健身时做好两个细节，帮你减少受伤的风险，更有效地提升训练效果

　　大家好，我是悠米爱健身。
　　这几天我只能做徒手深蹲和徒手练腹动作，要么就是在跑步，因为右手腕扭伤，现在只要旋转和用力就有疼痛感，所以只能放弃器械训练。比较幸运的是：右手还能小幅度的活动。
　　相信很多人平时都只关注训练本身，却没有考虑自己能否承受，加上训练时没有热身，也没有辅助的保护装备，平时也很少拉伸，训练能力和肌肉量的确是提升了，但是也留下很多伤病。
　　那么我们在做健身训练时，做好哪些细节才能避免受伤呢？1. 充分的热身活动
　　在最早接触健身时，我根本不做热身，直接上来就开练，结果长时间的卧推造成手腕和肩袖肌群损伤，直白一点就是菜鸟时期瞎练造成的，所以现在只要做卧推左肩就很不舒服。
　　现在仍然还有不少训练者没有热身活动，随意地甩动几下肩膀或者绕肩就开练了，现在可能没什么感觉，时间一长就容易出现各种肌肉软组织和关节问题。
　　因此最好在训练之前做好充分的热身准备，包含了基础热身和轻重量热身，最后再逐渐递增重量，直到正式组的训练，这样就很容易进入训练状态，可以在很大程度上避免受伤。
　　基础热身，主要就是活动头颈部、肩部、手腕、背部、髋部、臀部、脚踝等部位。
　　在做上肢训练时，比如卧推、杠铃弯举，需要重点活动肩部和手腕。
　　可以选择肩部环绕、单侧手臂环转、招财猫等动作活动肩部。
　　可以直接屈伸手腕，前后左右小幅度移动来活动手腕。
　　在做下肢训练时，比如深蹲、箭步蹲，需要重点活动背部、髋部、和脚踝，同时还要激活核心肌群和臀大肌。
　　可以选择弹力带夹背、早安式体前屈、前后甩腿和左右侧抬腿以及前压腿。
　　还可以选择平板支撑和臀桥激活臀大肌。
　　基础热身之后用轻重量来热身，然后再逐渐递增重量。
　　比如你要做哑铃卧推，可以先用2.5KG的重量做个2组*15次，速度要快一些，之后再分别用5KG，7.5KG，10KG，12.5KG各做1组，分别做10次，8次，6次和4次。
　　直到最后用15KG的重量做正式组的训练，这时候你可以安排做5组，每组做12次。
　　通常这样的热身准备大约需要10-15分钟左右，如果是冬天，需要15-20分钟的时间。 2. 基础的护具装备
　　有不少人在健身房训练，什么装备也没有，上来就拿起哑铃、杠铃训练，这样就有很大的受伤风险。
　　在做杠铃三大项训练时，尤其是杠铃硬拉这种上拉类的动作，轻重量还好一点，如果是大重量、后半段力竭，此时肯定会弓背弯腰，此时肯定会增加腰椎的压力，练完之后下背部会有酸痛感，最少要3-5天才能恢复。
　　因此你首先需要准备一条护腰带，不要太长或者太短，主要目的是增加腹内压，让你的下背部以及核心更加稳定，减少腰椎的压力。
　　建议在做较大重量的杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃推举、杠铃划船时佩戴。
　　其次你要准备三个护具，分别是：护腕、护肘和护膝。
　　在做杠铃弯举、哑铃弯举等器械弯举以及各种卧推动作时，对手腕的压力都比较大，如果你没有佩戴护腕，长时间下去手腕就有酸痛感。
　　在做各种臂屈伸动作、大重量的卧推和推举动作时，对肘关节的压力比较大，长此以往可能会造成网球肘，因此最好佩戴护肘。
　　在做大重量的深蹲动作时，哪怕你的腿部力量再强，膝盖也要承受很大的压力，即便现在没感觉，到了50岁之后膝关节就有问题。对于经常跑步的人也是一样，只要你的训练量增加，每个月的跑量太多，膝盖的上下端或者内外侧可能会产生一些酸痛感。
　　因此只要做下肢运动，最好是佩戴护膝。
　　整体来说：力量训练者要配备护腰带、护腕、护肘和护膝，而有氧训练者只需要配备护腕和护膝就可以。写在最后的：
　　如果你不做热身准备就容易受伤，不做拉伸放松会影响恢复速度。在训练时需要佩戴护具，主要有护腰带、护腕、护肘和护膝，这些可以进一步减少受伤的风险。
　　如果你不希望自己后期一身伤病，那么就要做好这些准备，训练护具是必不可少的，不要因小失大。
　　以上就的今天的内容。
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