这一次让我们了解生命之源蛋白质

　　什么是蛋白质呢？
　　蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。蛋白质 是生命的物质基础，是构成细胞的基本有机物，是生命活动的主要承担者
　　总结出来一句话：＂蛋白质很重要＂
　　没有蛋白质就没有生命
　　提到蛋白质就不得不提氨基酸；氨基酸是蛋白质的基本组成单位。氨基酸就是蛋白质
　　它们是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质占人体重量的16%~20%，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6~12kg。人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸 按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新
　　以上摘自由＂科普中国＂百科科学词条编写与应用工作项目
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　　蛋白质之间的区别
　　这里要说到一开始提到的氨基酸：
　　氨基酸就是蛋白质的的小分子结构;蛋白质就是由不同的氨基酸来构成
　　人体一共有二十多种氨基酸分为
　　必需氨基酸和非必需氨基酸
　　必需氨基酸: 人体需要靠外源性也就是补充食物来获得
　　非必需氨基酸：人体可以自己合成
　　必需氨基酸
　　在饮食中我们的重点就是必需氨基酸，因为它依赖食物补充
　　必需氨基酸共有八种赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸 异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸
　　婴儿的必需氨基酸为九种
　　如果饮食中经常缺少上述氨基酸，会严重影响健康甚至危及生命
　　而它们也是我们组成肌肉的基石
　　这八种氨基酸组成我们身体可利用的蛋白质，就像是龙珠一样需要这八种龙珠才可以召唤神龙，缺少其中那一种氨基酸；都是不能组成蛋白质
　　优质蛋白质
　　有优质蛋白质就有较差的蛋白质了？如何区分呢？主要是看
　　蛋白质的两个：就是氨基酸成分和蛋白的可消化性
　　蛋白质成分
　　所谓蛋白质成分就是其包括含量和类型；也就是我们刚刚说的其含有必需氨基酸的含量
　　蛋白质能否被身体利用很有意思；它不取决于含量最多的氨基酸，往往是取决于最少的那种氨基酸以及配比是否全面；比方说这个食物含有八种必需氨基酸其中的七种，含量达到10000g
　　但是它还是不能被人体所吸收利用；因为其缺少一种
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　　所以说谈论一个食品的蛋白质优质与否首先看它的＂限制氨基酸＂即含量最少的那种必需氨基酸；氨基酸多不行，配比要全面符合人体所需这类食物中的代表以动物蛋白为主其中：熟鸡蛋的氨基酸组合与身体吻合度高达98%
　　所以说熟鸡蛋比较适合咱们日常摄入
　　日常蛋白质摄入推荐首先就是就是富含符合我们人体八种氨基酸的，就为含蛋白质含量高的动物蛋白
　　蛋白的可消化性
　　蛋白质可消化率也是查看食物是否是优质蛋白的重要指标
　　蛋白质消化率是指 在消化道内被吸收的蛋白质占摄入蛋白质的百分比，是反应食物被消化酶分解的程度以及消化后的氨基酸和肽被吸收的程度的指标。一般采用动物或人体试验测定。蛋白质消化率越高，被机体吸收的数量越多，其营养价值越高。
　　影响食品中蛋白质消化率的因素
　　一般，动物性蛋白质的消化率比植物性蛋白质高，这是因为植物性蛋白质由于被纤维素包围，使其与消化酶接触的程度较差，因此消化率低。但植物性食品经过加工烹调，其纤维素被破话、软化或除去，则植物性蛋白质消化率也可适当提高。例如大豆，整粒食用时，其蛋白质的消化率仅为60%,如将大豆加工成豆浆或豆腐，蛋白质的消化率可提高到90%。有些植物性食品中存在抗胰蛋白酶因素，可使蛋白质消化率降低，例如大豆中即有，但经烹调加热，即可破坏
