成人高脂血症食养指南发布，这8条食养原则和建议值得收藏！（附食谱）

　　＂三高＂，即高血压、高血糖、高血脂。＂三高＂人群的日常饮食该如何安排？近日，国家卫生健康委制定发布多个＂食养指南＂，为各类慢性病人群提供食养建议。
　　本期一起来看看《成人高脂血症食养指南（2023年版）》中的重点内容吧！
　　本期导读
　　成人高脂血症食养原则和建议
　　不同证型高脂血症患者食谱示例
　　《指南》对高脂血症人群的日常食养提出8条原则和建议。
　　01吃动平衡，保持健康体重
　　高脂血症人群在满足每日必需营养需要的基础上，通过改善膳食结构，控制能量摄入，维持健康体重，减少体脂含量，有利于血脂控制；尤其对于超重和肥胖人群应通过控制能量摄入以减重，每天可减少300～500kcal（卡路里，热量单位）的能量摄入。
　　高脂血症人群，除部分不宜进行运动人群外，无论是否肥胖， 建议每周5～7次体育锻炼或身体活动，每次30分钟中等及以上强度身体运动， 包括快走、跑步、游泳、爬山和球类运动等，每天锻炼至少消耗200kcal。
　　02调控脂肪，少油烹饪
　　限制 总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸 的摄入，是防治高脂血症和动脉粥样硬化性心血管病的重要措施。
　　脂肪摄入量以占总能量20%～25%为宜。 以成年人每日能量摄入1800～2000kcal为例，相当于全天各种食物来源的脂肪摄入量（包括烹调油、动物性食品及坚果等食物中的油脂）在40～55g之间，每日烹调油应不超过25g。
　　一是饱和脂肪摄入量应少于总能量的10%。 高胆固醇血症者应降低饱和脂肪摄入量，使其低于总能量的7%。 二是少吃富含胆固醇的食物，如动物脑和动物内脏等。 高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于300mg，而高胆固醇血症者每日胆固醇摄入量应少于200mg。 三是反式脂肪酸摄入量应低于总能量的1% ，即每天不宜超过2g，减少或避免食用部分氢化植物油等含有反式脂肪酸的食物。 四是适当增加不饱和脂肪酸的摄入 ，特别是富含n-3系列多不饱和脂肪酸的食物。
　　高脂血症人群食物制作应选择少油烹饪方式，减少食品过度加工，少用油炸、油煎等多油烹饪方法，多选择蒸、煮等方式。
　　03食物多样，蛋白质和膳食纤维摄入充足
　　在控制总能量及脂肪的基础上，选择食物多样的平衡膳食模式，食物每天应不少于12种，每周不少于25种 。
　　在主食中应适当控制精白米面摄入，适量多吃含膳食纤维丰富的食物 ，如全谷物、杂豆类、蔬菜等。
　　膳食纤维在肠道与胆酸结合，可减少脂类的吸收，从而降低血胆固醇水平。同时，高膳食纤维可降低血胰岛素水平，提高人体胰岛素敏感性，有利于脂代谢的调节。
　　推荐每日膳食中包含25～40g膳食纤维（其中7～13g水溶性膳食纤维）。多食新鲜蔬菜，推荐每日摄入500g，深色蔬菜应当占一半以上。新鲜水果每日推荐摄入200～350g。
　　蛋白质摄入应充足。 动物蛋白摄入可适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等；奶类可选择脱脂或低脂牛奶等。应提高大豆蛋白等植物性蛋白质的摄入，每天摄入含25g大豆蛋白的食品，可降低发生心血管疾病的风险。
　　04少盐控糖，戒烟限酒
　　高脂血症人群要控制盐和糖的摄入量。 培养清淡口味，食盐用量每日不宜超过5g。同时，少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品。限制单糖和双糖的摄入，少吃甜食，添加糖摄入不应超过总能量的10%，肥胖和高甘油三酯血症者添加糖摄入应更低。
　　高脂血症人群要戒烟限酒，培养健康生活习惯。 完全戒烟和有效避免吸入二手烟，有利于预防动脉粥样硬化性心血管疾病，并改善高密度脂蛋白胆固醇水平。研究证明即使少量饮酒也可使高甘油三酯血症人群甘油三酯水平进一步升高，因此提倡限制饮酒。
　　05因人而异，辨证施膳
　　根据高脂血症人群年龄、性别、体质、生活习惯、职业等不同特点，辨别不同证型，综合考虑膳食搭配的原则，给予个性化食养方案，以达到精准施膳的目的。 具体食养方案推荐详见本期附录。
　　06因时制宜，分季调理
