大家好，我是悠米爱健身。 我们会看见一些健身高手，他们在训练之后会做背部展示，有点像大鹏展翅的动作，整个背部显得很宽很厚。而自己的背部肌肉又窄又薄，这样的对比反差就比较明显。 那么像这种＂倒三角身材＂，到底应该如何练成呢？1. 背部倒三角的训练思路 首先我们来看一张图，这位大哥在将手臂向上举高时，背部肌肉充分收缩，两侧肩胛骨完全收紧，此时背部的每一块肌肉分界线都很明显。 在整个背部肌肉中，三角肌后束最为突出，往下延伸是大圆肌和背阔肌上部，跟着是背阔肌下部和竖脊肌，这样就形成了两侧的斜向线条。而中间的斜方肌中部和三角肌后束相衔接，形成了一条横线。 整体形成了上端宽、中间厚、腰部细的背部肌肉线条，也就是说：能否练出倒三角，上背部肌肉的厚度非常关键，其次是背阔肌上部。 同时还要注意腰部脂肪要很低，这样倒三角身材就比较明显了。2. 具体的训练安排 ①三角肌后束 三角肌后束比较难练，它的厚度直接影响上背部的宽度，因此需要将它放在前面训练，挑选两个动作。 先做俯身哑铃飞鸟， 尽量俯身至水平位置，可以预先将肩胛骨收紧，这样可以更孤立地刺激三角肌后束，上举至上臂与肩部平齐即可。 跟着做器械反向飞鸟 ，头部贴于靠垫，身体略微前倾，手臂向后不要完全伸直，顶部略微停顿，整体速度放慢，这样训练三角肌后束就会力竭。 ②大圆肌 紧跟着就要去训练大圆肌，目的是强化上背部外侧末端的厚度，它也是倒三角的重要部位，挑选上拉类和下拉的动作。 先做引体向上 ，将身体上拉至下巴过杠即可，动作速度可以加快一些。如果手臂力量较弱，可以使用弹力带操作。 跟着做高位下拉 ，采用超宽距握法，同时身体不能后仰，尽量做到直下直上的动作轨迹，底部充分收缩大圆肌。 ③背阔肌上部 背阔肌上部和大圆肌衔接，如果这里薄弱，倒三角就只有一半。 这里依然选择高位下拉，不同的是：采用中等宽握距，在下拉横杆时，需要做后仰的动作， 这样在底部背阔肌上部就有收缩感，但是注意不能过度后仰。 ④斜方肌中下部 斜方肌中部是倒三角最上端的横线，如果这里练不厚，中间就会空了，显得非常难看。 而它与斜方肌下部又有衔接，这两个部位基本是同时发力的，只要做肩胛骨的向内收缩即可。 首先做上斜俯卧划船 ，采用对握方法，直接向上提起哑铃，顶部挺胸起身，将肩胛骨充分向内收缩挤压，这样斜方肌中部就有充分刺激。 跟着做杠铃划船，这里选择中等重量，选择60度的俯身角度， 上提杠铃直贴于腹部，让斜方肌中下部充分收缩。 ⑤背阔肌下部 针对背阔肌下部，可以选择抬高角度去做划船动作，这里选择单臂哑铃划船 。 在训练时，单手撑在上斜凳或者其它物体上，形成一个高位支撑点，跟着另一只手向后划动哑铃，顶部还要略微旋转身体，这样背阔肌下部就有充分收缩感。 ⑥竖脊肌 到最后收尾时就要强化竖脊肌，它在下背部面积最大，位于脊柱的末端。因为前面耗费了太多的体能，这里直接做徒手动作。 选择俯卧两头起 ，平趴在瑜伽垫上，手臂和双腿向上抬高，也可以将双腿固定，双手抱头挺身，这两种方法都能练到竖脊肌。3. 参考训练计划 俯身哑铃飞鸟：5组*12次 器械反向飞鸟：4组*15次 引体向上：6组*8次 超宽距高位下拉：5组*12次 宽距高位下拉：5组*10次 上斜俯卧划船：4组*12次 60度杠铃划船：4组*10次 单臂哑铃划船：左右各3组*15次 俯卧两头起：4组*15次 注意：这里一共9个动作，练完大约需要90-120分钟，重点还是在上背部、背阔肌上部和斜方肌中部，最后的2个动作是附带收尾。 还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身 #如何训练背部，练出倒三角的身材#
