解读阳康后如何运动？省体育局专家这样建议（下）

　　红网时刻记者 宋沛珊 周雨墨 长沙报道
　　跑步是门槛最低，参与难度最低的健身方式。图/视觉中国
　　后疫情时代，＂运动是良医＂。
　　＂阳康＂后，不论是运动员还是大众，都想展开运动。大众运动种类较多，如何科学进行运动？针对不同人群运动时应注意哪些事项？锻炼时应该注意哪些身体指标数据？
　　湖南省体育局国民体质监测中心主任王奎给出了一份科学健身数据表，马上收藏吧！
　　01：如何循序渐进地锻炼？
　　阳康后第一周请保持静养，避免任何剧烈运动。
　　从第二周开始，可以循序渐进地恢复体力活动和运动锻炼的过程。整个过程可分为5个阶段，每个阶段至少保持7天。在每个阶段只有完全符合进阶的标准，才能进阶到下一个阶段。而且如果新阶段感觉执行困难，就请返回到上个阶段的运动强度，再继续执行一段时间。
　　＂阳康＂后恢复健身，需讲究循序渐进。图/视觉中国
　　第一阶段可以称为准备期，主要运动形式为呼吸练习、柔韧性练习、平衡练习以及在家里缓慢走路。该阶段的运动几乎不消耗体能，单次运动也不限定时间，可随时开展；
　　第二阶段为低强度期，主要运动形式为快步走、瑜伽练习、轻家务劳动，RPE感觉为6-11分。每天可开展10-15分钟，并根据自身表现逐天延长，最后达到每天30分钟。进阶条件是至少7天，并且在RPE11分的强度连续走动30分钟以上；
　　可通过俯卧撑等方式简单训练。图/视觉中国
　　第三阶段为中强度期，该阶段可以开展中等强度有氧练习和力量练习。比如每次5分钟的快走或慢跑开展2次，中间休息5分钟。如果可以承受，下次运动时可增加一次。一般选择快走、慢跑、上下楼梯、游泳、慢骑自行车等方式，运动中RPE感觉为12-14分。每周开展3-5天，每天总运动时间10-30分钟。进阶条件是至少7天，并且每天可以开展30分钟以上的运动，同时运动后1小时内能恢复；
　　第四阶段为中高强度期，可开展中等偏高一点的有氧和力量练习，如跑步、长距离骑行、游泳、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，运动中RPE感觉可以达到15左右。每天总运动时间30-60分钟。进阶条件是至少7天，并且疲劳状态恢复正常，不影响第二天的生活和工作，感觉到身体状态已恢复到阳性之前的活动水平；
　　运动过程中适当喝水。图/视觉中国
　　第五阶段为正常阶段，完全恢复感染之前的锻炼状态或体力活动水平。
　　02：锻炼期间应注意哪些身体指标？
　　锻炼时的主要监控手段为RPE主观感觉量表（详情见上期）和运动心率两种。
　　心率是监控训练强度的常见方法，具有量化精确、可重复性高、反应灵敏等特点，在全民健身和竞技体育中均有大量应用。每个人自己的心脏搏动极限称为最大心率，但最大心率一般很难直接测量，以前通常用（220-年龄）来推算，现在经验证，用（207-0.7×年龄）来推算更符合实际，且对所有年龄段和健康水平的成年男女都适用，所以推荐使用后者。在实际运动中，可以使用最大心率百分比来对应自己的运动强度。
　　跑步过程中要时刻注意自己的心率等数据变化。图/视觉中国
　　在上述阳康运动的第一阶段因强度很小，因此无需监控心率。第二阶段时应保持运动时的心率不超过自己最大心率的50%；第三阶段运动时应控制心率不能超过最大心率的60%，第四阶段中高强度期时也应控制心率不能超过最大心率的70%，直到第五阶段即正常训练阶段开始后为止。
　　监测心率建议使用可穿戴的心率监测设备，如心率表、心率带、运动手表等。
　　通过运动手表等设备关注心率变化。图/视觉中国
　　如果没有这类设备，直接数运动后的脉搏也可以，常使用桡动脉、颈动脉两个部位，缺点是运动中不太容易数，只能运动后即刻或暂停运动来开展。
　　注意数脉搏时时间不能过长，建议仅数十秒，然后乘以六，来获得每分钟的心率。时间太久心率下降会影响准确度。
　　03：运动锻炼对身体康复有何帮助？
　　对老年人而言，最重要的是安全的环境。当前是病毒流行的高峰，同时冬季也是一些疾病的高发季节，整体对老年人群不友好。
　　首先，建议老年人群在开展运动时一定做好防护工作，避免感染或者复阳；其次，老年人在运动时一定要量力而行，参与者必须对自身的健康状况和运动能力有比较清楚的了解，要结合自身特点来安排运动方案；第三，运动时最好结伴开展运动，在家运动时要确保有家人或陪护在场，这样发生意外情况时可以有所照应；第四，是运动中随时提供稳固的支撑，防止跌倒；第五，是运动中遵循渐进式增加的强度模式，严禁与同伴攀比速度或力量，严禁盲目跟随他人进行强度超出自身能力的运动锻炼。
　　参与跑步健身的老年人。图/视觉中国
　　对儿童青少年而言，首先，要多鼓励开展运动，最忌整天静坐，长时间面对屏幕。只要是儿童参加的运动，不管什么项目都要鼓励，要保持他们的兴趣；其次，最好能多进行户外运动，阳光有助于维生素D的转化，可促进孩子的健康成长；第三，要注意劳逸结合，避免出现过度疲劳；第四，要避免在过冷的环境下运动，因为儿童青少年的体温调节能力还比较差，容易出现对环境的不适应。
　　成年人，尤其是中青年男性也要留意。他们是出现病毒性心肌炎并导致意外的高发人群，发生猝死的例数比老年人还多。因为这类人群容易过于自信，容易去挑战超出界限之外的负荷。当前几乎所有的阳康后运动猝死案例均指向病毒性心肌炎，每一个参与运动的人，都需要重视自己的心脏安全。
　　跑步8000米，每公里可消耗70卡路里。图/视觉中国