跑量增长不能超过10吗？这个最新指标帮助跑者掌握安全跑量

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　　跑步伤痛仍然困扰着相当数量的跑者，伤痛的发生原因很多，但总体来说，都跟过量负荷有关。
　　跑步是身体不断腾空落地的运动，每一次落地人体都会受到2-3倍体重的地面冲击力，这种冲击力持续作用，就有可能导致负荷不断积累，最终超过人体承受能力或者修复能力，引发伤痛。
　　如果负荷合理，那么人体就会逐步形成适应，从而具备承受更大负荷的能力。
　　所以，这就是我们看到的一个现象，运动员每月跑量几百公里似乎也不会受伤，而大众跑者一段时间跑多了一点，就会引发伤痛。
　　显然，这跟不同人群承受负荷的能力存在巨大差异有关。
　　训练负荷快速增长更容易受伤
　　我们可以这样说，适量负荷可以帮助我们提高身体承受能力，但过量负荷则会超出身体承受能力。
　　人体的承受能力是随着负荷变化处于不断动态变化之中， 只要负荷增长是合理的，人体承受负荷的能力就会得到增强。
　　因此，近年来，运动科学家成提出我们应该摒弃＂劳损＂这个术语，而用＂训练负荷错误＂代替。
　　研究发现，并非是训练量过大导致了损伤，而是 训练量的突然变化决定了你的损伤风险 。
　　什么叫训练量的突然变化？
　　其实就是一段时间突然加大训练量，是导致跑步受伤的重要元凶。
　　也许大众跑者都听说过这样一个原则，那就是周跑量增长不超过10%是跑量增长的合理范围，比方说这周你的跑量是50公里，那么下周的跑量最多也就达到55公里。
　　这个10%定律当然是有一定道理的，但我们却找不到10%定律的来源，它更多是一种人们的经验总结。
　　ACWR是评价负荷增长的新指标
　　近年来，科学家们经过研究，采用了一种新的评价训练负荷增长的指标，称为ACWR（an acute：chronic workload ratio），翻译过来就是 急慢性负荷比值 。
　　急慢性负荷比值的定义是这样的，用你 最近一周的训练负荷除以包含这一周在内的过去四周的平均训练负荷 ，从而根据该比值确定你最近一周的训练负荷是否合理，是否存在不足或者过量等问题。
　　最近一周训练负荷代表急性负荷，过去四周负荷代表慢性负荷，也就是说通过近期急性负荷在长期慢性负荷基础上的变化，来评价跑者的受伤风险。
　　举例来说，一位跑者最近一周（第四周）跑量为80公里，第一至三周跑量分别为60，70，70公里，那么该跑者这四周总跑量为280公里，平均每周为70公里，其ACRW为80/70＝1.14，该比值如何评价呢？
　　根据研究：
　　● ACWR≤0.49，代表负荷量极低或者明显下降
　　● 0.5≤ACWR≤0.99，代表负荷量比较低，属于维持性或者减少型负荷量
　　● 1.0≤ACWR≤1.49，代表负荷量合理，属于合理增长型负荷量
　　● 1.5≤ACWR≤1.99，代表负荷量很大，属于增长过度型负荷量
　　● ACWR≥2.0，代表负荷量极大
　　以上是从负荷量大小进行评价，而从受伤风险方面进行评估。
　　● ACWR＜0.8，属于减量负荷，不涉及伤痛发生
　　● 0.8≤ACWR≤1.3，代表负荷量增长合理，受伤风险比较小
　　● ACWR＞1.5，此时代表过量负荷，受伤风险很大
　　因此，跑者就可以根据自己最近一周跑量，以及包含这一周在你的过去四周跑量的平均值，来判断最近一周是否存在过量负荷的情况。
　　比方说，最近一至四周跑量分别为50、60、60、90公里，计算下来ACWR达到1.38，已经超出1.3的合理负荷标准。
　　根据ACWR设定
　　自己合理的训练负荷
　　跑者可能会有这样的疑问，这名跑者第四周已经跑了90公里，也许幸运没有受伤，很大可能性也受伤了，此时再用ACWR进行评价，岂不是马后炮了吗？
　　其实跑者可以根据ACWR介于0.8—1.3是合理训练的边界，根据前三周跑量倒推自己第四周跑量的合理值是多少。
