冬奥村菜单你馋了吗？每种冰雪运动对营养的要求都不同，滑雪迷快看

　　随着冬奥赛事如火如荼的进行，冬奥村开村首日菜单也火了~
　　披萨、意大利面、素食餐、中餐、清真餐、面包甜品……可谓是应有尽有，让网友都纷纷大呼＂看馋了＂
　　丰富美味的菜品，打破了许多人印象中＂营养 不好吃／没味道／限制吃＂的误区，不仅营养全面，还同时满足世界各地运动员们的饮食习惯，让冬奥运动员们能够大快朵颐，一想到吃饭就开心。
　　民以食为天，尤其是对于饮食极为苛刻的运动员们，每份餐食都至关重要为了冬奥会运动员们的良好饮食营养保障，这背后的故事可不简单呢。
　　《冬季项目运动员营养推荐标准》出炉
　　2020年4月，中国营养学会组建冬季项目运动员营养推荐工作组，承接科技部科技冬奥重点专项＂冬季项目运动员科学营养智能系统与伤病防控体系的研究与应用＂子任务《冬季项目运动员膳食营养推荐标准》研制工作。
　　本项目首次系统研究针对冬季项目的能量代谢及营养推荐标准，该标准的修订完成将作为2022 年北京冬奥会《冬季项目运动员合理营养指南》的重要依据，也为营养师及体育科研人员指导冬季项目运动员膳食营养提供参考。
　　小健康采访了这个项目的负责人周瑾博士，她给我们讲述了这份标准是如何制定出来的，并举例了四种冬季项目运动员的营养推荐。
　　周瑾
　　中国营养学会营养健康研究院业务副院长
　　科技冬奥重点专项运动员
　　营养推荐标准子任务负责人
　　Q
　　冬季项目对运动员的饮食营养有什么影响？
　　周瑾：冬季项目基本是需要在室外进行的项目，运动员在训练期和比赛期面临寒冷和高海拔的环境。这种环境对人体的饮食营养有很多影响，而且运动员还需要在这种环境下展现出更好的运动表现，因此需要对运动员制定单独的营养指南，以减小恶劣环境影响，并提高运动成绩。
　　高海拔对运动员营养代谢的影响
　　1. 能量消耗会增加10%~17%；
　　2. 海拔 3500米，运动员食欲受到抑制、体重下降；
　　3. 运动员出现能量负平衡和负氮平衡，瘦体重下降，最终影响运动员的爆发力；
　　4. 进入高海拔低氧环境早期阶段，可以刺激血红蛋白合成，提高有氧耐力，北欧两项和速度滑冰等耐力项目运动员也经常在2000~2500米中等海拔高度进行高原训练，提高耐力水平。
　　低温环境对运动员营养代谢的影响
　　1. 低温环境下基础代谢可增高10%~15%，总能量需要可能增加5%~25%。
　　2. 因流汗量、呼吸性丢失水、利尿、口渴感抑制、没有条件喝水等原因，导致训练时丢失水占体重的3%~8%，导致身体缺水，影响运动能力。
　　Q
　　制定冬季项目运动员营养推荐标准时，主要考虑哪些方面？
　　周瑾：冬季项目运动员首先要考虑的营养问题就是满足能量需求，充足的膳食能量摄入可保证最佳的运动表现。膳食能量应处于平衡状态，即能量的摄入应等于能量的消耗。运动员身体活动量高于一般人水平，而且由于体脂含量比一般人低，瘦体重较普通人要高，基础代谢也将相应增加，因而，运动员的膳食能量需要量较同体重的人更高。能量摄入不足会影响运动表现，身体会消耗机体瘦组织，导致体力、耐力和免疫力下降，还会造成内分泌和肌肉骨骼功能紊乱。
　　此外，在中等高原训练食欲会被抑制，摄入充足的能量、蛋白质和碳水化合物对于运动员来说也是很大的营养挑战。由于巧克力、坚果、能量棒等高脂肪食物，具有高能量密度、美味可口和便于携带等优点，可以帮助运动员更好地满足能量摄入和保持体重的需要。
　　周瑾博士不仅给我们讲述了这份标准是如何制定出来的，并举例了四种冬季项目运动员的营养推荐。
　　越野滑雪项目
