大家好,我是悠米爱健身。 哑铃侧平举是个很好的练肩动作,它可以强化三角肌中束,让你的肩膀变得更宽。 在健身房有不少人拿着2.5KG或者5KG的哑铃训练,只是简单地做完3-5组,每组做个12-15次,这样就结束了。它们把大部分的时间都花在了哑铃和杠铃推举上,这样三角肌中束肯定练不厚。 而一些老铁会主动加入一些变化,同时训练强度也较高,因此它们的肩膀显得既宽又饱满。 那么对于哑铃侧平举,应该做出哪些训练调整变化才有效果呢?1. 将哑铃移动到大腿前侧 常规的哑铃侧平举,准备姿势是将哑铃放于大腿两侧,还要保持背部挺直的姿势向上举高哑铃。 这种做法的确可以很好的刺激三角肌中束,但是会限制哑铃重量,而且很难保证完全孤立训练。一旦你控制不好,很容易产生斜方肌代偿或者身体晃动借力的问题。 此时将身体略微向前倾斜,同时略微屈膝,将哑铃移动到大腿前侧,收紧核心并向上举高哑铃至水平位即可。 通过这种方法,可以举起更大的哑铃重量,同时上臂抬起的幅度也会增加,这样对三角肌中束的刺激就会更多。2. 分两个半程动作训练 传统的哑铃侧平举,直接从底部向上举至顶部水平位置,这是一个全程动作。 现在将它拆分为2个半程动作: 下半程:从底部向上举高一半,手臂与身体呈45度夹角即可。 上半程:从中间段开始向上举高,哑铃与两侧肩部平齐即可。 这两个半程分别对应刺激三角肌中束的下端和上端。 这样的好处是:训练下半程动作,可以让三角肌下端与肱三头肌的界限更清晰。训练上半程动作,可以强化整个三角肌的协调性,还能更加饱满。 建议在下半程使用较大的重量,在上半程使用较轻的重量。 也可以按照"21响礼炮"的方式训练。先做7次下半程,跟着做7次上半程,最后再以7次全程动作收尾,每组就是21次,正常4-5组即可。 3. 顶部做等长收缩 很多人做完动作之后立刻就下放哑铃,动作速度非常快,完全没有控制,这样训练效果肯定不好,休息5分钟之后就没什么感觉了。 此时你需要拿起2.5KG或者5KG的哑铃,直接从底部举至顶部水平位置,就这样保持不动,直到力竭为止,目的是为了加强三角肌中束的等长收缩。 你可以在每组侧平举训练的末尾操作,以递减组的形式训练。 比如你要做5组动作,第一组是15秒,第二组是13秒,第三组是11秒,第四组是9秒,第5组是7秒,这样练完肯定有力竭效果。4. 以单边侧平举收尾 前面三种练完,还要做单边侧平举,这样可以强化单侧三角肌中束。 在训练时,需要用单手握住固定的杠铃或者其它物体,身体略微倾斜,然后向上举高哑铃。 单边做完之后,立刻做另一边,中间不能暂停休息,左右各做4组*15次即可。 这个动作做完,三角肌中束会有泵感效果。 通过这4种调整方法之后,哑铃侧平举的训练效果就会很好,肩膀变宽变饱满就会非常轻松。 还等什么,赶紧练起来吧——悠米爱健身