波蛙，现代竞技蛙泳的代名词，游泳赛场上主流的蛙泳技术，与我们游泳启蒙所学的平蛙有极大区别，甚至可以说是两种泳姿。 竞技波蛙 竞技波蛙的技术难点与基础支撑高于其他泳姿，在专业领域也是最难掌握与提速的泳姿。 很多运动员可以同时游好自、仰、蝶，唯独蛙泳难以驾驭。 今天我们先不谈波蛙的提速，对于业余爱好者来说，如何学会波蛙才是第一步。 窄蹬腿 游好波蛙的第一个重点是什么？ 同比自由泳的转肩，蝶泳的身体波浪，波蛙最基础的技术支撑点是窄蹬腿。 蛙泳窄蹬腿 有角度、有力度、不＂破＂水、有效的窄蹬腿是波蛙版图不可缺失的一块。 为什么这么说呢？难道宽蹬腿就不能游波蛙吗？ 因为宽蹬腿不适合波蛙，节奏、蹬腿角度、力度等都满足不了波蛙完整动作的需求。 蛙泳宽蹬腿 宽蹬腿第一是动作周期慢，与波蛙快节奏划手匹配不上；第二是蹬腿爆发力不够，满足不了波蛙前扑的需求。 但是窄蹬腿对于成年人来说的确有难度，＂反人类＂的外翻膝盖如果没有柔韧性的基础难以做到不说，还容易受伤。 所以练习窄蹬腿的同时一定要同步进行柔韧性练习。 蛙泳腿柔韧训练 高效划手 波蛙的第二个重点是划手动作。 其实波蛙的划手推进力真的不大，但是它可以帮助你身体拉起。 找到正确的划手角度，把身体拉起来，为前冲做准备，这很重要！ 蛙泳划手 就好像我们射箭一样，要想把箭射的快、射的远，首先要拉弓，而波蛙的身体拉起就像拉弓一样，做好把身体射出去的准备。 很多人身体拉不起来，这个时候你要审视自己的划水角度，同时整个水下划手还需要爆发力，如果你慢悠悠的划水，也不足以支撑身体拉起，有力有角度的同时还要有速度。 蛙泳手水下动作 核心力量 波蛙的第三个重点是核心力量。 核心的运用出现在拉起和前扑，是个很重要的辅助位。 核心与划手配合，拉起身体。 核心与蹬腿配合，身体前扑。 如果你没有好的蹬腿力度与角度，没有核心力量的辅助，你就扑不出去。 很多人的前扑不是向前的，而是向下的，这个时候你就需要审视自己是蹬腿出现了问题还是核心能力不足。 前扑错误示范 结语 所以 我们总结一下学好波蛙需要的基础： 窄蹬腿=柔韧性+力度+角度+水感 高肘划手=力量+角度+速度+水感 核心=爆发力+发力时机 配合=节奏+合力 ps：水感需要在不断练习中感受到身体与水阻的互动。 结论：业余爱好者如果基础不够，波蛙就玩不起来，又或者练出一个徒有其表的波蛙，很多业余的波蛙都是同一个问题：拉起来了，冲不出去。 所以，我们需要加强蹬腿与核心辅助的练习。
