营养过剩也是营养不良？世卫组织的五大健康原则，建议如何健康吃

　　春节对于很多人来说意味着要大吃大喝，不少人会给自己一个吃喝的理由，春节贴贴膘，补充补充营养，但实际上营养过剩其实也是一种营养不良。
　　现代社会大部分人生活在繁忙之中，很容易忽视掉营养对于人体的重要，而有缺乏或者超出的营养，都会对身体造成负担，甚至可能导致疾病的发生。今天，赶着春节后，我们科普一下营养与疾病之间的关系，让大家了解均衡饮食之于健康的重要性，也了解下有哪些方法，可以改善不良的饮食习惯！
　　首先，我们看看什么是营养不良呢？
　　是指由饮食不均衡所造成的营养素缺乏、过剩、或比例失调。
　　一般会用营养不良来替代营养不足，这种说法比较严谨，不一定是营养的缺少，而是可能摄取的热量、蛋白质与微量营养素不足，这样说实际上营养过剩也属于营养不良的一种！
　　营养与疾病有哪些关系
　　1、精神疾病 （抑郁症、躁郁症、成瘾疾病等等）
　　缺乏部份营养会造成脑病变，而吃得太多则增加忧郁或睡眠障碍的症状。
　　2、肠胃道（肠道菌群）问题 （包括腹泻、大肠癌、肝胆疾病、代谢疾病、心血管疾病、皮肤疾病、精神疾病）
　　饮食是影响肠道及其细菌健康的最重要因素之一。乳酸菌之父梅契尼可夫说过＂死亡始于肠道＂。可见有良好饮食，照顾好自己的肠胃道非常重要！
　　3、血糖相关疾病 （糖尿病、精神疾病、心脏病等等）
　　饮食规律很重要！如果血糖水平忽高忽低则会导致情绪紊乱，甚至还会出现包括抑郁和焦虑等症状，但这不等于让你不停的吃东西，因为不断吃零食会影响食欲和胰岛素功能。
　　4、睡眠问题 （失眠、浅睡眠、睡不够）
　　喝较多的咖啡因，比如咖啡、浓茶和汽水等，都可能会不好入睡。可以多多摄取色氨酸、茶氨酸以及钙、镁、维生素B族等营养素。
　　5、慢性病 （糖尿病、高血压、肥胖、高血脂、痛风等等）
　　慢性病大多跟生活习惯有关，而饮食习惯也是非常重要的一项。
　　6、其他不良反应 （没有食欲、容易疲倦、体力不佳、莫名酸痛、注意力不能集中、人生乏味、淡漠、容易激动、嗜睡等）
　　我国的营养相关疾病的现状如何？
　　根据近几年相关医疗、健康机构的统计调查，我国的营养相关疾病不容小觑：
　　1、肥胖人群的代谢风险呈上升趋势
　　目前看，我国19岁以上的成年人群的代谢综合征发病率整体呈现上升趋势，不分男女。整体而言，男性的代谢综合征发病率在之前要明显高于女性，但近两年来增幅较为接近，性别差在进一步缩小。
　　2、成年人高血脂发病率也呈现升高趋势
　　成年人的高血脂发病率在45岁以上有明显异常增加的现象，男女都一样，但女性65岁以上老年人发病率升高幅度高于男性。
　　3、维生素缺乏情况主要是维生素D缺乏最为严重
　　维生素D以中青年及少年人群缺乏状况最严重，其次为维生素B6，维生素B6则男女各年龄层都有缺乏的情况，大约在10%左右。
　　4、女性贫血情况上升，可能是缺乏铁质
　　女性贫血可能与生理周期有关，可能导致铁缺乏。
　　5、其他营养问题
　　育龄妇女之营养情况不好，有贫血及营养素维生素D、叶酸与碘的不足的问题
　　低年龄人群则有碘摄取过量的问题，碘缺乏跟地域有较大关系。
　　世界卫生组织建议：五大健康饮食原则
　　一、吃各种不同的食物
　　尤其建议三餐都配些蔬菜一起吃，挑选品项以当季、丰富多样性为原则。
　　二、糖的摄取量不超过每天总热量的10%
　　看上去这样要求严格，但糖在很多食物中都存在，比如零食、饮料、调料等等，这些隐形糖分摄入很容易导致超标，世卫组织建议，用新鲜水果蔬菜取代含大量糖类的食物！
　　三、不饱和脂肪替代饱和脂肪、反式脂肪
　　这三类脂肪都是什么？
　　不饱和脂肪：常见于烹饪用的植物油。
　　饱和脂肪：室温下易呈固态，常见于牛脂、猪油等。
　　反式脂肪：是一种不饱和脂肪酸。天然状态下是不存在的，是通过人工氢化生成的油脂，虽然不容易变质，但对人体伤害巨大。
　　建议利用以下4种方式，减少饱和脂肪与反式脂肪的摄取：
　　1、蒸煮代替油炸
　　2、用富含多不饱和脂肪的油（如大豆油、菜籽油、葵花籽油等），替代黄油、猪油、酥油
　　3、选择低脂乳制品与瘦肉（或直接去掉肉中可见的脂肪）， 建议以白肉替代红肉，白肉主要是鱼肉以及禽肉类。
　　4、养成看营养标识的习惯，控制摄入油炸食品、含人造反式脂肪的零食。
　　四、每天盐摄取不要超过5克，盐可以适当加碘
　　要减少盐摄取，是世卫组织建议可以通过以下方式：
　　1、控制盐或高钠调味料的使用量
　　2、少吃咸味的零食（例如薯片）
　　3、依照营养标识，购买钠含量较低的产品
　　4、尝试摆脱重口味的坏习惯，一般一个月左右，味蕾就会习惯
　　5、另外，钾可以减轻对血压的负面影响，从新鲜水果和蔬菜可获取到丰富的钾。
　　五、饮酒要节制
　　过量或太频繁地喝酒会增加肝损伤、癌症、心脏病、心理疾病风险，而且世卫组织认为没有所谓的酒精安全摄取量，因为很多人就算只喝一点点还是对健康会造成负面影响。
　　如何改善饮食习惯？
　　怎么吃才是均衡？
　　均衡饮食是每天都要均衡的摄取六大类食物包括全谷杂粮类、乳品类、豆鱼蛋肉类、蔬菜类、水果类、及油脂与坚果种子。
　　均衡饮食也强调根据每个人的特点来调整，比如身体条件、年龄大小、每天运动情况等等，每个人情况不同每天摄入的热量也就不同，这样才能达到摄入和消耗的平衡。
　　有哪些方法？
　　1、根据饮食比例来调整，《中国居民膳食指南》建议的比例是， 碳水化合物50%-65%，脂肪20%-30%。 剩下的蛋白质大约10-15%
　　2、采用得舒饮食方法或地中海饮食
　　3、询问医师、营养师、健身教练等等专业人员
　　4、慢慢吃、不分心、多喝水、充足睡眠
　　5、睡前不进食
　　6、设定饮食和健身目标，寻找一位伙伴一起来进行。
　　饮食是人类生活最重要的一环，也关系着人类的健康，而且不良的饮食是日积月累慢慢造成身体负担，很容易是短时间无法察觉的，但严重的是开始发生问题就很难改善了。其中很多人关注的不是健康的饮食，而是减肥，但是却因为极端的减肥想法却忽略了减肥最重要的就是正确的控制饮食。因此我们需要更注重我们日常的饮食，才能让我们用健康的方式拥有健康的生活。