马拉松比赛再现跑者倒地！下半年赛季安全跑马10条黄金法则

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　　刚刚过去的这个双休日，超过10场比赛在全国各地举行，久违的马拉松比赛盛况又回来了，由此也拉开了2021下半年赛季序幕。
　　未来两个月的每个周末都会有大量比赛举行 ，跑者又可以激情奔跑，享受比赛和挑战自我的乐趣。
　　欢乐归欢乐，作为一项长时间大强度的极限运动，马拉松比赛还是具有相当的挑战性和艰苦性。
　　准备不足和应对不足 ，都会增加跑者发生各种问题甚至严重问题的风险，同时降低了参赛体验。
　　在昨天举行的一场比赛中，又发生了跑者倒地的情况。 由于所有比赛都需要维护自身名誉，所以本文不指出这一险情是来自于哪场比赛。
　　即便安全保障措施再到位，跑者还是有可能发生倒地的情况，只要急救及时，赛事方无需对于比赛中参赛选手倒地承担法律责任，这在报名须知和赛事方为参赛选手购买保险中都有体现。
　　从手机拍摄的画面中可以看到，一名穿着2:30号码布和红十字马甲的医师跑者和其他跑者在轮番为一名身穿进行体外心脏按压，操作较为规范。
　　根据最新心肺复苏要求， 只要患者倒地失去意识，呼喊拍打后患者没有反应，就可以立即实施心肺复苏 。
　　非医疗专业人员无须判断患者是否存在心跳和呼吸，同时如果现场有AED（自动除颤仪）优先使用AED。
　　目前，尚不清楚这名倒地跑者后续情况，希望这名跑者无大碍。
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　　跑步人人都可以参与
　　马拉松无必要人人参与
　　毫无疑问，跑步是一项大众运动，几乎人人都可以参与，跑多跑少，跑快跑慢，都不是问题，跑起来就有益健康，跑步也是大众参与最多的健身运动之一。
　　但跑步绝不可以跟跑马划等号，跑步的终极目标也并非跑马，马拉松不适合人人参与，因为马拉松是极限运动。
　　所以需要厘清的一个基本概念就是：跑步是大众运动这点没错，但跑马是小众运动，我们不能因为一场马拉松比赛几万人参与，就认为跑步的人都在跑马，甚至都该跑马，都能跑马。
　　跑步和跑马虽然运动形式是一样的，都是双脚交替往前，身体不断腾空落地，但客观说，跑步和跑马是两种不同类型的运动，一个是大众运动，一个是小众运动，一个是普及型运动，一个是极限型运动，二者不需要，也不应该完全划等号。
　　我们根据中国田协的官方数字就能知道跑步和跑马存在多大鸿沟，根据国家体育总局田径运动管理中心领导在接受媒体采访时的表示，据推算中国的跑步人口已经接近3亿人，姑且不论这个数字是否十分精准，跑步人口有大千万是起码的。
　　而我国跑马人口又有多少呢？
　　根据疫情前2019年中国马拉松大数据，2019年所有赛事参赛规模712.56万人次，田协认证赛事参赛规模为423万人次，这其中还包括一部分跑者重复参赛导致的人次重复计算。
　　总的来说，跑马人口也是百万级，而跑步人口则是千万级甚至亿级，跑马人口只占跑步人口的极小部分。
　　正是因为马拉松是极限运动，是小众运动，富有挑战性，所以更需要参加者认真准备，了解这项比赛的艰难性。
　　对跑马保持足够敬畏思想，而不是头脑一热就去参赛，也许连走带跑，半马3小时全马6小时你真的也能完成。
　　但你并非真正意义的马拉松跑完者，痛苦不堪、筋疲力尽、抽筋撞墙、勉强完成又何苦呢？
　　希望每一位马拉松跑者
　　都能系统训练认真备赛保持敬畏
　　对于佛系跑者而言，往往声称完赛就好，事实上，一方面在关门时间内完赛也并非轻而易举，一方面完赛并非目标而是目的。
　　一个真正能够称之为＂目标＂有这样几个标准：
　　● 有 明确的成绩要求 ，比如全马430、400等目标成绩；
　　● 这个成绩是 根据自己实际水平制定 出来的，通常比当前水平略高一点，比如你曾经500完赛，你的目标通常就不再是500，而是445甚至430；
　　● 这就意味着你 需要通过认真的备赛 ，才能努力达到这一成绩，当然这一目标应当是切合实际。
　　比如你目前全马水平是500，假如备赛期为3个月，如果你目标定为300，这显然是不切实际的。
　　这也就意味着越是高水平选手，提升幅度越小，而越是低水平选手，提升幅度则可以设定得大一些；
