大家好,我是悠米爱健身。 刚开始接触健身训练时,你会选择哪些动作呢? 相信有不少人会选择徒手训练,其中有两个动作训练频率较高,一个是深蹲,另一个就是俯卧撑。 有的人会每天训练,还有人会选择隔天训练,那么应该选择哪种训练模式好呢?1.先来看看深蹲和俯卧撑 训练深蹲,感受更强的还是大腿的股四头肌,其次是臀大肌以及核心肌群。 训练俯卧撑,感受更强的是胸肌,其次是肱三头肌和肩部前束。 长期训练深蹲和俯卧撑,可以强化大腿、臀部、胸肌、手臂、肩部肌肉,同时还能提升核心力量,让下背部更加稳定,同时还能增强爆发力、肌肉力量以及肌肉量。2.应该每天锻炼,还是隔天锻炼? 选择每天训练,也就是每周训练7次,恢复时间很短,会有持续的肌肉酸痛感。 但是随着时间的推移,身体会逐渐适应,肌肉耐力和爆发力也会变强,整体动作数量会越来越多,而且速度也会更快。 选择隔天锻炼,训练频率为每周3-4次,有足够的恢复时间,在速度较慢的前提下,目标肌肉刺激效果会更明显。 在力竭状态下会有充分的泵感效果,会产生延迟性肌肉酸痛感,但是会提升肌肉力量。在速度较快的前提下,第二天休息之后再训练状态也不会受到影响,但是提升动作数量的速度会变慢。 两种训练模式都可以选择,关键看你的训练目标,当然也要看你的肌肉是否恢复。 如果你想完成更多次数的深蹲和俯卧撑,那就需要每天训练1次,同时还要加快速度。 如果你想练厚胸肌、大腿肌肉,那就需要隔天训练1次,同时还要放慢速度。 当然如果你是刚开始训练,以前没有任何训练基础,那么你最好是隔天训练,这样才能避免肌肉酸痛感。 3.具体的训练计划 ①每天训练参考计划: 深蹲:80个 俯卧撑:60个 注意:需要一次性完成,而且速度要尽可能加快。 如果你是新人,可以分别缩减一半,也就是深蹲40个,俯卧撑30个。 ②隔天训练参考计划: 深蹲:100个(分为5组*20个) 俯卧撑:80个(分为8组*10个) 注意:全部按照分组训练,而且速度要尽可能放慢。 如果你是新人,可以缩减为深蹲60个(分为5组*12个),俯卧撑40个(分为5组*8个)。 以上就是今天的内容。 觉得还不错的话,还请关注和点赞吧——悠米爱健身