　　越野滑雪是冬奥会能量消耗最多的耐力类项目之一，以75公斤的运动员为例，日常强度的越野滑雪训练每小时消耗热量约为675千卡，比赛时每小时消耗能量高达1050千卡，文献报道越野滑雪运动员训练期每日消耗能量约为4780-5975千卡，相当于中国居民膳食指南推荐每日膳食能量摄入的约2倍以上。在典型的30公里争先赛中，男性运动员的能量需要量平均为8500千卡，相当于中国居民膳食指南推荐每日膳食能量摄入的约4倍。
　　越野滑雪运动员能量消耗非常大，需要保持充足的能量、碳水化合物和蛋白质的摄入。在比赛15公里后，糖原储存可减少40%，在50公里比赛后糖原几乎完全耗尽。因此，糖原储备是越野滑雪的一个限制因素。
　　营养建议   目前文献推荐国内外优秀运动员每日摄入能量至少达到55~70千卡/公斤体重/天。 碳水化合物摄入需要达到6~10克/公斤体重/天。 注意水分的补充, 有调查显示越野滑雪运动员每日需要补充水分 4000~5000ml。
　　高山滑雪项目
　　高山滑雪可归类为力量和爆发力运动。回转、大回转是技术项目，而超级大回转和滑降是速度项目。随着速度逐渐加快，转弯次数也越来越少。高山滑雪是一项高强度运动，要求运动员在比赛最后的90秒到2分钟内尽快加速下坡，同时保持对形体和路线的控制。充足的水分和主食、运动饮料等富含碳水化合物的食物补充，可以保持运动员良好的水合作用，碳水摄入对于减少或延迟滑雪带来的肌肉疲劳非常重要。
　　营养建议   目前文献推荐国内外 优秀高山滑雪运动员每日能量摄入至少45~55千卡/公斤体重/天。 为了满足日常碳水需求,高山滑雪运动员每天应摄入6~10克/公斤,并在山上补充运动饮料和富含碳水的零食。 高山滑雪运动员需要摄入充足的蛋白质, 保持良好的肌肉和爆发力,每日约摄入1.5~1.8 克/公斤体重。
　　速度滑冰和冰球项目
　　速度滑冰的训练大部分是在冰上进行，训练时的能量消耗较大。以75公斤的运动员为例，每小时大于9公里速度滑冰，约消耗675千卡，比赛时高达1125千卡/小时。冰球是一项高强度的体育运动，其特点是滑冰速度快、爆发力强、方向变化快。这项运动的性质要求优秀冰球运动员拥有高度发达的有氧和无氧能量系统。
　　营养建议   目前文献推荐对于速度滑冰和冰球等高强度冬季项目推荐能量摄入需要达到55~68千卡/公斤体重/天, 以75公斤为例,需要摄入4125~5100千卡/天。 碳水化合物摄入需要 达到8~12克/公斤/天。 蛋白质摄入需要达到1.5~2.0克/公斤/天。
　　给滑雪迷的营养建议
　　滑雪爱好者一般在冬季的雪季进行滑雪运动，每月滑雪2-3次，每次2-3小时，不需要额外摄入更多的能量。但需要优化每餐的膳食营养搭配均衡，做到以下四点：
　　1.保持健康体重和身体成分。 较轻的体重有助于在滑行时减少风阻，较丰富的肌肉含量有助于保持良好的爆发力和速度。健康的体重范围BMI 18.5~23.9之间。
　　2.结构化膳食 ， 根据中国营养学会＂中国居民平衡膳食餐盘＂推荐，餐盘分为4部分，分别是谷薯类、动物性食品和富含蛋白质的大豆、蔬菜和水果，餐盘旁一杯牛奶提示其重要性；保持每餐尽量包括上述4类食物。
　　3.滑雪前1~2小时，摄入正餐。 可以随身携带1~2根能量棒或巧克力等高能量、高饱腹感的食物，当出现体力下降、疲劳时及时补充。注意运动间歇补充适量的水分。由于寒冷环境下运动也加剧汗液、呼吸中水分的蒸发，根据个人水分丢失的情况，每小时补充约500毫升含电解质的运动饮料，有助于保持良好的体能。
　　4.滑雪运动后注意控制高脂肪食物的摄入，过高脂肪的摄入不利于运动后疲劳的恢复。 高强度运动过程中和运动后1小时内及时补充运动饮料、适量葡萄干、乳清蛋白等，尽量保持运动后体重不减轻，尿液浅白，这样有助于加快肌肉恢复、减轻疲劳。