新人如何坚持跑步训练?做到这5点要求,你也能成为跑步高手
大家好,我是悠米爱健身。
相信有不少打算跑步的人会遇到这样的情况:打算明天早上6点起床去跑步,结果到了第二天闹铃响起时,却赖着假装没听见,本来只想再睡5分钟,结果转眼就过了30分钟,再看时间已经快要7点了,这时候只能放弃跑步,因为你要上班了。
早晨起不来,你就打算到晚上7点跑步,到了6点下班后手机响了,朋友约你吃小龙虾、喝啤酒,你想都没想就答应了,结果晚上的跑步计划也泡汤了。
就这样你连续设定了一个接一个的跑步计划,到了月底的跑量只有可怜的5公里,本想打算月瘦5斤,最后肚子上的赘肉反而更多了。
嘴上说要跑步减肥,列了很多计划却没有去行动,最后还说跑步没用,这就是大多数人的现状。
那么对于新人而言,到底该如何坚持跑步训练呢?1. 养成准时打卡的习惯
无论在早晨还是在晚上,只要闹铃响了,你就要立刻行动起来,换好衣物准备去跑步。除了一些特殊的情况之外,你都要准备打卡训练,不要找任何借口。
如果设定在早晨6点跑步,就要赶紧起床不要拖延,简单的热身准备就可以开始训练。
如果设定在晚上7点跑步,白天就可以把衣服、跑鞋带着,下班之后就可以更换直接训练,这样可以节省时间。
最好是选择固定的时间点训练,不要今天是早上跑步,明天是晚上跑步,随意更改训练时间会增加疲劳感。2. 隔天跑步1次
有些新人为了达到快速瘦身减肥的效果,于是就每天跑步,也不给自己休息时间,就这样坚持了半个月,膝盖、小腿胫骨、脚底等部位出现了酸痛感。如果再继续坚持,只会加重下肢关节的磨损,最终只能放弃。
新人最好采用隔天跑步1次的模式训练,这样就有足够的恢复时间,不会有太大的训练压力。一定不要在1天当中跑2次,这样和每天跑步一样,只会给身体增添负担。 3. 每次跑步20分钟
新人容易产生攀比心理,别人能跑30分钟,我就要跑40分钟。要么和别人比跑步距离,他能跑5公里,我要跑6公里,结果把自己累得够呛,而且减肥效果也不理想。
如果你用8分的配速去跑步,仅仅2分钟就用嘴来呼吸,而且还是大口大口地喘气,说明你的心肺能力太差,只能再降低速度去跑步。
如果你的身体多度倾斜或者弓背弯腰去跑步,说明你的步伐很沉重,意味着你的体能很差,跑步姿势有很大的问题。
刚刚接触跑步训练时,应当先以时间为主,直接设定20分钟即可,不要管配速是多少、跑了多少公里、一共跑了多少步,更应该把重心放在"跑步姿势和呼吸节奏"上,这两点非常关键。 4. 休息日做腿部训练
新人在跑步时可能会出现膝盖、小腿酸胀的问题,这与腿部肌肉力量薄弱有一定关系。
因此平时可以多做一些深蹲、箭步蹲和站姿提踵,这样可以强化腿部肌肉力量,以后跑步就会更轻松一些。
建议深蹲做60个,箭步蹲80个,站姿提踵100个,可以分组训练,也可以一次做完。
选择在休息日训练,每周3次即可。5. 多拉伸腿部肌肉
在跑步结束之后,不要立刻坐下休息,也不要直接就走路回去了,应该主动对腿部肌肉做一些拉伸放松。
重点需要拉伸大腿前侧、后侧以及小腿肌肉,对应的动作分别为:弓步前压腿、坐姿体前屈和俯身勾脚尖,每个动作各做4组*20秒即可 ,其中弓步前压腿和俯身勾脚尖需要左右腿交替拉伸。
通过这样的拉伸放松之后,可以帮助你加快恢复,不会影响到下一次的训练。
只要你做到这5点要求之后,对于新人而言就比较容易坚持下去,跑步也会越来越熟练。
前期不要在乎跑步频率、跑步距离、跑步时长、跑步配速、步频等等,应该把注意力放在跑步姿势和呼吸节奏上,后面熟练之后再去关注这些细节,跑步就会更加轻松。
今天你跑步了吗——悠米爱健身
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