告的时间类型、吸烟状况、身体质量指数、糖尿病、血压等混杂因素后，研究人员发现，睡眠开始时间在午夜或更晚的人发病率最高；而睡眠时间在22点至22点59分的人发病率最低。
　　与22点至22点59分入睡的人相比，半夜或更晚入睡的人患心血管疾病的风险要高出25%；23点至23点59分入睡的人风险高出12%；22点前入睡的风险高出24%。
　　调好生物钟，睡眠质量高
　　由于各种现实因素，人们难免偶尔会晚睡、失眠等，还有些人已经形成了长期晚睡的不良习惯。不过，只要及时调整生物钟，就能减少其危害。
　　遵守节律，保证睡眠质量
　　睡眠受昼夜节律系统影响很大。昼夜节律换种说法就是生物钟，只有遵守生物钟，长时间规律地作息，才能保障睡眠健康。
　　睡眠偏差不大的人：如凌晨一两点才入睡，可自行调整生物钟。首先固定起床时间，保证无论什么时候入睡，都准时起床；然后将每天晚上的睡眠时间逐渐提前，一两周左右就能有所改善。
　　睡眠偏差较大的人：如习惯凌晨四五点才入睡，应到医院接受睡眠节律治疗。对于部分无法自行调整的失眠患者，必要时可采用药物辅助。
　　需提醒的是，褪黑素吃对时间点很重要，应在医生指导下使用，否则会适得其反。
　　杜绝晚睡，保证睡眠时间
　　婴幼儿至少要睡12小时，儿童青少年要睡够8~10小时，成年人至少睡够7小时。以下人群一定要杜绝晚睡： 处在生长发育期的儿童； 白天从事高注意力、高警觉工作的人群（司机等）； 处于大病恢复期的患者，及有癫痫、高血压、自身免疫性疾病、焦虑症、睡眠障碍、认知障碍的患者。
　　即便是健康人群，若身体出现一些警报，如头昏脑胀、心慌胸闷、心神不定等明显不适时，也一定不能晚睡。
　　休息日也要遵守昼夜节律
　　美国亚利桑那大学研究发现，周末熬夜会扰乱作息规律，对身体产生类似旅行时差的影响，即＂社交时差＂。健康状况不佳、情绪低落、嗜睡、疲劳等都与＂社交时差＂相关。＂社交时差＂每增加1小时，患心脏病的风险随之增加11%。
　　建议周末不要因为第二天不用早起上班而放纵自己，熬夜狂欢，早上补觉，打乱作息。▲
　　本期编辑：邓玉
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