睡不着那就想想快乐的事吧

　　图片来源 视觉中国
　　编译赵婷婷
　　＂我想象着自己回到了船上，奔腾的水流、引擎的轰鸣、喷在脸上的冰冷水花……一切都是那么美妙。＂安迪·布洛今年61岁了，是美国密歇根州马斯基根市一家交响乐团的首席执行官。他告诉美国《华尔街日报》，＂每天晚上，躺在床上，我都会回忆小时候乘坐轮渡横跨密歇根湖的经历，不出几分钟就睡着了。＂
　　想有高质量的睡眠，良好的睡前习惯很重要，比如不要看太长时间的手机。现在，研究人员发现，重温美好记忆能改善情绪，缓解抑郁和焦虑，帮助人们快速进入梦乡。
　　＂当你回味一段美好的记忆时，大脑会做出反应，仿佛你在重新体验那段愉快的经历。此时，负责压力反应的交感神经系统的活跃度会降低，而副交感神经系统的活跃度会提高，有助于使身体恢复到平静状态。＂美国加州大学欧文分校认知科学教授萨拉·梅德尼克解释道。
　　选好快乐的记忆
　　回忆一段难忘的假期、孩子出生的日子、和宠物玩耍的时光，以及期待在未来做的事，都是不错的选择。当你想要入睡的时候，试着在脑海中重新创造这些场景。调动你所有的感官来想象它，尽可能地丰富细节，想象着自己置身于这个场景，会做出一些动作。＂这将使血液流向这些身体部位，缓解担忧的情绪，帮助你放松。＂梅德尼克说。
　　＂我喜欢想象和我的狗在海滩散步的情景。海浪的声音、海水的气味、拂过我肩膀的微风、小狗的脸，还有我正在吃的橘子的味道。＂《华尔街日报》专栏作家伊丽莎白·伯恩斯坦写道。
　　走出沉思
　　＂给自己设置一个专门思考烦恼的‘会议’，记住，至少要在入睡的几个小时前进行。＂伯恩斯坦建议。在＂会议＂开始时定一个15分钟的闹钟，然后进入＂发愁模式＂，把所有令自己忧虑的事都写在本上。闹钟一响，立即合上本子，把烦恼也＂关＂在里面。
　　＂这让你的大脑有机会表达担忧，并尽早消化消极情绪，从而打破睡前的沉思。＂美国智库兰德公司的睡眠科学家温迪·特罗克塞尔对《华尔街日报》说。
　　在白天练习
　　尝试进入睡前＂回味＂的状态，并不是一件容易的事。伯恩斯坦表示，一天晚上，当她无法入睡时，她试图回想周末和朋友一起出海时的记忆，但很快就感到难以为继。思绪不断游走，她开始默默自责，＂细细品味！细细品味！品味啊！＂
　　＂在白天进行练习，能使大脑更好地专注在积极的事情上。＂梅德尼克建议，＂这会增强记忆力，帮助大脑更容易回忆这些事情，使你平静下来。＂
　　持之以恒
　　＂任何新习惯都需要时间养成。如果开始时很困难，请不要放弃。＂美国艾奥瓦州立大学心理学教授、睡眠科学家兹拉坦·克里赞说。
　　自20岁起，布洛每晚睡前都会回想他在渡轮上度过的美好时光。他告诉《华尔街日报》，每年夏天，他和家人都会乘坐渡轮，从威斯康星州的家前往密歇根州的避暑小屋，旅途中的美景让他感到惬意。
　　＂回味渡轮旅行有助于使我进入睡眠状态，并安抚我的心灵。＂布洛表示，尽管他现在很少有入睡困难的时候，但他依然保持着这个习惯。