　　春季 ，阳气上升，万物萌发，膳食应当以护阳保肝为主，多食时令蔬菜（如芹菜、芦笋等），可适当食用具有疏肝理气、养肝清肝作用的食药物质，如佛手、生麦芽、菊花等。注意忌过食寒凉、黏滞、肥腻之物。
　　初夏 ，天气渐热，阳气旺盛，膳食当以益气清心为主。可适当食用鸭肉、鱼类、兔肉、小麦、绿豆、豆腐及时令蔬菜瓜果。
　　长夏 乃夏秋之交，地气升腾，气候潮湿，故长夏主湿。膳食应以清利湿热、健运脾胃为主。长夏所食之物应清淡，少油腻，要以温食为主。适当食用健脾化湿作用的食药物质，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、莱菔子等。
　　秋季 ，气候萧条，燥胜地干。秋季膳食当以滋阴润肺为主，可适当食用具有滋阴作用的食药物质，如桑椹、黑芝麻、乌梅、百合等。秋燥易伤津耗液，故秋天应少吃辛辣、煎炸、 油腻及热性食物。
　　冬季 ，天寒地冻，万物收藏。冬月食养重在散寒邪，补肾阳，可适当食用羊肉等性质偏温的食物，以及具有滋阴补肾作用的食药物质，如枸杞子、黄精、山茱萸等。冬天应忌食生冷之物，以防阳伤而生寒。
　　07因地制宜，合理搭配
　　受不同地区气候、环境影响，居民膳食习惯、生理特征存在差异，根据地域调整膳食，对人体健康具有重要作用。
　　北方地区（温带季风气候） 主要指东北地区、华北地区、华中大部分地区，此地区高脂血症人群中医体质主要涉及痰湿质、湿热质、血瘀质。
　　建议  北方地区高脂血症人群多食新鲜蔬果、鱼虾类、奶类、豆类，控制油、盐摄入量，减少腌制蔬菜的摄入；同时可适当食用具有祛湿、化痰的食药物质，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、莱菔子、山楂、桃仁、沙棘等。
　　南方地区（亚热带季风气候） 包括长江中下游，南部沿海和西南大部分地区，此地区高脂血症人群中医体质主要涉及痰湿质、湿热质、气虚质。
　　建议  该地区高脂血症人群控制油、盐摄入量，适量增加粗粮摄入，如紫薯、玉米、黑米、大麦、青稞等；同时可适当食用具有祛湿化痰、益气健脾作用的食药物质，如人参、白扁豆、薏苡仁、山药、大枣、麦芽、茯苓等。
　　西北地区（温带大陆性气候） 高脂血症人群中医体质主要涉及阴虚质和痰湿质。
　　建议  西北地区高脂血症人群在蛋白质摄入充足的条件下，适当减少牛羊肉的食用（可由去皮禽肉、鱼、虾、蛋等代替）；多食蔬菜和水果；同时可适当食用具有滋养肝肾阴津作用的食药物质，如枸杞子、桑椹、菊花、黑芝麻、百合、乌梅、决明子等。
　　青藏地区（高原山地气候）高脂血症人群中医体质主要涉及阴虚质、瘀血质、痰湿质，该地区居民日常膳食的主要构成有糌粑、大米、面粉、青稞、肉类和奶类。
　　建议  该地区高脂血症人群多食用去皮禽肉、鱼等动物蛋白，并 补充优质的植物蛋白，如大豆蛋白等，同时增加蔬菜水果的摄入。
　　08科学食养，适量食用食药物质
　　对于高脂血症人群，可通过看标签来选择适合的食品 ，满足营养需求，例如通过看营养标签选择脂肪含量低的食品，同时了解食品中能量和相关营养成分的含量，包括碳水化合物、蛋白质、膳食纤维以及钠等，做到科学合理选择。
　　可适当多吃富含植物甾醇、多糖等植物化学物的食物 ，  如大豆、洋葱、香菇以及深色蔬果等，每日可摄入2g左右植物甾醇。
　　一些食药物质能调节血脂水平，高脂血症人群适量食用，可以起到辅助降低血脂的作用。食药物质及新食品原料食用量应符合相关要求。已知对某种食药物质过敏者，正在服用某些药物与食药物质有禁忌时，应在医师、执业药师及营养指导人员等专业人员指导下使用。
　　不同证型食药物质及新食品原料推荐
　　附录
　　不同证型食谱示例
　　食谱参考＂辨证施膳＂原则，将高脂血症分为常见的6种中医证型，给出了对应的食谱示例。
　　食谱制作坚持食物多样、能量适宜、控制脂肪、主食定量、蔬果丰富、肉类适当的原则。食谱适合轻体力活动的成人高脂血症人群，一天食谱的能量在1700～1900kcal范围，可结合自身活动量及其他因素合理调整能量。
　　高脂血症患者食养要点，你掌握了吗？
　　快转给身边需要的人看看吧！
　　高血压、糖尿病患者如何食养？敬请关注下期内容~
　　来源：国家卫生健康委网站
　　编辑：李诗尧
　　校对：于梦非
　　审核：徐秉楠 王乐民