健步如飞走出天际？快别了吧

　　盛夏傍晚的公园和小区广场，健走队的音乐声收工的时间也是越来越晚了。队伍里男女老少精气神儿十足，很多一旁路过的年轻人都表示自愧不如，完全跟不上。很多健走运动爱好者不仅坚持参加每天的＂团健＂，而且还有意在速度、步数上不断提升，认为这些数值都是多多益善的，走的越快、越远，对身体越好，强身健体，延年益寿！
　　常常有心脏病患者还会问我：＂医生，等我出院了也去参加健走团，会不会让心脏更强劲点？＂在这里，想跟大家说一句：运动虽好，也不能过量!
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　　生命在于运动
　　但必须是＂合理运动＂
　　的确，长期坚持合理运动不仅有助于心脏病的恢复，更能减少各种疾病的发生，甚至有助于寿命的延长。有权威研究证实：美国和欧洲一项144万人的大型研究分析，积极锻炼可以降低13种癌症的风险。比如食管腺癌降低42%，肝癌降低27%，肺癌降低26%！此外，运动锻炼也能够预防骨质疏松、控制血压，甚至坚持每周4天散步，每次40分钟，能降低每年25%-50%的感冒次数，感冒痊愈的时间也会缩短一半！
　　可关键是：并不是所有的运动都是＂合理运动＂。
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　　如何判断运动项目是否＂合理＂？
　　合理运动有两个关键要素，其一是运动强度，其二是运动种类。
　　无论进行哪种运动，都要先考虑安全性，再考虑锻炼效果。也就是根据自身的健康状况和心肺运动挑选合适的运动方式。如果超过了自身的耐受程度，往往会损害健康。而运动时将心率控制在＂目标心率＂范围内，是一项科学而简易的方法。如何来计算自己运动时的安全心率范围呢？
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　　1. 对于身体没什么毛病的健康人来说，如果平时不经常锻炼，运动时的心率上限为：170-年龄；平时规律锻炼的朋友，心率上限为：180-年龄。
　　2. 对于患有基础心脏病的人来说，目标心率=(最大心率一静息时心率)×60％+静息时心率。
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　　＂健走团＂不＂健康＂的原因
　　对于中老年朋友来说，快走确实是一种合适的锻炼方式。但是，很多朋友真的是有些过＂度＂了。
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　　快走的运动量应坚持＂过犹不及＂原则：大多数朋友每天坚持六千步，每次运动半小时左右即可。很多＂暴走团＂动辄两三万起步，一走就是2小时，长寿未必见效，但造成半月板或是腿部肌肉损伤可能就得先去骨科住院了。
　　我们在进行快走前应先慢走5-10分钟，步伐幅度以身高的二分之一为宜，比如身高1米6的朋友，步伐幅度保持80厘米左右即可。另外，在快走运动结束后应进行简单的拉伸恢复动作，这样可以缓解剧烈运动后造成的不适。
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　　＂长寿＂运动未必一定要激烈
　　其实，不少运动项目已经被证实可以＂长寿＂。根据《英国运动医学杂志》一项8万人的研究报告显示：持拍运动，比如乒乓球、羽毛球，可以降低综合死亡风险47%，降低心血管疾病死亡风险56%，高居＂长寿运动＂第一名；游泳，可以降低综合死亡风险28%，降低心血管疾病死亡风险41%，排名第二；此外，瑜伽、跑步也都是值得推荐的运动方式。
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　　作者 | 张剑波 沧州市中心医院心内科主治医师
　　审核 | 李 泱 解放军总医院第六医学中心心血管病学部研究所 研究员
　　本文由＂科学辟谣平台＂（ID：Science_Facts）出品，转载请注明出处。