官宣！5大签约正式达成，湖人篮网各取所需，库里也有新动向NBA休赛期，各支球队都在加快自己补强速度，湖人篮网凯尔特人勇士都得到自己心仪的球员，不过他们为了能够在新赛季让球队更具备夺冠实力，在过去的12小时中，NBA又出现多笔交易达成。篮寒门出贵子9个因素帮你从贫穷走向富裕，14岁全红婵奥运夺冠有感贫穷环境中的成长如何让你变得富有和成功？2021年8月8日东京奥运会顺利结束，中国体育代表团获得了38枚金牌，88枚奖牌的优秀成绩结束了这次奥运之旅！大家都为我们的体育健儿感到骄傲梅西驾到！巴黎航母就差最后拼图，皇马前车之鉴，请一人打造王朝这个夏天，巴黎圣日耳曼当之无愧成为转会市场上最活跃的豪门。欧洲杯最佳门将多纳鲁马皇马队长拉莫斯利物浦中场维纳尔杜姆三大强援均免费来投，6000万欧元拿下国米飞翼阿什拉夫，这让巴黎在马龙丁宁是她的偶像，希望能来国乒哪怕集训一次！刘国梁安排每一届奥运会都见证了运动员们的拼搏进取，为了国家荣誉努力拼尽全力的一幕，有荣耀自然也有辛酸，东京奥运会出现了这么一个12岁的小女孩，就像是黑暗里的一道光，照亮了奥林匹克的精神，他就令人动容！小托马斯半职业联赛怒砍81分，掩面痛哭他们放弃了我今夏，小托马斯一直活跃在非职业篮球赛场，他极度渴望回归NBA。在打完德鲁联赛后，小托马斯又现身半职业联赛，他身穿科比球鞋在TheCrawsOVERr的比赛中创纪录地砍下81分。32哈维尔可以接受进入保级组，我们还缺少一点点解决比赛的能力直播吧8月11日讯在中超联赛第14轮的较量中，河南嵩山龙门11战平广州城，这个结果致使河南队最终无缘进入争冠组。比赛结束后的新闻发布会上，河南队主教练哈维尔表达了遗憾之情，同时也为吴柳莹美人名将东京奥运会，对于吴柳莹来说，或许是黯淡的，故事早已换了主角，聚光灯下，雅思和黄鸭横扫四方，渡边饮恨但为对手竖起了大拇指。留给吴柳莹的画面只有那频频被对手杀得人仰马翻的无奈，和小组赛樊振东奥运会急死人，这是为什么？他到底还缺些什么？有很多人，包括我，是真的希望樊振东能夺冠的。这里指的当然是单打冠军，团体没有悬念的，属于提前定制，按时来取。为什么很多人希望樊振东能够夺冠？简单来说是樊振东年少成名，从小胖到东哥这奥运会年年有就好了！简直是最好的育儿课堂上周末奥运会结束了，我儿子怅然若失，我也怅然若失。整个奥运会期间，我特批我儿子每天可以看一小时奥运会，我儿子作为一个体育运动爱好者，简直乐开了花！而且由于今年奥运转播上有很大的进步苏炳添将获得东京奥运会递补奖牌？北京时间8月11日，在刚刚结束不久的东京奥运会上，中国百米飞人苏炳添创造了历史，以打破亚洲纪录的9秒83进入百米短跑决赛，决赛中，意大利选手雅各布斯以黑马姿态一举拿下金牌，这令很多惠若琪的故事富二代出身，16岁进国家队，冒着生命危险去奥运会前一段时间的东京奥运会相信很多网友应该都是观看一些比赛，而且因为疫情的原因，很多人对于这次的东京奥运会记忆应该还是很深刻的。东京奥运会上中国几大梦之队乒乓球队跳水队举重队都是取得了