运动不得不学高强度极限运动能量

　　我们在上一讲运动生物能量学——极限、爆发、冲！为大家简单介绍了磷酸原系统
　　它是最关键的爆发力运动的供能
　　学习生物供能的意义就在于了解身体的能量供应，我们摄入多种多样的食物给我们身体内部提供能量，但总的来说无论是鸡腿、馒头、米饭、面条、披萨，它们都可以被分成：碳水、脂肪、蛋白质
　　但是就这三种也够多的，如果我们直接使用这些能量给身体进行供能，身体就不得不配备多个通道给组织进行供能，这太低效，身体不会这么傻
　　所以，无论是什么能量，我们身体都把它转换为一种统一的一种能量：ATP，就像是果农、商人、工人、作家，它们用劳动来赚取人民币这种货币，用货币购买东西，而ATP的作用就相当于货币
　　磷酸原系统是在运动开始后三十秒内由磷酸肌酸，一种高能磷酸化合物为身体进行供能，在短时间和大强度运动中，磷酸原系统是主要供能系统，磷酸原系统的输出功率是最强的
　　磷酸肌酸（CP）是有限的，随着CP的消耗，身体之中会产生更多AMP一磷酸腺苷，它是ATP不完全水解的产物，AMP会让输出能量功率比磷酸低，但是时间比它长的能量供应进行代替
　　身体之中没有能量供应比磷酸原系统的输出功率更强的，但是有比它输出时间更长的它就是糖酵解系统
　　所以在极限状态下的运动只能维持最多30秒，比方说极限下的奔跑，或者举重一次极限重量
　　超过了这个时间，此时此刻身体要么停止高强度的运动，要么降低运动的强度，这也是为什么极限重量和极限的动作只能完成一次，因为磷酸元的供能只能支持30秒
　　磷酸原消耗光了之后身体继续运动就需要其他的供能系统进行帮助，这个时候运动强度会有所降低，这个阶段是快速糖酵解功能，可以持续30秒到2分钟，这个以后我们给大家进行讲解
　　磷酸原能量系统是爆发力运动：跳跃、短跑、投掷、举重等运动项目的主要供能系统，因此，这些项目的训练设计要首先考虑提高磷酸原的供能能力
　　如果你想训练极限能力，你就要不断的突破自己的极限，长跑运动员再优秀，依然不可能拥有良好的短跑成绩，因为供能是完全不一样的
　　但是良好的举重运动却可以拥有较好的短跑、跳跃能力，因为爆发力运动供能是一样的，所以具有项目之间的迁移性
　　想要获得爆发运动项目的能力，就需要注意遵守以下的训练要素
　　强度
　　最大强度或者次最大强度训练，保证所需能量全部由ATP和CP提供，如果你处于举重或者力量举这些对于磷酸供能要求高的运动项目的备赛期，那么训练强度尤为重要
　　或者你期望提升自己的能力是最大爆发力或最大力量，那么你必须安排在一段时间内进行最大强度的训练
　　如果你期望通过有氧改变身体组成或者通过高次数训练提高肌肉含量，那么请与高强度训练的时间进行分开，这是训练周期化的重要原因
　　最高效的训练方式不是在一段时间提高自己的心肺、有氧、力量、爆发所有能力，而是确定好自己的大目标，然后在一段时间追求1~2种相近的能力
　　值得一提的是如果你的目标是增肌，那么必要的高强度训练是非常必要的，因为它可以充分刺激内分泌
　　自然训练者增肌最需要考虑的是内分泌，因为内分泌启动肌肉蛋白质的合成，最关键的是内分泌而非肌肉的＂撕裂＂ 一辈子只进行15次的泵感十足的训练者，无法有效充分增肌，因为十五次的次数限定了运动强度无法充分提高
　　而内分泌的刺激和体积较大运动单位较高的的快肌募集，都需要高强度训练
　　休息
　　休息间歇时间1~2分钟可以恢复ATP与CP能够原始的80%左右，如果想要完全恢复，需要组间休息保持在5~8分钟
　　疲劳管理
　　高强度训练必然要将训练的容量降低，如果进行高强度训练+高容量，很容易让机体产生疲劳，进而无法充分的休息与恢复
　　饮食也可以一定程度上帮助磷酸元进行补充
　　肌酸的存在
　　在人体中由精氨酸、甘氨酸、甲硫氨酸构成，大约95％的身体肌酸储存在骨骼肌中。此外肌酸少量在大脑和睾丸
　　在日常摄入的食物中：大多数肉类中的肌酸的含量是相当稳定的，每公斤肉中肌酸的含量在4~5克 鸡胸肉中肌酸的含量与牛肉和兔肉中肌酸的含量大致相同，动物的肌肉组织通常比器官含有更多的肌酸
　　人体的各项运动依靠三磷酸腺苷（ATP）提供能量，储存在人体内的蛋白质、脂肪、糖原都必须通过转换为ATP才可以发挥作用，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量
　　不同的运动强度使用不同的物质进行对ATP的合成，人体预存的ATP能量只能维持高强度运动如：举重、短跑大约2秒，ATP用完后需要靠其他系统物质进行补充
　　由运动的高强度到低强度的变化：磷酸原CP系统>糖酵解系统>糖有氧系统>脂肪酸有氧系统，在高强度运动中需要由磷酸原CP系统帮助合成ATP，大约能维持6秒
　　磷酸原在细胞内的总量比ATP多4~5倍，当ATP用完后，就会变成1个ADP，这个时候利用磷酸原CP补充ADP可以得到一个ATP，帮助我们身体继续运动
　　磷酸原也是有限量的，当磷酸原使用完以后，肌酸可以帮助我们合成磷酸原，然而当肌酸这种氨基酸预先储备的能量也用完后，身体就会要求用尽量合成肌酸（三种氨基酸合成）补充肌酸储备，当然我们也可以选择直接补充肌酸
　　我们再来捋一遍这个逻辑：当我们处于高强度运动中，我们需要ATP为我们身体供能，但ATP的储存是有限的，高强度的运动中是磷酸原系统为我们ATP进行补充，但磷酸原的储存也是有限的
　　所以补充肌酸可以有效的帮助我们补充磷酸原，而磷酸原的补充可以帮助我们补充ATP，进而提高我们的运动表现，提升我们保持高强度运动中的能力
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