　　有了一个明确，经过努力方能实现的目标，接下来就是如何训练了。
　　虽然一些跑者也养成了规律跑步的良好习惯，但坚持跑步与备赛训练又是完全不同的。
　　为了马拉松而备赛，你需要的是更加系统的备赛训练。
　　一般来说，为了全马备赛，至少需要2-3个月，为了半马备赛，至少需要1-2个月，上述还仅仅指的是有长期跑步习惯的成熟跑者，为了备赛进行专门的强化训练。
　　对于初次参加全马的跑者，全马备赛期需要6个月到1年，而对于初次参加半马的跑者，半马备赛期需要4个月到半年。
　　● 为了全马而备赛，你的月跑量一般需要达到250-400公里，至少也需要达到180-250公里；
　　● 为了半马而备赛，你的月跑量一般需要以达到180-250公里，至少也需要达到120-180公里；
　　所谓备赛，不同于平时有空才去跑步，而是一段时间以内，你愿意为这件事情去付出时间和精力，备赛马拉松成为生活中重要且紧急的事情。
　　你会优先安排自己的训练，你也会优先保证你的训练时间，你会在饮食方面更加注重健康和营养全面，这都是目标带给你的变化。
　　安全跑马的10条黄金法则
　　1、再次提醒运动性猝死是极小概率事件，大可不必过度恐慌！但对于任何一个个体而言，没有概率一说，要么不发生，要么发生。
　　此外，在马拉松比赛中顺利健康无伤完赛，不发生，少发生岔气、抽筋、撞墙、伤痛、筋疲力尽等也是属于广义的安全跑马的范畴；
　　2、重视 定期体检 特别是对于心脏的健康检查
　　参赛不是追风和提升逼格，别人再忽悠你也要把持自己的定力；
　　3、 系统、循序渐进的训练
　　能力是逐渐提高的，心肺耐力以及整个人的状态，需要经过长期科学训练后才能达到参赛要求。
　　马拉松是极限运动，不是一蹴而就的，没有长时间循序渐进的训练，在没有太多基础的情况下、以及备赛不足的情况下参赛，就是在拿生命开玩笑。没有跑过15-18公里，就不要报半马，没有跑过30-35公里，就不要报全马；
　　4、 拒绝短期训练
　　参加任何跑步比赛都要有长期稳定的训练，以及循序渐进的跑量。不能认为身体素质好、平时经常参加运动就可以直接参赛。短期强化训练，突然增加运动量也有受伤风险；
　　5、 学会放弃
　　赛前若身体不适，比如感冒发烧要以安全为上放弃比赛；
　　6、 学会倾听自己的身体
　　赛前要充分休息，赛程中如有胸闷、心悸、出冷汗虚汗、头晕目眩、失去空间方位感等症状，应当立即停下脚步并立刻寻求医疗服务；
　　7、 在日常训练及比赛中用心率表等可穿戴设备随时关注心率
　　如发现比赛中心率突然加快或突然减慢，在排除心率表测量不准的情况下，应当停下脚步并及时寻求医疗服务；
　　8、要 充分设计自己比赛时的策略 ，赛程中合理分配体能，按照自己的节奏比赛
　　要对可能出现的突发情况做好预案，比如做好抽筋、后半程撞墙的思想准备，想清楚如何应对；比赛结束后不要立刻停步或躺下休息，要逐步降低速度，最终走上8-10分钟再停下来彻底休息；
　　9、 做好比赛中的补给
　　如果不是特别的对于300等高水平成绩有要求，逢补给站必进，少量多次饮水、后半程要注意补充运动饮料和适当食物；
　　10、 重视恢复和休息
　　不管是平时跑步还是参赛，都要将运动后的恢复视作与运动本身一样重要，没有训练，就没有提高，没有恢复，就没有进步；
　　总结
　　研究表明，相比安静状态下突发猝死，激烈运动中发生猝死，其抢救的难度更大，救活率更低。
　　跑步中发生倒地甚至猝死情况有一定偶然性和不可预测性，但从跑者角度而言，系统训练、认真备赛、保持敬畏却是你能够做到的，你做得越好，马拉松比赛整体风险才会越低。
　　下半年赛季大幕已经展开，首个比赛日的比赛中就有跑者倒地再一次向我们敲响了警钟，你自己才是自身安全的第一责任人， 生命只有一次，且跑且珍惜！
　　同时也提醒更多还没有参加过马拉松的大众跑者，生活各自精彩，坚持跑步收获健康这不很好吗？
　　不一定要报名马拉松才能证明你是一名跑者，不要因为周围人都在跑马，你也一定要跑马， 保持自己的理性思维和适合积极健康的生活方式才是第一位的。
　　如果你计划跑马，请做好足够的训练，学习更多马拉松知识，做好长期打算，做一名长期主义者。
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