骨质疏松偏爱这三类人，每天这么做，强健骨骼，浑身都有劲

　　说到骨质疏松，很多人都存在认知误区，觉得＂随着年龄增长，骨量丢失和骨质疏松是自然现象＂，对骨质疏松不当回事，但其实骨质疏松是最常见的骨骼疾病。得了骨质疏松，初期通常没有什么明显异常，一旦骨头受伤断裂、脊柱变形，说明情况已经很严重了。
　　近些年，中老年人骨质疏松的发病率逐年升高，严重影响了人们的生活质量，现已成为世界各国日益关注的公共卫生问题。
　　一、骨质疏松，威胁中老年人的隐患之一
　　骨质疏松症是一种以骨量低下、骨微结构破坏、导致骨脆性增加等为特征的全身性骨病。
　　它已成为威胁中老年人群的＂隐形杀手＂，不仅高发于50岁以上人群、绝经后妇女，某些慢性病以及不良习惯也是不可忽视的＂诱发因素＂，包括：不平衡膳食、静坐生活方式、日照过少、吸烟、饮酒、药物使用等。
　　1 全世界每3秒发生1次骨质疏松骨折
　　发生率高，危害大，但我国50岁以上，骨质疏松的知晓率却只有7%，形势严峻。
　　2 引发全身骨痛、影响心肺
　　骨质疏松会引起慢性的全身骨痛，以腰背痛为主，使中老年人的活动能力越来越差，进而影响到心肺能力（活动少，心肺运行能力将越来越差），隐藏更严重的危害。
　　3 胸腰椎椎体变形、驼背、变矮
　　严重的骨质疏松，会造成人体胸腰椎椎体的变形，身高减少，腰背变驼。如果您的身高比年轻时降低了3cm，可能预示骨质疏松的高危人群。
　　二、怎样判断是否患有骨质疏松？
　　骨质疏松是一种由多种原因引起的以单位体积内骨组织量减少为特点的代谢性骨病变。表现为骨组织显微结构受损、骨矿成分和骨基质等比例不断减少、骨质变薄、骨小梁数量减少、骨脆性增加和骨折危险度升高等。
　　骨质疏松可由老龄、女性停经、内分泌疾病等因素导致。数据显示，35岁以后，人体的骨量开始以每年0.5%～1%的速率流失；女性停经后的流失速率甚至可达2%～3%；50岁以上者骨质疏松的发病率可达50%。
　　随着年龄的增长，人体骨骼钙的合成减少、分解增多，骨密度也会逐渐下降，而骨密度降低到一定程度可引起骨质疏松。
　　中老年人在家可通过这种方法自测骨密度：背靠墙站，身体挺直。
　　若人的后脑与墙壁的距离超过3厘米，意味着骨量正在流失；若距离超过了6厘米，意味着可能会出现压迫性骨折，应及早就医。
　　三、防骨质疏松，越早越好
　　人的骨量总体呈现＂正常——减少——疏松＂的趋势。随着年龄的增长，30岁左右骨量达到峰值，之后成骨细胞活性逐渐降低，骨的有机质的合成能力不断下降，胶原蛋白不断流失，导致类骨质的生成减少，骨量趋于下降，这就是骨量减少。
　　骨质疏松症的发生与基础骨量积累和增龄后骨量流失密切相关。人的骨量就像存养老金，峰值骨量越高，存在身体中的骨含量就越多，发生骨质疏松的时间就越迟，程度也越轻。
　　也就是说，存骨量，防骨质疏松要从年轻的时候开始，30岁前补充骨骼营养素更有益。
　　四、为什么吃了钙片还会骨质疏松？
　　很多中老年人会有这个感觉，自己一直坚持补钙，效果却并不好，仍然出现了骨质疏松的症状。
　　其实，骨质疏松和肾、肝功能也有着密不可分的关系，而肝和肾的健康又是由肠胃所吸收的营养物质来支撑。因此，肠胃一旦虚弱，肝和肾的营养也就得不到良好的补充。
　　很多中老年人坚持补钙却成效不好，可能是因为肠胃虚弱导致营养无法吸收，肝和肾也不能正常运转，久而久之，便会因缺钙而患骨质疏松。
　　此外，钙虽然是骨骼的主要成分，但钙不会自动从血液中沉积或转移到骨骼中，而是需要在某些物质的调节下才能发挥作用，如活性维生素D、降钙素、甲状旁腺激素、性激素等。
　　阳光照射、运动、多种生理情况或疾病等均可影响这些激素的产生，同时这些激素也会相互产生影响。