　　可消化性最高：动物蛋白、低筋面粉、花生和大豆（94-99%可消化性）可消化性较低：其他豆类（72-84%）
　　摘自陈辉．现代营养学：化学工业出版社，2005
　　生活不是完美的
　　在生活中大多数食物都含有氨基酸；只不过都缺少＂限制氨基酸＂也就是氨基酸不完整
　　比如米饭的限制氨基酸是赖氨酸，玉米缺乏色氨酸等基本所有食物都是或多或少的含有氨基酸，就连水果也是，但都因为其含有量不够不全，而不能被人体所利用
　　很多女生爱吃猪蹄美容；实际上其从氨基酸上看猪蹄是一种劣质蛋白，根本不能被人体吸收其脂肪和胆固醇很高，发胖才是其功效
　　这个时候就可以发挥我们的智慧了，比方说一个人吃素；不能食用动物蛋白，这个时候就可以利用食物中的配比
　　谷类中的赖氨酸较少而豆类中较多，谷类中的蛋氨酸较多豆类中较少
　　单吃哪一样，它们的蛋白质都不是很好吸收，但是一搭配，就发生了互补作用，大大提高了蛋白质的吸收
　　谷类配豆类也是印度人的常见主食，这也间接说明了饮食的多元化的重要
　　饮食指导
　　对于蛋白质的摄入是根据不同的人不同的运动强度进行设定的 有氧运动和无氧运动对于蛋白质的摄入要求也是不一样的
　　＂运动会增加蛋白质水解成氨基酸氧化 瘦肌肉的过程速度与几率 ＂
　　简单说运动会让你吃下去的肉尽可能变成肌肉因为蛋白质会用于对运动中受损的组织肌体进行修复
　　所以运动量越大越应该加大蛋白质摄入
　　每日推荐无运动习惯的普通人每日仅仅是日常活动的的蛋白质摄入在每公斤体重每天1.0克的蛋白质
　　例子：比方说一个体重60kg的人 20岁的人他的工作是一名文员 ，只是上班用一用电脑，下班后开车回家，没有有任何体力活动的情况下 每日最少吃60g的蛋白质即可
　　当然 这个标准是极低的 甚至可以说是肯定不足的
　　蛋白质在每公斤体重每天 1.5g～1.8g都是很安全的
　　如果保持规律的高强度训练甚至可以每天2.0g每天每公斤 一个健美运动员甚至会2.5g～4.0g每公斤每天
　　在蛋白质摄入时，推荐是分餐摄入大概每餐保持在20～35g的蛋白质摄入
　　有研究表明：每餐摄入30g蛋白质的牛肉能更好的触发身体对肌肉的合成
　　而更高的80g牛肉 并没有对身体提高刺激而过底的蛋白质会对身体合成造成阻碍
　　＂蛋白质是你减肥的好伙伴，它会降低你对其他坏食物甜点、白面包、糖渴望，增减的饱食感，增加你的肌肉变相增加你的基础代谢＂
　　在饮食设计时，你可以适当降低碳水的摄入为了减肥打开一个热量缺口
　　有些人采取极低碳水摄入或者是不吃碳水；这是不可取的
　　因为人体最需要的就是利用碳水化合物分解出来的葡萄糖你的大脑脑没有储能物质，几乎都用糖来供能，而大脑的耗能是巨大的
　　糖通过GLUT1(葡萄糖转运蛋白1）来转运到大脑
　　当没有足够的碳水化合物的时候身体会拿蛋白质转换糖进行身体的供能这就是 ＂糖异生获取葡萄糖＂ 这样我们就等于是浪费了吃下去的蛋白质
　　＂饮食指南：适量吃肉，玩命吃菜....好记吧....＂
　　＂饮食最重要的还是那句话：把握大方向＂
　　这里是strength分享——我是孟生
　　常见食物指南
　　在常用的每100克食物中，肉类含蛋白质10—20克，鱼类含15—20克，全蛋含13—15克，豆类含20—30克，谷类含8—12克，蔬菜、水果含1—2克整粒大豆的消化率为60%，做成豆腐、豆浆后可提高到90%，其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如乳类为98%，肉类为93%，蛋类为98%，米饭为82%常用食物蛋白质的生理价值是：鸡蛋94%，牛奶85%，鱼肉83%，虾77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麦67%。