想要练出宽厚的肩膀，做好4个器械动作，你也能变成行走的衣架

　　大家好，我是悠米爱健身。
　　想要穿衣更好看，需要有较宽的肩膀撑起衣服的两个边角，就像被晾衣架撑起一样。
　　有些人天生就是宽肩，稍微带着练练三角肌，它的肩膀就会非常饱满圆润。如果你的肩膀很窄，那么你穿衣服就需要垫肩，而且要很小的尺码才能合身，看起来就非常瘦弱单薄。
　　那么该如何练出宽厚饱满的肩膀呢？
　　第一个动作：哑铃侧平举
　　想要让肩膀两侧变宽，需要强化三角肌中束，它位于肩部侧面，下方与肱三头肌连接。
　　首选动作就是：哑铃侧平举。
　　在做动作时，需要将哑铃放于身体两侧，背部向下收紧保持中立位，两侧手臂略微屈肘，将哑铃向上方举至与肩部水平高度即可。
　　需要做到有控制的上举和下放，速度不能太快，也不能借助身体的晃动来提起哑铃，这样都会影响训练效果。如果使用重量过大，还容易造成耸肩现象，这样斜方肌就会产生代偿。
　　在快要力竭时，可以做半程动作，只要发力正确同样有效果。
　　建议使用较低的重量训练，到顶部后可以停顿10秒，这样会有明显的收缩感。
　　第二个动作：哑铃推举
　　想要让肩膀变得更加饱满，需要强化三角肌前束，它位于肩部前侧，下方与胸肌上部连接。
　　首选动作就是：哑铃推举。
　　为了减少下背部的压力，因此正常会采用坐姿方法训练，而且会选择带靠背的哑铃凳操作。
　　需要将哑铃凳上斜角度调整至75度，这样始终会有一点倾斜角度，同时需要收紧核心，背部要贴于哑铃凳面，避免下背部过度反弓，必要时可以略微内收手臂。
　　哑铃下放的位置在头部中心的两侧，不能下放在肩膀上，向上推起哑铃时，两侧手臂不能完全伸直，避免肘部受伤。同时哑铃的运动轨迹是直上直下的，避免手臂向前或者向后。
　　在快要力竭或者使用大重量训练时，需要佩戴护腰带，最好有人辅助，这样就能完成训练。
　　建议采用递增组的模式操作，重量逐渐递增，组数和次数递减，这样的训练效果会更好。
　　第三个动作：杠铃推举
　　前面两个动作做完后，需要加入杠铃推举，采用站姿方法训练，它可以同时强化三角肌中束和前束。
　　最好在深蹲架内进行操作，需要将核心收紧，必要时可以佩戴护腰带，这样可以增加腹内压，减少下背部反弓。
　　底部要将杠铃放于锁骨下方位置，向上推起杠铃时，头部要略微后仰，直至两侧手臂完全伸直锁定头部回正。
　　在快要力竭时，可以将杠铃下放于下巴位置即可，这样可以减少运动距离，还可以借助双腿屈膝向上推起杠铃，这样就可以做完训练。
　　建议采用固定重量训练，训练次数要少一些，每一次都要收紧核心，顶部略微停顿。
　　第四个动作：器械反向飞鸟
　　前面三角肌中束和前束练完之后，最后就要训练三角肌后束，目的是为了让整个肩部更加立体协调。
　　常规训练都是哑铃和杠铃动作，而训练感受度最好的动作是＂器械反向飞鸟＂。
　　它采用坐姿方法训练，同时又将身体与靠背贴合，这样就能做到相对孤立刺激三角肌后束，避免肩胛骨后缩太多，减少了斜方肌中下束的代偿。
　　做好这个动作，你需要将坐垫调整好高度，双手握住把手后，将身体前侧或者额头贴于靠背，同时还要略微弓背，然后再将手臂向后伸展，只需要做半程动作即可，不要做全幅度的动作，否则肩胛骨就会收紧。
　　建议采用轻重量、高组数和次数训练，每次手臂展开后都要略微停顿，直至最后力竭为止。
　　这里给出一份参考训练计划：
　　哑铃侧平举：7.5KG做8组*15次
　　哑铃推举：12.5KG做5组*12次，15KG做4组*10次；17.5KG做3组*8次
　　杠铃推举：30KG做6组*8次
　　器械反向飞鸟：20KG做6组*15次
　　注意：训练之前一定要充分热身，多做肩外旋和弹力带绕肩动作，还可以通过直臂支撑来强化核心力量，这样在训练时就能减少受伤的风险。
　　另外需要注意一点：因为你练胸肌、背部、手臂等肌肉，都会附带练到肩部三角肌，因此每周练肩不能超过2次，而且要与这些部位错开训练。
　　以上就是今天的内容。
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