健身增肌每组动作做多少个合适？多大重量最好？

　　健身增肌每组动作做多少个合适？多大重量最好？在于增肌训练的具体目的、自身的训练能力、以及实时的状态等。
　　说到健身增肌，有必要说一下健美术语RM，RM，是英文Repetition Maximum的缩写，意为＂最大重量的重复次数＂；60kg的重量进行杠铃卧推训练，10次力竭，那么60kg的重量，就是训练者卧推的10RM重量。
　　健身增肌为目的力量训练，应做大重量，少次数训练，具体到肌力训练、肌肉体积训练，就训练的重量/次数而言，又各有偏重：1-5RM训练重在发展肌力；6-12RM训练重在发展肌肉体积。
　　增肌训练者，训练初始应首先熟悉不同部位的不同训练方式，比如，哪些训练是练胸的，哪些训练是练腿的，并从轻重量做起，适应训练，掌握不同器械的正确使用；然后根据训练的具体目的和自身的能力选取相应的重量/次数，循序渐进训练。
　　增肌训练小技巧
　　1.大重量、中等重量交替练习
　　大重量指的是你能承受的最大重量，中等重量是最大重量的百分之七十左右，大重量 3到6次、多组数、 属于是力量训练，中等重量 8至12次 属于常规肌肥大训练，力量的增长是适应重量，重量越大刺激越深，这一句话我认为很有道理！
　　如果是三分化的训练方式，训练计划可以这样来安排，前一个循环力量训练，后一个循环肌肥大训练，以此类推嘛，五分化训练方式的话一周肌肥大一周力量训练。
　　2.训练动作放慢，学会主动让肌肉收缩
　　在做训练动作时可以在自身能够控制的前提下放慢速度，感受肌肉的持续受力、拉伸以及收缩，学会控制肌肉主动收缩，这样可以显著的提升肌肉的泵感！
　　3.每次训练动作的轨迹尽可能的让它长一些
　　比如说卧推，在发力起落时有一条运动轨迹，上的时候可以在自身舒服的前提下尽可能的推到最顶端，下放时尽可能放到最低端，充分最大化的拉伸肌肉，可以使其更加的饱满，当然，这一切的前提是自己身体舒服能够适应，每个人的体质都不一样，量力而行！
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　　首先讲一个概念，什么是RM
　　RM英文全称Repetition Maximum，能重复的最大次数
　　它通常不单独使用，前面总会跟一个数字
　　例如：12RM，即在当前的重量下能够最多重复12次动作反复
　　举个例子，某人用60KG的重量进行卧推，最多能够推12次就达到力竭
　　那么这个60KG对于这个训练者的胸肌而言就是12RM的重量
　　为什么要说RM呢
　　想象一下健身房两个人，一个是大肌霸，一个是普通人
　　普通人想跟大肌霸请教如何把手臂练粗
　　大肌霸说我用30KG的杠铃每组做12次很有感觉
　　这个时候普通人也来尝试用30KG的杠铃做12次，结果可想而知，他根本举不动
　　如果大肌霸说，我做的是12RM的训练，你也可以尝试一下
　　那普通人只需要知道12RM是什么意思，就知道如何选择了
　　好了，说了那么多废话，进入正题
　　根据健身者的目的不同，大概可以将训练目的分为三大类
　　以绝对力量为训练目的：
　　训练负荷：1RM~5RM
　　训练组数：1~3组
　　组间休息：2分钟以上，负荷越大休息时间越长
　　以肌肥大为训练目的：
　　训练负荷：6RM~12RM
　　训练组数：3~6组
　　组间休息：30秒~90秒
　　以肌耐力为训练目的：
　　训练负荷：12RM~20RM
　　训练组数：3~6组
　　组间休息：30秒左右
　　另外，小肌群不建议进行1RM~5RM训练
　　以上是一般性训练指导，除了以上的指导，你可能还会接触到其他训练技巧
　　比如：当我们想要夯实肌肉的基础的时候
　　我们可以采用金字塔训练法：每组重量递增，次数递减
　　例如：第一组进行10RM卧推，第二组8RM，第三组6RM
　　这样既满足肌肥大训练，同时也能增加肌肉力量
　　另外，你看一些健美运动员在进行小肌群锻炼的时候
　　会采用一些轻重量多次数的训练方式
　　这些进阶的技巧，你最少也要经过半年左右系统化的训练之后才去了解学习
　　否则就变成还没学会走，都已经开始跑了
　　【增肌训练中出现最多的两个问题&你应该知道的增肌技巧】
　　我把你的问题分为两大点，因为除了要清楚训练重量和训练次数这方面的问题，你还要学习一些增肌的训练技巧，这样可以让你的增肌之旅事半功倍。
　　所以希望偏瘦的小伙伴，还有想增肌的小伙伴认真阅读今天的文章。
　　我是white犀牛！接下来为你详细解答