大家好，我是悠米爱健身。 在健身房练背，通常很多人肯定会首选固定器械，而且还会用不同的把手，从高到底全部走一遍，这样可以更全面的刺激背部。 但是有些健身房器械非常有限，像我这里就只有高位下拉、坐姿绳索划船和龙门架三个器械，长杠铃也只有三根。 假如今天要练背，结果这些器械被其它人占着，杠铃又没办法使用，现在就只能选择哑铃。 那么如何用哑铃来练好背部肌肉呢？动作1：平板俯卧哑铃划船 这个动作固定了背部和双腿，直接以平板俯卧位置做划船动作，实际是两侧上臂向后伸展，这样受力点都在三角肌后束。 需要将哑铃凳垫高，这样就可以增加运动距离，而且还能减少两侧肩胛骨的收缩，手肘向着身体两侧打开，顶部上臂与地面平行即可。动作2：上斜俯卧哑铃划船 这个动作采用了上斜俯卧位，直接向上提起哑铃，在顶部位置做了夹背的动作，这样更多的受力点都在斜方肌上。 哑铃凳调节为上斜45度角，俯卧趴下之后，将下巴贴于哑铃凳边角，上提哑铃做一个挺胸，将两个肩胛骨充分收缩即可。动作3：俯身反握哑铃划船 这个动作模拟了反握杠铃划船动作，保持固定的俯身屈膝角度，在提起哑铃至高位时，背阔肌就能得到收缩刺激。 双手反握哑铃，需要俯身至45度角，将哑铃顺着大腿向上提起至腹部位置，整个过程中保持背部挺直姿势，避免弓背弯腰。动作4：单臂支撑哑铃划船 利用单手、单腿支撑在凳面，这样可以始终保持背部中立位，减少下背部压力，可以提起更大的哑铃重量，到顶部位置可以刺激单侧背阔肌和上背小肌群。 全程保持头部、背部和臀部在一条直线，支撑手臂不要过度向前，哑铃不是直接向上提起，利用手肘向着臀部方向划动哑铃，顶部上臂与身体躯干平齐即可。动作5：屈腿半程哑铃硬拉 这个动作模拟了杠铃硬拉，但是减少了哑铃下放幅度，在起身之后做一个挺背的姿势，这样可以更多的刺激下背部竖脊肌 。 双手持哑铃呈对握内八姿势，俯身向下时略微屈膝，两侧手臂始终处于伸直状态，利用背部拉起重量，回位之后再做一个外旋动作，可以明显感觉到下背部的充分收缩感。参考训练计划： 俯身反握哑铃划船：5组*12次 单臂支撑哑铃划船：左右各5组*15次 上斜俯卧哑铃划船：4组*12次 平板俯卧哑铃划船：3组*15次 屈腿半程哑铃硬拉：5组*10次 注意：这里的计划先后针对背阔肌、单侧背阔肌和上背小肌群、斜方肌、三角肌后束以及竖脊肌。 俯身反握哑铃划船需要放在首位，这样动作会更加稳定，避免起身借力和弓背弯腰，跟着就是单臂支撑哑铃划船，组数和次数都要多，左右两边各做15次为1组，休息20秒后继续训练，这样才能感受到力竭效果。 后面的上斜和平板俯卧位的划船，都要使用小重量训练。最后的动作选择中等重量即可，动作速度要放慢一些。 通过这5个动作，整个背部都能得到很好的锻炼效果。 固定器械虽然很好，但是不能完全依赖它，最基础的还是哑铃动作——悠米爱健身
倒计时7天！金球奖官方疯狂暗示获奖者来自法甲，梅老七成真今天距离2021金球奖颁奖盛典（11月29日）只有7天的时间了，按照惯例，获奖者将在颁奖的一周前得到消息。也就是说，现在法国足球官方已经将结果告知获奖者。事实上，这段时间，包括葡萄拒绝超模示爱，诺维斯基为何会选择和黑人女孩杰西卡结婚？德克诺维斯基，NBA历史上最好的球员之一，如果把这个范围缩小到国际球员，诺维斯基必然能够进入前三甲的行列。长相英俊帅气，球场表现优秀，诺维斯基成为了达拉斯的宠儿。达拉斯的美艳的女星这就是勇士！双向合同球员生日科尔送上20分钟，库里带头疯狂做球这几年金州勇士的更衣室氛围可以说是全联盟最融洽的，即便是前两个赛季球队战绩不佳，但在场下的氛围也是一片和谐。这也让许多球员想要来到勇士打球，今年休赛期，曾经在勇士夺得过生涯首个FM中超劲旅已9个月没发工资3名球员因收入下滑出现婚姻变故中超联赛目前仍然没有确定能否正常开启第2阶段的比赛，河北队广州队重庆两江竞技和广州城队相继被曝光内部欠薪问题后，目前又1支球队被足球报爆料，球队已经欠薪长达9个月，而且队内球员已经詹姆斯被驱逐，库兹马发文引猜测！湖人逆转活塞，状元郎131210在本赛季的NBA常规赛当中，紫金军团湖人队毫无疑问是关注度最高的球队，汇聚了勒布朗詹姆斯浓眉哥安东尼戴维斯三双王威少魔兽霍华德和甜瓜安东尼一众球星，也让他们成为了众多球迷眼中的争冠末节砍15分带动湖人逆转活塞，威少向队友喊话称自己进入攻击模式在詹姆斯（LeBronJames）因冲突事件遭驱逐出场后，前三节打完落后15分之多的湖人，却是在第四节上演绝地大反击，单节净胜对手20分，在混乱的逆境局面中结束近期的3连败。在第四狂言君詹姆斯突然失控的背后原本湖人打活塞算不得春晚级别，哪怕输球也不过是劈点柴烧点水再准备个会场。但比赛里却发生了这么一幕阿King与斯图尔特在抢篮板卡位时纠缠到一块儿，紧跟着阿King突然甩肘，一拳直接挥赫塞向女友求婚成功，随后发文你是指引我的指南针和命运的主人直播吧2月3日讯前皇马和巴黎圣日耳曼攻击手赫塞在迪拜度假期间，向女友奥拉鲁伊斯求婚成功。并且赫塞表示，奥拉鲁伊斯是指引自己的指南针。赫塞在社交媒体上这样写道是的，我愿意，这些话是我足坛和诗坛，哪个更让人闹心？诗坛要更胜一筹哦大年初一，中国男足13完败于越南，这确实让人觉得堵得慌。比赛之前，几乎所有人都信心满满，一定不能让大家添堵，甚至要送上一场大胜来为虎年春节添光彩。没想到的是，中国男足不仅输了，而且米勒进球难救主，中国女冰1比3失利，首战不敌世界第7北京时间2月3日，2022年北京冬奥会女子冰球比赛开战，中国队遗憾输球。面对世界排名第7的捷克队，中国队打得非常顽强，米勒在第二节攻入一球把分差缩小到1分，但第三节中国队再次失球，北京冬奥会将于4日晚开幕，中国队赛程看点来了2月2日2005，冰壶混合双人赛，中国队对战瑞士队，这也是中国运动员北京冬奥首战。2月4日，北京冬奥会将举行开幕式，中国体育代表团正式亮相，奥运圣火将再次在鸟巢点燃。2月5日190