　　骨质疏松与钙的含量减少有很大的关系，但只是靠补钙并不能预防或治疗骨质疏松。应在补钙的同时注意多晒太阳，适量运动，适量补充维生素D，保持人体内分泌平衡。
　　五、防骨质疏松，不能光补钙，胶原蛋白是关键
　　经常有人问：＂我每天喝牛奶吃钙片，一星期喝几顿骨头汤，怎么还会骨质疏松呢？＂
　　其实，骨质主要由钙和胶原蛋白组成，特别是关节软骨，而胶原蛋白的流失和缺乏会造成钙的吸收效果不理想。因此，体内胶原物质充实对骨骼也非常重要。
　　1 胶原蛋白，防骨质流失
　　人的骨骼是由无机物（钙、磷、镁等无机盐）和有机物（80%为胶原蛋白）构成的，钙盐的沉积必须在胶原纤维形成的基础上进行。用形象的说法，胶原蛋白好比钢筋，钙盐好比水泥，两者结合形成有强韧度的骨骼。
　　胶原蛋白不仅能提高骨骼韧性，还会在骨质中形成细密的网状结构，将钙质、矿物质和多种微量元素牢牢固定在骨骼腔内，使骨骼更牢固、更强大。
　　相反，如果骨骼中缺少胶原蛋白，钙质和各种矿物质元素就无法附着，这时候补钙就像往筛子里倒沙子，边补边漏，达不到预期目的。
　　2 胶原蛋白，提升补钙的效果
　　胶原蛋白可以将钙运输到骨细胞，加快钙质的吸收，增加成骨细胞的数量和分化，降低破骨细胞活性，增加骨密度及骨强度，扩大骨皮质面积。又能修护骨组织，保持骨骼的韧性与弹性。
　　3 延衰老，离不开胶原蛋白
　　胶原蛋白具有美发作用，由于头发的营养源泉是头皮皮下组织，适时补充胶原蛋白，可以为头皮皮下组织提供足够的养料，营养发丝。
　　对皮肤也有好处，可以保湿、修护，使肌肤更加滋润光泽。
　　六、科学运动，告别骨质疏松
　　有研究表明，运动能有效防治骨质疏松，尤其是负重运动及抗阻运动。但运动预防骨质疏松不能操之过急，可分为以下几个阶段循序渐进地进行。
　　● 初始阶段（运动第1～3个月）
　　对于长期静坐、无锻炼经验、体质较差的人，推荐步行、快走、骑自行车、踏板操、单足站立等运动项目，每周练习3次，每次20～40分钟。也可选择太极拳、八段锦、五禽戏等，每次30～60分钟，每周4～6次。
　　如果一开始不能适应，可以明显出汗或心率达到最大心率的55%～65%为宜，之后逐渐加大强度。
　　● 中级阶段（运动第4～9个月）
　　对于已经完成初级阶段锻炼或平时有锻炼习惯的人群，推荐快走、慢跑、自行车、踏板操、单足站立、低强度抗阻运动如弹力带等，每周练习3次，每次30～45分钟。也可选择太极拳、八段锦、五禽戏、太极柔力球等，每次40～60分钟，每周练习4～6次。
　　● 高级阶段（运动第10～12个月）
　　完成中级阶段锻炼或有一定的运动基础、体质良好的人群，推荐快走、慢跑、游泳、自行车、负重踏板操、低强度抗阻运动如弹力带等，每周4次，每次30～45分钟；或可选择太极拳、五禽戏等，每次40～70分钟，每周6次。
　　每次运动以不产生疲劳感或轻度疲劳感为宜，每次运动前后各做10分钟热身运动和放松运动。
　　建议初级阶段由专业人士指导，每周至少1次会谈（面谈或其他形式的交流皆可），每月进行健康教育及评估，达标后可进入下一阶段的训练。
　　适量的运动可以对骨骼生长和发育进行调节，有助于增加骨量，有效改善骨内部的血液循环，提高骨细胞的活性，促进骨的形成，抑制骨内钙成分的溶解；还可刺激机体分泌雌激素，增加其浓度和骨中的含钙量；增加肌强度、协调性和平衡性，增强机体的灵活性、稳定性，减少跌倒等骨折高危因素的发生率。
　　坚持科学运动不仅能促进人体内血液循环和神经体液调节，还能提高对钙、磷、锰等元素的吸收量，引起骨性结构良性改变。
　　因此，预防骨质疏松，不能仅靠补钙，还需要进行科学的运动。
　　资料：科普中国、我是大医生官微