什么是DASH饮食？它有哪些好处

　　一、什么是DASH饮食？
　　DASH饮食 全称是Dietary Approaches to Stop Hypertension，意思是终止高血压膳食疗法，是一种灵活、平衡和有益健康的饮食计划，它是在1997年美国的一项大型高血压防治计划中发展出来的，即摄入充足的全谷物、蔬菜水果、低脂(脱脂)奶，适度吃瘦禽肉和鱼类，减少 盐份 、腌制食品的摄入，以及减少饮食中油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂)的饮食方式。
　　1997年发表在《新英格兰医学杂志》上的一篇文献展示了该饮食方式对人体血压的积极影响。通过对459名患有高血压成年人的进行研究，结果显示与普通饮食的人相比，那些吃更多水果、蔬菜和低脂乳制品并减少饱和脂肪和总脂肪摄入的人血压明显降低。
　　DASH饮食连续几年在《美国新闻与世界报道》中被评选为最佳饮食法之一。
　　DASH饮食 类似于地中海饮食，但它对食物的食用量和种类给出了更具体的意见。这种饮食方式并不是告诉你必须限制食物种类，而是给你每周应该理想摄入多少份食物的建议。具体是让你食用大量的蔬菜、水果和全谷物，适量的无脂或低脂乳制品，鱼，禽肉，杂豆和坚果等，而饱和脂肪含量高的食物，如肥肉和全脂乳制品，被严格限制或完全禁止。
　　二、 DASH的益处
　　DASH饮食法经过研究验证，可以降低血压，促进减脂，改善肾脏健康，并促进血糖控制。几项研究已经表明DASH饮食的益处:
　　抗炎
　　根据2021年发表在《美国心脏病学院杂志》上的一篇文献显示，DASH饮食法降低了C反应蛋白（CRP，是在机体受到感染或组织损伤时血浆中一些急剧上升的蛋白质，激活补体和加强吞噬细胞的吞噬而起调理作用，清除入侵机体的病原微生物和损伤、坏死、凋亡的组织细胞，是一种非特异的炎症标志物，其本身直接参与了炎症与动脉粥样硬化等心血管疾病，并且是心血管疾病最强有力的预示与危险因子。）的平均值（下降了13%），下降了13%。
　　三、得舒饮食的健康风险
　　对大部分人来说DASH饮食法没有潜在的健康风险。但对于肾脏有问题的人请慎重选择：由于肾脏受损时会影响钾离子的排出,因此具体的蔬菜水果摄入量请遵医嘱。
　　四、怎么按照DASH饮食吃
　　事实上，我国的健康膳食观念从古时候就有流传，《黄帝内经》中说：五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。在膳食平衡方面表达的意思是一样的。看下DASH饮食对比中国居民膳食指南：
　　1. 蔬菜：
　　DASH饮食：400-500g/天。
　　《中国居民膳食指南》：300~500克/天，建议多吃深色蔬菜。
　　钾含量高的蔬菜：芹菜、菠菜、甜菜叶、胡萝卜缨（红）、毛豆、羽衣甘蓝、竹笋、苦苣菜等。
　　镁含量高的蔬菜：绿苋菜、上海青、甜菜叶、苦苣菜、红薯叶、芹菜叶、羽衣甘蓝、空心菜等。
　　2. 水果：
　　DASH饮食：400-500g/天。
　　《中国居民膳食指南》：200-350克/天
　　钾含量高的水果：牛油果、香蕉、释迦果、番石榴、杏、油桃等。
　　镁含量高的水果：酸枣、芦柑、香蕉、牛油果、火龙果等。
　　3. 奶制品：低脂奶或脱脂奶约450ml/天。
　　《中国居民膳食指南》：300-500克/天
　　4. 蛋白质类：
　　DASH饮食：肉类和豆制品。肉类100g/天，少吃红肉，比如猪牛羊的肉；多吃白肉比如禽肉和鱼虾，禽肉要去皮。
　　豆制品25g/天，按照蛋白质含量换算，相当于72克北豆腐、140克南豆腐、40克豆腐丝、55克豆腐干。
　　《中国居民膳食指南》：动物性食物120-200g/天
　　5. 谷薯类：
　　DASH饮食：200-300g/天，其中至少2/3以上的全谷类食物，
　　《中国居民膳食指南》：250-400g/天。建议每餐用1/2~2/3的全谷物代替精白米面。
　　钾含量高的谷薯类：青稞、荞麦、藜麦、玉米、小米、高粱米、黑米、红薯等。
　　镁含量高的谷薯类：荞麦、大麦、黑米、藜麦、高粱米、糙米、大黄米、小米等。
　　6. 坚果：
　　DASH饮食：10克/天。如果增加了坚果的摄入量，可减少烹调油的食用量。
　　《中国居民膳食指南》：25-35克/天。
　　钾和镁含量都较高的坚果：榛子、松子、开心果、熟腰果、花生、葵花籽、碧根果、核桃等。
　　7. 烹调油：
　　DASH饮食：20-30g/天，建议多选择n-3系列的烹调油，炒菜选择橄榄油、菜籽油、玉米油，凉拌或做汤可选择亚麻籽油。
　　《中国居民膳食指南》：25-30g/天。
　　8. 盐和糖：
　　DASH饮食：盐控制在＜5克/天，最好不吃糖，实在要吃，控制在不超过总能量的5%。
　　《中国居民膳食指南》：盐＜5克。
　　对比下来看，是不是很相似。好的膳食习惯只要坚持下去，一定能收获健康。
　　参考文献：
　　[1] NCD Risk FactorCollaboration (NCD-RisC).. Worldwide trends in blood pressure from 1975 to2015: a pooled analysis of 1479 population-based measurement studies with 19·1million participants. Lancet. 2017;389(10064):37-55
　　[2] https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet
　　[3]中华医学会心血管病学分会高血压学组, 中华心血管病杂志编辑委员会. 中国高血压患者血压血脂综合管理的专家共识[J]. 中华心血管病杂志, 2021, 49(06):554-563.
　　[4] https://baijiahao.baidu.com/s?id=1731782132441851480&wfr=spider&for=pc