规律进餐是实现平衡膳食、合理营养的前提。一日三餐、定时定量、饮食有度，是健康生活方式的重要组成部分，不仅可以保障营养素全面、充足摄入，还有益健康。应规律进餐，每天吃早餐，合理安排一日三餐，早餐提供的能量应占全天总能量的 25%~30%，午餐占 30%~40%，晚餐占 30%~35%。 水的摄入和排出要平衡，以维护适宜的水合状态和正常的生理功能。足量饮水是机体健康的基本保障，有助于维持身体活动和认知能力。应主动、足量喝水，少量多次，推荐喝白水或茶水，不用饮料代替白水。含糖饮料摄入过多会增加龋齿、肥胖的发生风险，少喝或不喝含糖饮料。 核 心 推 荐 ● 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。 ● 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。 ● 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水 1 500ml。 ● 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。 如何安排一日三餐的时间和食物量 在日常生活中，人们的作息、饮食、工作或学习等社会活动形成了一定的规律，人体的生理功能，特别是消化系统等也形成了与之相适应的规律。因此，应根据实际情况来合理安排一天的餐次和食用量。 通常情况下，上班上学时间都相对固定，综合考虑消化系统生理特点和日常生活习惯，应一日三餐，两餐的间隔以 4~6 小时为宜。早餐安排在 6：30—8：30，午餐11：30—13：30，晚餐 18：00—20：00 为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次零点。 用餐时间不宜过短，也不宜太长。用餐时间过短，急急匆匆、狼吞虎咽，不仅不能享受到食物的味道，还不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，从而影响食物的消化吸收；用餐时间太长，容易引起过量摄取食物。建议早餐用餐时间为 15~20 分钟，午、晚餐用餐时间为 20~30 分钟。应细嚼慢咽享受食物的美味。 进食环境会影响消化液的分泌和食物的消化吸收。应营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题；进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。 合理分配一日三餐的食物量。通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。早餐提供的能量应占全天总能量的 25%~30%，午餐占 30%~40%，晚餐占 30%~35%。每人每天摄入的能量应根据职业、劳动强度和生活习惯进行相应调整，中、高身体活动水平者应分别比低身体活动水平者每天多摄入 300kcal、800kcal 的能量。 零食要不要吃？ 零食是指非正餐时间食用的食物或饮料，不包括水。任何食物都含有一定量的能量和营养素，当身体活动增加或前一餐摄入不足时，可以作为一日三餐之外的营养补充。选择和食用零食应注意：选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等；少选油炸或膨化食品，建议的选择方式见表 1-48。 吃零食的量不宜多，以不影响正餐为宜，更不应该代替正餐。 两餐之间可适当吃些零食，睡前 1 小时不宜吃零食。 日常生活如何适量喝水 体内水的主要来源包括饮水、食物中的水。一般情况下，我国居民通过饮水获得的量约占总水量的 50%，通过食物获得水分占总水量的 40%。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天总水适宜摄入量为 3 000ml，每天水的适宜摄入量为 1 700ml，从食物中获得水为 1 300ml；女性每天总水适宜摄入量为2 700ml，每天水的适宜摄入量为 1 500ml，从食物中获得水为 1 200ml。 不同年龄、不同性别人群水的适宜摄入量不同。孕妇因孕期羊水以及胎儿，水分需要量增多。孕妇每天总水适宜摄入量为3 000ml，乳母每天总水适宜摄入量为 3 800ml。不同环境下，如高温、高湿、寒冷、高海拔等特殊环境，机体对于水分的需求也会发生改变，需要及时补充水分甚至电解质。 应主动喝水、少量多次。感觉口渴已经是身体明显缺水的信号，应主动饮水，不要等到口渴了再喝水。喝水可以在一天的任意时间，每次 1 杯，每杯约 200ml。建议成年人饮用白水或茶水，儿童不喝含糖饮料。 可早、晚各饮 1 杯水，其他时间里每 1~2 小时喝一杯水。睡前喝一杯水，有利于预防夜间血液黏稠度增加。睡眠时由于呼吸作用、隐性出汗和尿液分泌等，不知不觉会丢失水分。起床后虽无口渴感，但体内仍会因缺水而血液黏稠，喝水可降低血液黏度，增加循环血容量，建议早晨起床后空腹喝一杯温开水。进餐前不要大量饮水，否则会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。 饮水的温度不宜过高。机体口腔和食管表面黏膜的温度一般为 36.5~37.2℃，建议饮水的适宜温度在 10~40℃。水温超过 65℃，会使机体口腔和消化道造成慢性损伤，增加食管癌的患病风险。 在进行身体活动时，要注意身体活动前、中和后水分的摄入，可分别喝水100~200ml，以保持良好的水合状态。当身体活动强度较大、时间较长时，需要根据机体排汗量等补充水分，并酌情补充电解质。 建议用白水或茶水替代含糖饮料。 白水廉价易得，安全卫生，不增加能量，不用担心＂添加糖＂带来的健康风险，建议首选白水。
