护具全面使用指南腰带综合指南

　　护具——装备
　　护具让你的训练事半功倍，防止受伤，合理的运用护具可以让你的训练收益最大化，而盲目的使用装备反而有可能造成损伤，并且看起很＂装（zhuang）备帝＂
　　什么时候使用装备？什么阶段使用什么样子的装备？新手应该使用什么样子的装备？面对全网琳琅满目的护具广告，护具推荐，护具攻略，我想你一定是眼花缭乱
　　选择装备，了解装备——这一系列就够了，孟生带你了解护具全面指南
　　拒绝健身毒鸡汤，不开经验主义车——我是孟生，带你了解护具全面指南，今天我们的主题是
　　护具全面指南——腰带
　　腰带佩戴在我们的腹腔，最主要的功能是为我们的腰椎以及周围核心肌群加压腰椎
　　腰椎有5个，椎体高大，前高后低，呈肾形，椎孔大，呈三角形，大于胸椎，小于颈椎，关节突呈矢状位，上关节突的关节面凹，向后内侧，下关节突的关节面凸，向前外侧。上关节的外侧有一乳突，棘突为四方形的骨板，水平地突向后总的来说：又粗又大
　　横突短而薄，伸向后外方，根部的后下侧有一小结节，称为副突，在发生过程中横突与肋同源，副突应为真正的横突。第1～第3腰椎的横突逐渐增长，以第3腰椎最长，第4、5腰椎的则逐渐变短。第5腰椎椎体特别大，椎体前面特别高，当第5腰椎与骶骨相接时，构成向前凸的岬（1）
　　腰椎拥有一定的侧屈和屈伸的运动幅度，回旋的运动幅度极小，其结构周边并没有其他结构性骨骼，颈椎周边有肩带，胸椎周边有肋骨，而腰椎周边，通过下图我们可以看到，没有其他骨骼辅助支撑，这造成了它容易受伤的结构
　　腰椎周边特殊的生物力学结构，导致腰椎第四段L4和腰椎第五段L5极其容易受伤腰骶结合处L5与腰椎第四段L4
　　骶骨与我们的第五腰椎L5组成腰骶关节，骶骨底前倾其余第五腰椎之间的椎间盘后部比前方要薄，腰骶结合这个部位的力学上有其特殊性，在第五腰椎上的身体重量被分解成两股力量，一股力量作用在骶骨底上，另一股力量则有向前滑动的倾向
　　两股力量一个向前一个向后（骶骨方向）
　　当骶骨的倾斜越大，向前方向的力就会越大，这会造成腰椎的压力变大，引起椎间盘突出、椎体滑脱，第四腰椎和第五腰椎之间也存在这种力学特性，所以在腰椎之中第四腰椎与第五腰椎更加容易受伤腰椎的风险
　　腰椎由于其本身的结构周边没有其他力学结构，本身容易受伤，而其本身力学特性导致其一旦受伤，恢复的难度就会更大，所以预防腰椎间盘受伤害在训练中就显得如此重要
　　在我们日常的训练中，不管是力量训练还是普拉提、瑜伽，我们在矢状面参与的训练动作都非常多，尤其在力量训练中，我们需要负责对方一个向下矢状力，这会给我们腰椎带来巨大的压力、
　　腰椎的力学结构除了腰椎本身提供支撑稳定的力量，我们只能更多的依赖周围的软组织，我们腹腔的核心肌肉群
　　腹腔核心肌肉犹如一个桶，膈肌为盖子，盆底肌为底部，四周是我们的腹横肌、腹内斜肌、腹直肌、腹外斜肌
　　通过给这个可以收缩的＂桶子＂上套上腰带加压，我们可以增加腹压达到稳定核心的作用，进而提高运动表现、动作质量，降低我们受伤的风险
　　世面上的腰带主要分为三种
　　防护性腰带、举重式腰带、力量举腰带举重式腰带
　　举重腰带两边窄，向中间逐渐增宽。举重竞赛用腰带，一般宽度不超过10cm，厚度一般不在5-8mm
　　举重运动以及crossfit之中使用的腰带普遍较窄，这主要是因为抓举与挺举之中需要更大的活动度——髋角与膝角之间的变化
　　举重之中的腰带佩戴的位置更高，在腹腔上部的位置，在此加压从而给我们的胸腔与腹腔增加压力，在日常训练中以及举重训练中推荐佩戴举重腰带
