壶铃入门全书孟生带你玩转壶铃
壶铃作用、特点、适用人群
壶铃是铸铁或铸钢的壶型连接一个手柄,古代有很多形状和功能类似的物体,比方说古希腊的公共运动场、中国传统练习武术的前辈使用的石锁等等
现代壶铃可以说和以上并没有直接关系
现代壶铃大多数说法起源于19世纪,它们开始用于俄罗斯和欧洲的娱乐和竞技体育项目,尤其是在马戏团表演中巨大的铃形重物形成了一种特别的表演项目,这演化成了现代健身房的三大铃,即壶铃、哑铃、杠铃,并演化出了力量训练四大项目:健美、举重、力量举、壮汉
壶铃的结构让它有一个特别的优势,那就是重心,与传统的哑铃不同,哑铃是一个相对重心平均的产物,但是壶铃的重心却显现出一种均衡的不平衡,上轻下沉
这让壶铃更加适合和允许进行摇摆运动和释放运动,你可以利用壶铃进行加速度运动,锻炼自己的力量、爆发力,当然这样的训练减脂效果是一级棒的
壶铃的独特形状在单纯举起动作增加了不稳定的力,如壶铃弯举、壶铃推举
这让我们可以很好的锻炼关节稳定性,防止损伤或者在康复后期进行恢复锻炼
我们来总结一下:如果你是一个新手或者有过运动损伤的人,那么利用壶铃你可以进行推举、弯举、侧平举、深蹲,它的结构会在建立你的力量之外,增加你对身体的控制力,这是非常棒的一件事,并且它还可以预防损伤
如果你对自己的运动表现有要求,那么利用壶铃进行摇摆、翻站、挺举都可以很好的建立你的爆发力,帮助你在运动中获得更好的表现
当然,如果你是个女孩子,20次的摇摆可以很好的在最短时间燃烧脂肪,选择一个轻重量的壶铃,或者适合你的壶铃现在就开始训练吧!因为壶铃适合所有人!壶铃错误用法,注意事项
壶铃运动有很多好处!增强力量和耐力,尤其是在下背部,腿部和肩膀,并增加握力基本动作,壶铃锻炼在训练上是整体的,这是优点也是缺点,它们可以同时锻炼多条肌肉,但动作相对来说具有难度,需要一定技巧
记住!在动作的任何时候都不要弓腰去做
记住!动作摇摇晃晃,说明重量太重了,这可能会在扭伤,重量不是越多越好
记住!不要在壶铃动作中,让你的手腕过度受力,当手腕过度伸展,可能导致未来你的手法出现腕管综合征和相关疼痛
虽然壶铃的动作具有一定难度,但是想想节省下时间,同时能高效减脂提高运动表现,我们就跟随孟生来认真学习一下壶铃的技巧吧壶铃正确用法(第三条)
双手握住壶铃的握法 ,我为大家介绍两种握法适合不同人群使用
动作要点
推荐动作:
上肢——壶铃推举
上肢——壶铃臂屈伸
下肢——壶铃深蹲(新手)
壶铃过顶深蹲(高手)
全身——壶铃摇摆
使用壶铃的训练计划(第四条)
减脂计划
可以连续重复几分钟训练或短暂休息。这种组合使运动部分更类似于高强度间歇训练,帮助你更好的燃脂
壶铃深蹲20次+壶铃摇摆15次+壶铃臂屈伸10次x3个训练
高次数的深蹲不仅不会粗腿,还会帮助你打造肌肉线条,壶铃摇摆可以帮助你快速燃脂,壶铃臂屈伸可以帮助你消除大臂赘肉
增肌计划
壶铃可以改善的,心血管耐力并提高你的力量,训练计划采取AB计划,练一天休息一天,每个AB计划结束组数加两次,加三次次数后加一次重量
A壶铃深蹲 (下肢日)10次 壶铃过顶深蹲(每侧)
B周三 壶铃推举10次 壶铃摇摆10次(心肺上肢日)
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