跑步不满3年的跑友，90都不会了解这4点真相

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　　【  跑步1年不到，不仅能力没有提升反而一身伤痛！】
　　近期后台收到一跑者向我们咨询说自己跑步3年了，明明很刻苦训练，非但成绩没有提升反而经常发生跑步伤痛，几乎大大小小的伤痛都有经历过，最常见的是发生膝痛，最近又患上了髂胫束摩擦综合征，很是困扰，现在都害怕跑步了，可是又报名了马拉松赛事，想跑又不敢跑步，问我们怎么办？
　　这位跑者告知我们平时不是很重视力量训练，平时比较注重刷跑量对于力量训练并不是很重视，所以自己也能意思到下肢力量是比较薄弱的。
　　所以在这之后我们建议这位跑者暂停大跑量运动，先以力量训练为主，配合少跑量，安排这位跑者学习我们的力量课程《跑者专项力量训练20讲》，跟练一段时间后，发现自己的下肢力量强化了，下肢不仅有力了相比较之前跑的更稳更快，并且膝痛也缓解了不少。
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　　其实这位跑者的案例还是比较典型的，大多数跑者都会面临这样的问题。如何有效无伤的跑步？这是一个永恒的话题。
　　对于独自摸索的跑友来说，也许刚开始会走很多弯路。即便是在跑团大佬的指点下，也难以保证跑步训练的科学性以及个人的特殊性。
　　网上信息繁复，如何有效甄别有效信息，需要时间和经验的积累。
　　对于跑步不到3年的跑友来说，以下这4点真相很难切身理解：
　　1.跑步需要力量训练
　　很多跑步小白只知道跑步，因为跑步简单不需要思考。但是事实上，并不是每个人的身体都适合跑步。
　　-如果核心力量不足，躯干松软无力，会大大降低了跑步效率。
　　-如果臀中肌无力，在导致不良体态的同时，还容易造成膝关节损伤。
　　-如果大腿后侧肌肉无力，那完整的跑步可能都难以完成。
　　对于跑龄久的跑友，在经历损伤或者前辈传授的情况下，自然而然会了解力量训练的重要性，但坚持的可能性不一定大。
　　对于跑龄短的跑友，能否意识到要做力量训练，以及如何做针对跑步的力量训练，都是比较困难的事情。
　　2.不可或缺的拉伸
　　现在拉伸的重要性已经越来越普及，很多跑友都知道跑后要拉伸。（做得对不对另说）
　　但对于长期跑步的跑友来说，不管是时长还是动作的正确性可能都无法深入精准地放松过度疲劳肌肉。不仅浪费了时间，还有可能让肌肉更紧张。
　　如何正确的拉伸，我们需要了解一些基本的生理常识，比如跑步后需要放松哪些肌肉，寻找【扳机点】。
　　很多时候也许还需要借助工具或者他人的力量，进行深层次放松，比如泡沫轴、筋膜球、筋膜枪等。
　　3.没有绝对最佳的跑姿
　　跑姿的优美，一眼就可以分辨出来，那些舒展的轻盈的动作，往往又快又轻松。
　　凡是跑步的人，都会纠结跑姿的问题。因为大家都担心，不对的跑姿会降低跑步效率，同时造成跑步损伤。
　　大家的想法是对的，但如何界定最佳与否并没有完全统一的标准。这是需要综合个人身体情况来看的，他人适合的跑姿也许并不适合你。
　　完美跑姿要求人是挺拔笔直的，但有些人就是会侧向一边，因为他的身体结构不同于他人，强硬要求他笔直反而会造成损伤。
　　而且，虽然完美跑姿要求我们挺胸抬头，步频160-180。但对于一些身体素质一般，或者有含胸驼背习惯的人来说，这是很难在一时间改正的。
　　4.跑步伤痛的终极原因
　　说到大家最关心的跑步伤痛问题，相信大家第一反应就是跑步伤膝。跑步伤痛存在很多种，膝痛只是其中尤其常见的一种。
　　前文的三点说了很多，不论是跑姿不正确还是肌肉力量不足抑或是肌肉紧张僵硬等，最终都可归因到生物力学层面的问题。
　　由于身体结构与跑步负荷之间的不匹配，跑步积累的负荷超出了身体能够承受的最大范围造成损伤。
　　那么问题来了，如何根据个体的身体结构提升身体承受负荷的能力？
　　这就需要提高身体主要关节的灵活性与稳定性，来实现正确的肌肉发力模式，增加肌肉的力量与耐力。
　　看来跑者要想跑的稳、进步快、不受伤， 学习如何做好力量训练是最基本的功课。