　　举重腰带的价格在200~1000元不等，主流举重腰带品牌国外的有：Eleiko、ROGUE等品牌，国内的品牌主要有：张孔，适自己的经济状况与训练年限可以自行进行选择购买力量举腰带
　　常见的力量举腰带主要尺寸 :腰带最大允许的宽度是10cm 最大允许的厚度13mm 一般的品牌都会分为宽度10cm 厚度10mm和宽度10cm 厚度13mm的两种规格,供不同的训练者选择
　　力量举腰带又分为：单排扣与双排扣
　　调节方便，压力适中，适合日常训练佩戴，在深蹲与硬拉之中可以交替佩戴，并且在身型差不多训练伙伴之中可以互相佩戴使用
　　卡扣性腰带
　　压力相对更大，更加稳固，佩戴方便，但是在训练之中腰带长度固定，不方便调节松紧，在深蹲与硬拉在同一天训练的情况下，硬拉需要略宽松的，这个时候卡扣性腰带只有通过十字扳手才能调节，比较不方便
　　力量举腰带的价格在200~2000元不等，主流力量举腰带品牌国外的有：SBD、INZER、 Harris、 titan 、irontanks等品牌，国内的主要有：角蝰，适自己的经济状况与训练年限可以自行进行选择购买
　　力量举重还有专门为卧推制作的腰带，腰带前后宽度一致，一般为10cm以上、厚度10mm以上，甚至有厚度15mm的，硬度较高，因为在力量举卧推之中选手有一种技巧是：起桥，需要一定的胸椎活动度，常规腰带会限制起桥的高度，卧推腰带的设计就是后侧的部位变得窄一些，方便选手起桥
　　防护性腰带
　　防护性腰带与相关远红外腰带、日本护腰带等等以及各种束腰带
　　它们的作用总的来说：保暖，实质性的作用基本为零
　　关于束腰带，以及相关号称女性瘦腹、瘦身、产后束腰带的智商税产品，关于束腰带：束腰带全面指南——网红束腰带之殇与它的前世今生腰带的佩戴
　　佩戴腰带前我建议你确保在以下三种情况下佩戴腰带
　　1、你已经掌握了所有练习的正确技巧
　　2、你是一个中级或高级的提升者，已经过了新手阶段
　　3、你正在进行深蹲、硬拉的重量，至少在70％RM的单次最大值腰带不适宜人群
　　由于会增加我们的身体内部压力，所以有一些人群对于腰带请谨慎使用
　　高血压患者
　　不宜增加腹压人群（疝气患者等）不同的声音
　　脊椎生体力学领域最权威的Stuart McGill教授主张在任何情况均不使用腰带，他认为为了使腰带发挥最大的作用，训练者必须首先稍微弯曲脊椎，利用瞬间绷直后的反作用力提升腹压，从而达到保护腰部的作用，然而正是这种脊椎的微微弯曲，增到了背部受伤的概率
　　在许多的实验中，我们也观察到了腰椎的佩戴并不总是有效，每个人的主观意识、训练年限、身体状态、训练认知以及训练的不同专项都很大程度上影响到他对于护具的使用态度与是否使用的必要性，总的来说：对于如此个性化训练选择，仁者见仁，开心就好仁者见仁，开心就好
　　这里是最硬核的健身科普——我是孟生
　　拒绝健身毒鸡汤，不开经验主义车，我是孟生
　　护具全面使用指南系列
　　目录：
　　护具全面使用指南——护腕综合指南
　　可能是全网最棒的——护腕佩戴打开指南
　　魔鬼藏在细节里——深蹲中手腕的秘密
　　护具全面使用指南——腰带综合指南（本篇）
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　　孟生曰：你说的对！
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