想要提升练腿效果，加入进阶动作颈前深蹲，让腿部肌肉更强壮

　　大家好，我是悠米爱健身。
　　通常我们在做深蹲训练时，会将杠铃放于背部的斜方肌上束或者三角肌后束位置，一般都统称为＂颈后深蹲＂。
　　只要你经常练腿，重量提升非常快，因此完成100KG的颈后深蹲很正常，还有一些高手超过了150KG。
　　还有一种深蹲很少有人去练，但是它的练腿效果却非常好，它就是＂颈前深蹲＂。
　　那么颈前深蹲有什么优点？又该如何做好这个动作呢？1. 关于颈前深蹲与颈后深蹲的区别
　　常规的颈后深蹲，上背部会承担杠铃的负重，在屈髋屈膝时，开始转移到下背部，到底部位置两侧大腿产生受力，在动作底部屈髋幅度较大。在反复地下蹲、起身站立过程中，会利用髋部发力的方法完成动作。
　　而颈前深蹲，它的动作模式类似于＂高脚杯深蹲＂，它将杠铃负重转移到了肩部三角肌上。在下蹲时屈髋幅度明显减少，更趋于竖直向下，下蹲幅度也能更低一些。
　　两者的主要区别在于：颈后深蹲对髋部柔韧性要求更高，可以通过收缩两侧的肩胛骨稳定上背部，通过收紧核心肌群稳定下背部，这样使用的重量会更大。
　　在做颈前深蹲时，大腿肌肉的受力更多，只需要保持背部挺直姿势，就可以下蹲至较低的位置，解决了髋部柔韧性和脚踝活动度不足的问题。同时还能稳定身体重心，解决了身体向前和向后偏移的问题。 2. 如何做好颈前深蹲？
　　在做颈前深蹲时，杠铃应该放在三角肌前束上端，杠铃中间贴于锁骨端和脖子位置。
　　握杠的方式有两种：环握和指握。
　　环握方式：用4根手指托着杠铃，同时大拇指搭在杠铃上。
　　环握
　　指握方式：用食指和中指托着杠铃，同时大拇指搭在无名指和小拇指上。
　　指握
　　两种方式都可以，但是用指握方式握杠可以减少手腕的压力，在训练时更舒服一些。
　　最难的就是固定杠铃，需要充分地上抬手臂，同时还要向上翻手腕，最理想的角度是：肩部、上臂和肘部在一条水平直线。
　　做好这一点之后，就可以起杠做动作，收紧核心、保持背部挺直姿势，开始下蹲，直到底部大腿与地面平行时停止，然后再向上起身站立重复动作。
　　注意：整个过程中不能出现手肘下沉的姿势，这样会很难控制身体重心，很容易向前摔倒。3. 一些提升柔韧性的训练
　　动作1：跪姿后挺
　　屈膝跪立在瑜伽垫上，双手贴于下背部，身体开始后仰，完成最大幅度即可，然后再回位重复动作。
　　当你熟练之后，可以让身体继续向下，直到双手能够触碰脚掌，这样可以强化胸椎的柔韧性。
　　动作2：反向屈臂下压
　　身体站立之后，将左侧手臂向上举高，同时屈肘向后，手掌贴于上背中间位置。
　　用右侧手掌按压左侧肘部向下滑动，然后再回位，做完指定次数后，再换右侧手臂做动作。
　　通过这样的训练，可以强化肩部和手臂的柔韧性。
　　动作3：贴地摇摆
　　采用屈膝跪立方式，将两侧手臂向内靠拢并伸直，将手臂外旋双手贴于地面，开始向右摇摆身体，跟着再向左摇摆，如此反复操作。
　　通过这样的训练，可以强化手腕的柔韧性。
　　建议每个动作各做5组*30秒，训练一段时间后再去尝试做颈前深蹲的起杠动作，这样就比较容易一些。
　　还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身