推荐常吃10种常见的优质坚果

　　坚果富含蛋白质、脂肪（主要是不饱和脂肪酸）、纤维、维生素、矿物质等，其中B族维生素可对抗与老化有关的慢性病，维生素E、矿物质钙和镁可以抗氧化。下面为大家推荐10种常见的优质坚果。
　　■  杏仁果/扁桃仁
　　糖尿病患者放心吃
　　杏仁果，不是杏仁，而是＂扁桃仁＂的坚果，它几乎不含有碳水化合物，能够帮助身体控制血糖；又含有可以抗炎的单不饱和脂肪酸，能够减少坏胆固醇，并预防心血管疾病、预防癌症等。
　　杏仁果每100克的热量为588大卡，建议每日摄取量：20-30粒。
　　■  印加果
　　9种必需氨基酸全都有
　　印加果又称＂树上的深海鱼油＂，种子含有丰富油脂，其维生素E含量约为大豆油的3倍；人体必需的9种氨基酸一样也不缺，ω-3脂肪酸含量多，与ω-6的比值接近1∶1，让素食者也能方便补充ω-3；印加果也富含类胡萝卜素，植物甾醇及多酚；每100克的纤维含量，高达14-21克，是核桃的2倍。
　　印加果每100克热量为700大卡，印加果油可直接喝，一次约5-10毫升。
　　■  胡桃
　　ω-3含量最高助大脑
　　所有坚果中，胡桃的ω-3脂肪酸含量最高。ω-3可降低三酸甘油脂，有益大脑功能，帮助记忆与思考；它还有丰富的维生素A、维生素E、B族维生素、蛋白质等，能维持心脏健康、改善消化系统、帮助减重等。
　　胡桃每100克的热量为654大卡，建议每日摄取量：约4-6个。
　　■  夏威夷豆
　　含最多优质脂肪
　　夏威夷豆是含脂肪最高的坚果，且几乎都是优质脂肪；它也富含B族维生素，可消除疲劳、帮助生长、削减压力等。
　　夏威夷豆每100克热量为700大卡，建议每日摄取量：4粒。
　　■  腰果
　　热量低脂肪低
　　与其它坚果比较，腰果热量稍低，但碳水化合物比例较高；脂肪含量比大多数坚果低；富含铁质，适合素食者和孕妇。
　　腰果每100克热量为566大卡，建议每日摄取量：15粒。
　　■  花生
　　营养新星白藜芦醇
　　花生，严格讲不算坚果，但营养成分类似坚果。
　　花生含有均衡的饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸，能降低胆固醇、保护血管。而花生皮含有具强力抗氧化作用的多酚类物质＂白藜芦醇＂。
　　花生每100克的热量为555大卡，建议每日摄取量：40粒。
　　■  核桃
　　抗氧化第一名
　　相较其他坚果，核桃具有更多高品质的抗氧化物质，而且，它含有多元不饱和脂肪酸、多酚化合物。
　　因此，核桃能够改善神经元之间的信号传导，减缓脑退化症；铜、镁、磷、叶酸、B族维生素及维生素E等多种营养物质，可维持免疫力，滋润皮肤及改善心情。
　　每100克核桃的热量为723大卡，建议每日摄取量：30克果仁，约6-8粒核桃。
　　■  巴西坚果
　　超高硒含量超营养
　　巴西坚果号称新兴超级食物，特别是异常高的硒含量，每100克就有1917微克，远超其它的果仁，是补充硒的最佳选择；还含有高单位的矿物质和维生素，可以抗炎、抗癌、改善心脏健康、帮助护肤、促进体内代谢、减缓衰老、调节甲状腺功能和抗焦虑等。
　　巴西坚果每100克热量有655大卡，建议每日摄取量：1-2颗。
　　■  开心果
　　γ-生育酚抗氧化
　　开心果的钾、钠比高，可维持血压和体内的水平衡，其维生素E都以γ-生育酚的形态存在。γ-生育酚能增加细胞的抗氧化作用，维持和促进生殖机能，还能改善脂质代谢，防止动脉硬化，降低血脂。
　　开心果100克的热量为601大卡，建议每日摄取量：约28克、50颗左右。
　　■  榛果
　　减缓良性前列腺肥大
　　榛果含有的不饱和脂肪酸、叶酸、B族维生素及钾，都胜于其它坚果。此外，榛果含有β-谷固醇，可以降低胆固醇与减缓良性前列腺肥大症状。
　　榛果每100克热量为672大卡，建议每日摄取量：约5粒。
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　　（广州中医药大学深圳医院福田院区-张亚杰）
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