长得胖身体棒？开学季，别让肥胖成为孩子成长的烦恼！

　　开学季
　　别让肥胖成为
　　＂孩子成长的烦恼＂
　　寒假即将结束，不少家长们发现自家宝贝们身高体重都增加了。
　　身高增加了都皆大欢喜，但是体重增加了有些家长就着急了！家长们先不要着急，我们需要分析一下自家孩子体重属于哪一种？
　　体重增加的原因主要有三方面：
　　一、孩子生长发育正常的体重增加；
　　二、部分学生因寒假比较放松三餐不规律，而且吃零食、冰淇淋及喝含糖饮料的机会明显增多；
　　三、部分学生在寒假因长时间看电视、玩手机和电脑等的时间增加了静坐时间长，运动时间和强度都减少了很多。
　　下面是判断孩子体重是否正常、保持健康体重及远离肥胖的秘籍！快来看看吧……
　　健康饮食行为指导
　　超重和肥胖的确定
　　超重：体内脂肪积累过多，可能造成健康损害的一种前肥胖状态。
　　肥胖：由多因素引起，因能量摄入超过能量消耗，导致体内脂肪积累过多达到危害健康的一种慢性代谢性疾病。
　　通过计算体重指数（BMI），即体重指数=体重（千克）÷身高2（米2），再根据学生的年龄和性别，判断学生是否为超重或肥胖，详见表1。
　　健康饮食
　　严格控制一日三餐，定时定量，不吃零食和夜宵，偶尔吃零食也应以低糖、低脂肪的水果、蔬菜为主。
　　1
　　每天吃早餐，避免中午因饥饿而食用过多食物。
　　2
　　烹调时多采用蒸、煮、凉拌和快炒，少用油，不用煎和油炸。
　　3
　　用小号餐具进餐，每餐细嚼慢咽，减慢吃饭速度，每餐吃七八分饱。
　　4
　　每天至少有一餐以全谷物为主食，如午餐或晚餐为粗杂粮。
　　5
　　每天都要吃深绿色的叶菜，中餐、晚餐分别至少应有2种蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
　　6
　　给予适量的鱼禽、蛋类、瘦肉及奶制品。
　　7
　　少吃油脂或糖分高的食物，如糖果、甜点、巧克力、冰淇淋、肥肉、黄油、油炸食品、汉堡包、膨化食品等。
　　8
　　饮用白开水，不喝或少喝碳酸饮料、风味饮料等含糖高的饮料。
　　9
　　减少在外就餐，多在家就餐。营造健康的就餐氛围。专注就餐，吃饭时不看电视、手机等电子设备。
　　10
　　维持适宜的睡眠时间。6～12岁儿童，每天9～12个小时的睡眠。13～17岁青少年，每天8～10 个小时的睡眠。
　　健康行为
　　★ 养成每日晨起量体重的习惯，每周进行一次体重评价。
　　★购买食物时要看营养标签，至少要看能量、蛋白质、脂肪、碳水化物及钠这些项目。
　　★ 每天应累计至少60分钟中高强度的身体活动。如快走、慢跑、游泳、跳绳及球类运动等。
　　★ 每周至少3次高强度的身体活动，3次抗阻力活动和骨质增强型活动。
　　★ 增加户外活动时间。以动制静，鼓励以步行代替私家车、以家务代替看电视等，减少静坐时间，视屏时间每天不超过2小时，越少越好。
　　家长的注意事项
　　1.做孩子的好朋友，和孩子一起制订计划、共同努力。关注孩子的生长发育与健康状况，特别是体重。
　　2.从自身做起，平衡膳食，粗粮、蔬菜、水果、薯类应占全家每日食物总量的大部分。
　　3.采用健康的烹调方式，尽量少用油炸、煎的烹调方式。
　　4.不能一味迁就孩子的口味，尽量避免孩子食用过多高脂肪、高糖的食物。
　　5.可以先盛少量食物，更不要强迫孩子把碗里的饭菜吃光。
　　6.不要盲目跟着广告为孩子选食品，更不要盲目选择减肥产品。
　　7.在合理膳食的基础上，开展积极的、多种多样的亲子体力锻炼活动。
　　参考文献
　　[1]中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会.学龄儿童青少年超重与肥胖筛查（WS/T 586-2018）[S/OL]. http://www.nhc.gov.cn/ewebeditor/uploadfile/2018/03/20180329094554367.pdf.
　　[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社，2022.
　　[3]中国营养学会.中国学龄儿童膳食指南（2022）.人民卫生出版社，2022.
　　[4]北京市卫生和计划生育委员会,北京市教育委员会.北京市中小学生健康膳食指引[M].北京：科学普及出版社，2018.
　　来源：北京市疾病预防控制中心
　　编辑：曾佳佳
　　流程编辑：郭丹