瘦人通过饮食增重，用三种器械做力量训练，帮你快速实现增肌效果

　　大家好，我是悠米爱健身。
　　以前去健身房，你会发现身材肥胖的人群比较多，有不少啤酒肚、小肚腩、大象腿，他们会努力地去跑步、骑单车，还会拿一些器械做力量训练。
　　如今再看里面的健身人群，你会发现：有一批身材瘦弱的人群也开始加入训练营，而且这类男生比女生更多。他们很努力地在训练，结果却仍然不见长肌肉，甚至越练越瘦。
　　那么身材瘦弱的人到底该如何快速增肌呢？又该如何进行力量训练呢？1. 身材瘦弱的人需要先增加体重
　　身材偏瘦的人群有一个特点：看似吃得很多，但真正被身体吸收的没有多少，而且还非常挑食。
　　这时候你想要增肌，做再多的力量训练，也只能看到一些肌肉线条，看起来还是非常瘦弱。因此你需要先通过饮食来增加体重，这样肌肉量才能增加，否则只能原地踏步。
　　饮食上要多增加碳水的摄入量，尤其是米面类的主食，需要比平时多一些。
　　比如：平时吃米饭只有100g，现在要增加50-100g，这样就多摄入了25g碳水。
　　同时每日三餐要选择不同的主食，比如：早餐吃面包、午餐吃米饭，晚餐吃面条，这样你就不会厌烦主食，避免吃得过少。
　　还需要增加蛋白质的摄入量，尤其是鸡肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋等蛋白质含量较高的食物。
　　这些食物每餐至少需要150g，而且尽量是水煮或者清蒸，这样就不会产生过多的脂肪，避免吃得过多而导致肥胖。
　　除此之外，还需要在上午和下午两个时段进行加餐，选择的食物可以是面包、饼干、玉米或者红薯，只需要50-100g即可。
　　通过这样的饮食方法，你的体重会更快地上涨，饮食尽量做到多元化，这样你就不会挑食。2. 如何进行力量训练？
　　第一步：选择固定器械训练
　　早期不要去做哑铃和杠铃动作，因为你的力量还不够，所以最好还是选择固定器械。
　　你需要选择一些可以强化全身肌肉的固定器械，这样训练效果会更好。
　　你可以选择的固定器械动作有：坐姿器械卧推、高位下拉、腿举、史密斯深蹲、坐姿器械肩推等等。
　　每次训练选择3-4个动作，每个动作分别做4组*12次，选择适中重量即可。
　　第二步：使用哑铃强化大肌肉群
　　固定器械熟练之后，就需要使用哑铃来训练，主要是针对大肌肉群：胸肌、背部和腿部。
　　针对胸肌，选择：平板哑铃卧推和上斜哑铃卧推。
　　针对背部，选择：单臂哑铃划船和俯卧哑铃划船。
　　针对腿部，选择：哑铃肩上深蹲和哑铃直腿硬拉。
　　每个肌肉选择2个哑铃动作，每个动作分别做4组*15次，选择较轻的重量训练。
　　第三步：使用杠铃做全身训练
　　哑铃动作熟练，就需要使用杠铃做全身训练，尤其是复合动作要更多一些。
　　主要的复合动作有：杠铃深蹲、罗马尼亚硬拉、杠铃推举、杠铃划船、杠铃硬拉、杠铃卧推、上斜卧推。
　　其次还有一些其它辅助动作：杠铃弯举、仰卧杠铃臂屈伸、坐姿杠铃提踵、杠铃提拉、俯身杠铃提拉等等。
　　建议每个动作分别做5组*8次，从空杆开始逐渐增加重量训练。
　　杠铃动作熟练后，你需要重点训练杠铃动作，这样提升整体力量会更快，而且还能快速增加肌肉量。哑铃和固定器械动作作为辅助训练，目的是为了提升肌肉耐力，同时让肌肉线条更好看。写在最后的：
　　身材瘦弱的人群，想要通过饮食增加体重，这一点非常重要，千万不能挑食。其次才是力量训练，从固定器械到哑铃训练，再到最后的杠铃训练，这样一步步进阶操作。当你的杠铃重量越来越大，你的肌肉围度也会增加。
　　以上就是今天的内容。
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