自由泳腿沉身扭塌腰？找对错误根源，提供改善方案

　　最近在游泳群里看了不少泳友自己拍摄的自由泳视频，提出的困惑集中在身体的位置和姿态上：
　　＂为什么我的腿这么沉？＂
　　＂为什么我游得扭来扭去？＂
　　＂为什么我会塌腰？＂
　　自由泳身体扭来扭去
　　自由泳腿部下沉
　　抛开所有动作产生的推进力而言，良好的身体位置对于速度的提升也有莫大的帮助。
　　今天这篇文章我们就来聊聊自由泳中应该有的身体位置以及错误身体位置的成因与改善。
　　正确的身体位置
　　想要游的快游的好，首先你要在水中有一个较高的身体位置。
　　尤其是你的臀部、腿和脚，应该尽量同时处于接近水面的同一水平线上。
　　身体位置对比图
　　如果你的腿部在水中位置很低，就会产生很大的阻力，直接影响你游泳的速度。
　　而造成不良身体位置的原因主要来自于错误的打腿动作和换气阶段。
　　来自打腿的警示
　　首先我们先来判断一下你不良身体位置的成因是否来自于打腿不足。
　　如果在配合游中你发现自己腿部下沉明显，打腿无力或吃力，拖腿游或飘腿游并不能让你拥有良好的身体位置时：尝试在双腿间夹上8字板就可以明显改善身体位置，游进过程变得很轻快，这就说明你的打腿能力不足以提供身体所需的升力，你的打腿是不合格的。
　　其实80%的身体位置、姿态问题都源于打腿能力不足。
　　有效的打腿提供良好身体位置
　　也许你见运动员两次腿好似不吃力也能够保持较高的身体位置，于是你觉得打腿并不重要，其实这是一个误区。
　　只有当你打腿能力合格之后，每一次的打腿都能够提供推进力、升力和身体平衡的时候，较慢的打腿频率才能够满足你自由泳身体位置姿态的需求。
　　学会打腿，2、4、6次腿只是节奏的选择，不会打腿，2次腿只是你偷懒的借口。
　　打腿与身体位置的「因果」
　　①锄头脚
　　这个错误是成年人最常见到的，因为脚踝柔韧性差，脚踝灵活性受到限制，在打腿的过程中，即使水阻压迫你的脚背，脚掌依然不能在下打是展平形成阻力面进行扇水。
　　错误与正确对比图
　　像锄头一样双脚上下锄水，没有了脚背的扇动，自然推进力大打折扣的同时也失去了腿部下打产生的升力，双腿自然没办法在较高的位置打腿，下半身沉入水中是避免不了的结果。
　　解决这个问题，并没有什么捷径，只能靠提高脚踝的柔韧性、灵活性来慢慢改善。
　　脚踝柔韧练习
　　压压脚踝，循序渐进的改善柔韧性，让你的脚踝更加灵活的扇水，打腿时能够提供更多身体位置所需的升力。
　　②膝盖过度弯曲
　　自由泳打腿是上下打腿不是前后蹬水，和蛙泳不同啊！
　　很多人膝盖弯曲很大，最后变成了前后的蹬水，后蹬可以给你推进力，但是当你收腿向前的时候，一样产生阻力啊，推进力和阻力前后抵消，肯定就不走水了。
　　同时下沉的膝盖也会让你的腿部一直处于较低的位置。
　　错误的前后蹬腿
　　想要解决这个问题，初学者还是要从直腿棍腿开始练起，去习惯自由泳的上下打腿，之后，再去利用水阻形成鞭状打腿。
　　直腿棍腿
　　膝盖的弯曲不是主动的弯曲，二是水阻制造鞭状打腿时的自然状态。
　　大幅度鞭状打腿
　　③打腿塌腰
　　一些朋友问我说＂诶呀，我游自由泳视频一看，腰是塌的，也不知道怎么解决啊？＂
　　塌腰导致身体下沉
　　极大可能不光你自由泳是塌腰的，单独浮板打腿也是塌腰的。
　　前挺后撅，腰部下沉，变成了两头翘中间低。
　　浮板打腿中的塌腰
　　当我们腰腹部放松的时候，正常的体态是不存在塌腰的，当然，如果你骨盆前倾，那属于非正常体态。
　　在打腿时塌腰大部分原因来自打腿错误的发力。
　　在初学打腿时，我们一直要强调大腿发力下打，而不是臀部或者核心发力。
　　大腿发力下打
　　一旦你的腰腹发力去打腿，就很容易出现塌腰的情况，身体躯干跟着一起发力打腿，最后打腿练完，腰比腿还累。
　　腰部放松，保持稳定，注意力放在大腿上发力下打才是初学者最好的学习思路。
　　总结：
　　大部分身体位置姿态的问题都源于打腿能力的不足，一旦你的打腿能力过关，身体基本上不会出现在游进过程中的下沉、扭动、塌腰。
　　所以练好打腿不能只考虑推进力，还要更重视对身体位置、姿态的帮助。
　　来自换气的恶意
　　换气时过高的抬头动作，会导致臀部下压幅度过大，导致腿部的下沉。
　　自由泳抬头换气
　　身体在水中就像跷跷板，头部过高，腿部就会被压低，所以在换气时，我们应该利用手臂动作和身体前进时产生的波浪来协助进行转头换气动作。
　　自由泳转头换气
　　保持头部的高度，平行转头换气而不是明显的拔高头部来进行换气。
　　来自划手的恶意
　　①手臂在前伸阶段向下压水
　　很多人在自由泳入水前伸阶段并不是保持手臂向前的伸展，而是用力向下按压水。
　　错误的前伸阶段过早下压
　　入水就下压会使上半身位置升高，腿部位置就会下降。
　　在手臂入水前伸阶段，我们一定要维持良好的流线型，手臂和肩膀向前伸展，让身体拉长，位置高直，迎面变窄，这样才可以更好的减少阻力。
　　入水送肩前伸
　　②正确的入水点和划水路线
　　正确范围内的入水点和划水路线可以保证你身体不扭曲。
　　如果你的入水点超过中轴线与肩膀延伸线之间的范围，就会变成过内或过外的入水，会带着身体一起偏移方向，同时水下划水的起始点也是偏离的，错误的划水路线会继续让你的身体扭来扭去。
　　错误的入水点导致身体扭动
　　来自核心的警示
　　很多泳友一看到身体的扭动就觉得是核心问题，其实有些太极端了。
　　在自由泳中我们需要的是核心稳定，也就是核心控制力，这不同于蝶泳、蛙泳所需的核心发力做出动作和姿态，自由泳需要的是核心静止。
　　一般成年人拥有的核心肌肉能力足以满足自由泳所需的稳定需求，你只需要控制你的躯干不要转动幅度过大导致身体失衡就可以了。
　　并不是你做几百个仰卧起坐就能够让你身体不扭不晃，这是两回事。
　　可以尝试夹板游自由泳划手来训练核心对身体失衡的控制能力。
　　夹板划手锻炼核心稳定控制力
　　结语
　　以上总结了各种导致你身体位置错误与游进中身体姿态错误的原因，也提供了一些解决方案，正确的打腿、划手、换气是你良好身体位置的基础，不要本末倒置。
　　当你身体位置出现问题，我们要做的是去检查手腿动作是否存在错误导致了身体状态不佳，而不是死磕玩命想办法改变身体的状态，这是徒劳无功的。
　　治病要找寻病根，而不是＂治标不治本＂。