80%业余游泳爱好者会出现肩部的不适与疼痛，而游泳肩是完全可以避免的！ 游泳作为运动之王，不管是作为竞技体育项目，还是全民健身运动，都有大批的爱好者追捧。 相比较其他的运动项目，游泳一直以健康、零运动损伤为最大＂卖点＂，益处数不胜数。 但是在每篇宣扬游泳益处的文章中，总是不可避免的伴随着评论中经常出现的一个词：游泳肩。 调查问卷数据显示，80%的游泳爱好者在游泳期间出现过肩部疼痛，游泳肩的出现使我们常常几天不能下水。 游泳肩是怎么造成的？是否可避免？如何避免？带着这些问题，我们一起来寻找答案。 谈之色变的「游泳肩」 就在不久之前，我写了一篇坚持游泳提高免疫力的文章，很多粉丝朋友都认同游泳是健康有效的健身方式，但是不出所料，评论中又提起了游泳肩的话题。 粉丝朋友留言截屏 长期游泳就一定会造成游泳肩吗？运动员也存在这个问题？ 我们先来看看什么是游泳肩。 百度词条：游泳肩 游泳肩又叫夹击症候群，造成的原因是在游泳中肩膀使用过度而引发软组织的慢性发炎。 注意划重点：肩膀使用过度！ 那么游泳运动，一定会造成肩部使用过度吗？ 答案是否定的！只有错误的游泳动作才会使你的肩膀过度的发力，造成所谓的游泳肩。 至于说运动员也存在这个问题？ 大家都知道，作为职业选手，游泳运动员几乎是所有运动项目中损伤最低的，我自己及身边无数的队友，在运动生涯中都没有出现过肩膀损伤问题。 常见的夹击症候群都与肌肉力量不平衡有关，而错误的游泳动作与发力才是万恶之源！ 拒绝错误动作，告别肩部损伤 在长训营里，我的很多学生都跟我聊过游泳肩的问题，曾经不正确的动作导致了肩膀的疼痛，在动作得到纠正后，肩膀疼痛也没有再出现。 万不可认为游泳就一定会造成肩部的疼痛或者损伤，两者并不是共存的，一旦出现了肩膀不适，要及时检查是否存在以下错误动作。 「没有转肩或转肩幅度不够」 我之间一直在强调，对于自由泳、仰泳来说没有转肩就没有划手，你去看看青少年长训的，哪个教练不让孩子练转肩？ 菲尔普斯自由泳示范，肩部转动幅度 没有灵活的转肩或者转肩幅度不够，你的移臂动作就会＂卡＂住，强硬的移动，肩膀艰难的＂别＂过来，久而久之，肩头就开始出现疼痛，之后造成损伤。 移臂别肩示意图 所以游自由泳、仰泳的前提一定是有灵活的转肩动作，这不仅仅是让动作更标准，更是对关节的保护！ 仰泳转肩幅度示范 「拇指竖插入水」 手掌直立朝外，拇指先入水是最常见造成游泳肩的错误动作。 过度向内旋转肩部会对关节施加很大的压力，久而久之，不断重复的错误动作就造成了肩膀的损伤。 竖掌拇指入水错误示范 在这里存在一个小误会，之前我在文章中谈到自由泳斜插入水，很多人就留言说会造成游泳肩，其实不然。 斜插入水虽说同为大拇指入水，但是手掌称倾斜插入水中，肩膀并不存在过度内旋，不会造成关节压力的增大。 在长距离自由泳中，斜插入水比中指横插入水阻力更小，也更方便进行高肘抱水，更为适合初学者学习掌握。 「入水后手臂发力下压」 不论是自由泳还是蝶泳，手臂入水后的第一个动作都该是前伸而不是马上发力下压。 近体直划高肘抱水示范 手掌是很大的对水阻力面，用的好可以增强游泳推进力，用不好可能对肩关节施加压力造成损伤。 很多人习惯手臂入水后直臂下压而不是前伸，以为这是一个很好的抓水动作，其实直臂发力向下按压的动作只会让你的上身太高腿部下沉，同时，按压的动作更多的发力来源于肩膀而不是手臂，属于肩膀过度发力的范畴，很容易导致游泳肩的形成。 入水下压错误示范 如果你需要抓水动作，那么只需要掌心内旋控制住手掌中的水就可以了。 如果你不需要抓水动作，前伸后，直接弯曲小臂进行高肘抱水即可。万不可直臂下压！ 折小臂高肘示范 「直臂划水」 常见于初学者，在还不了解技术动作时就进行蛮力游，本该在水下进行的高肘抱划，变成了纯靠大力出奇迹的直臂划。 手臂力量不够，肩膀发力来凑！ 直臂划水错误示范 每一次的划手，肩膀都跟着一起用力，发力的过程中，肩膀会本顶起来，俗称＂怼肩＂。 错误的发力导致肩膀受力过大，很快就开始出现疼痛。 所以水下的划手，理应先找到手臂发力的感觉，不要直臂划，之后在寻找躯干力量的胁从发力，而不是肩膀发力。 水下划水示范 运动损伤预防为主，而正确的游泳技术动作就是最好的＂疫苗＂。 如果你因为游泳导致了肩膀的疼痛不适，那么一定是技术动作上存在错误和缺陷，必须要引起重视，即使纠错改正，如果因为忽视造成了肩部伤病，可能需要更长时间的休息治疗。 运动损伤，不容小觑 如果你已经出现游泳肩症状，正确的诊断才能得到最适合的治疗。 Ⅰ级 如果只是不适，疼痛感不明显，在游泳后可以用冰敷肩膀20分钟以此减少发炎的几率。 在最初几天使用消炎药，但不可长期服用！ 不建议用止疼药止住疼痛感而继续游泳！ Ⅱ级 视疼痛程度进行弹性休息，如果出现疼痛感建议休息不游泳，或减少游泳量。 减少自、仰、蝶泳的游泳距离，可用打腿或者蛙泳代替，直到疼痛消除后两三天，再恢复正常的游泳计划。 Ⅲ级 如果疼痛感强烈，就需要寻求专业人士诊断，去医院进行必要的症状确诊和听从医生建议治疗。 结语 避免游泳肩，预防远比治疗要好很多，除了要纠正错误动作，我们还要在平时多做肩部的伸直练习，增加肩部柔韧性，还有注意不要戴不适合自己力量强度的划水掌，这点我在之前也强调过很多次了。 斧头划手掌不适合业余游泳爱好者使用 游泳肩并不是长期游泳的必要产物，我们完全可以避免，如果长期游泳或者大运动量就会造成肩部损伤，那游泳运动员就不是游泳肩这么简单了，估计肩部直接废掉了，哈哈哈！ 错误游泳动作导致的肩部损伤我们要重视看待，但是游泳肩可不能成为＂抹黑＂运动之王的＂谣言＂！