　　经过计算：
　　● 如果第四周跑量达到前三周总跑量的0.25倍，则ACWR达到0.8；
　　●  如果第四周跑量达到前三周总跑量的0.48倍，那么ACWR达到1.3；
　　● 如果第四周跑量达到前三周总跑量的0.6倍，那么ACWR达到1.5；
　　也就是说第四周跑量介于前三周跑量的0.25至0.48倍之间，是第四周合理跑量的范围，超过1.5倍则容易受伤。
　　举例来说，一名跑者前三周跑量为240公里，那么他第四周跑量介于60—115公里较为合理，如果跑量达到144公里则受伤风险会明显增加。
　　什么叫科学训练？
　　这就是基于理性分析的科学训练，一定有跑者会说，个体差异大，这种计算方式不适合每个个人，的确如此，但这并不能作为我们随意训练的借口。
　　对于大多数跑者而言，还是要依据一个科学训练逻辑来合理规划自己的训练。
　　周跑量增长不能超过10%吗？
　　接下来，我们用ACWR计算一下周跑量增长分别为10%，20%，30%，40%情况下，ACWR会达到多少？
　　假定一名跑者第一周周跑量为50公里，周跑量增长为10%，那么第2-4周周跑量分别为55公里，61公里和67公里。
　　此时ACWR为1.15，这说明周跑量增长为10%且如果每周都这样增长，那么到了第四周，计算此时急慢性训练负荷比值，ACWR没有超过1.3。
　　如果周跑量增长达到20%并且每周都按照20%增长，那么经过计算，ACWR达到1.29，已经到合理增加负荷量的上限1.3。
　　如果周跑量增长达到30%并且每周都按照30%增长，ACWR达到1.42，已经接近过量负荷1.5，由此说明，10%的周跑量负荷增长的确是一个安全的负荷增长量，当然周跑量增长达到20%，总体而言也较为安全，但如果周跑量增长达到30%，就是一个警惕信号。
　　跑者需要注意的是，保持跑量的合理增长并不意味着跑量可以无限增长，毕竟人的运动能力对个体而言是有极限的。
　　高驰手表也提供了7天负荷变化曲线以及合理负荷判断，下图显示的蓝色曲线就代表跑者7天总负荷，而浅色阴影则是根据ACWR定义的合理负荷区间，只要你的曲线位于阴影区间，就表明你的训练负荷变化是合理的。
　　如果超出这个区间，则应当注意控制训练负荷，加强恢复，同时高驰训练负荷评估更加智能化，可以根据用户最大摄氧量、能力变化动态运动负荷范围区间。
　　比如说一名跑者近期因为伤痛运动量减少，最大摄氧量下降，那么相应的运动负荷区间就缩小，这样可以提醒用户要避免跑太多。
　　高驰手表提供7天急慢性训练负荷数据分析
　　总结
　　总的来说，跑量不是导致伤痛的唯一原因，但却是重要诱因和主要原因。
　　循序渐进的增加跑量，跑量与自身能力匹配，尽量避免过量跑步和跑量增长过快，跑者可以通过ACWR这个急慢性负荷比值指标，通过手表来进行评价。
　　当然，我们也根据ACWR这个科学指标，验证了周跑量增长介于什么比例比较合理，10%是很合理的增长比例，周跑量增长达到20%也是基本安全的，达到30%基本接近安全上限。
　　也就是说，跑者不必拘泥于周跑量增长只能是10%，10%-30%基本都是合理的，再增加受伤风险就会明显增加。
　　另外，也有科学家认为ACRW这个指标还不是最优化训练负荷安全性评价指标，科学家们又提出了EWMA（exponentially weighted moving averages）指数加权平均的算法。
　　这样可以更加敏感地反映训练负荷的短期变化以及对于人体可能产生的影响，关于EWMA，我们下次再为跑者详细解读。
　　其实现在像高驰这样的先进运动手表已经为跑者科学训练提供了强大的数据分析功能，关键要看跑者会不会充分利用。
　　我们为跑者准备了《13讲学会正确使用运动心率》课程， 课程详细为跑者讲解如何好市面上主流跑表，对于跑者提升跑表功能利用率，实现科学训练大有裨益。
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