大家好,我是悠米爱健身。 这两天"肖战一次性做了65个俯卧撑"登上了热搜,看不出他这么瘦,但力量却超过了很多同龄人。 更让人没想到的是,他今年已经29岁了,依然还像20岁的小鲜肉,完全看不出这是一位快要30岁的男人。 网上一阵热议,有几位网友表示自己只能做30个,还有人说自己能做70个,100个,不过都是在上学的时候。更有甚者说自己能做300个,这位老铁你比那些徒手健身的大神还要厉害啊。 当然这位老铁所说的略微夸张,不过还有一位网友的评论值得关注:他说一般人做俯卧撑是借助斜方肌发力,肖战做的就是标准俯卧撑,练得是胸大肌。 那我们来看看肖战是怎么做俯卧撑的。 从这张侧面图片来看,手臂和背部姿势还是比较标准的,底部位置也到位了,但是双腿是分开的。 再来看另外一张正面图,这位网友注意看了:他的双脚仍然是分开的。 而且在屈肘下压时,后背中间有了一条明显的收缩线,说明他的肩胛骨在向内收缩,动作底部斜方肌中下部受力。 还有一张白色衣服的俯卧撑动态图片,同样是双脚分开训练,不过整体动作幅度还是到位的。 因此只能说他的俯卧撑数量较多,但是并不是像这位网友所说的那样,因为俯卧撑本身就是复合动作,并不是单个肌肉发力,这一点是可以肯定的。 看到这里有人就会问了:成年男人一次做多少个俯卧撑才算合格呢?1. 标准俯卧撑怎么做? 屈膝下蹲后,用双手支撑于地面,双手间距与肩同宽,同时略微外旋。 将双腿向后伸直并拢,前脚掌撑地,头部略微下沉,将腹部收紧,背部挺直。 吸气,开始屈臂下压,直到胸肌快要与地面贴合时停止,向上撑起身体回位呼气,然后再重复下一次动作。 注意:整个过程中的身体呈现一条直线,避免弓背弯腰、臀部过度上抬。底部要做到上臂与肩部平齐,做到最低位对胸肌的刺激效果更好。2. 成年男人一次做多少个俯卧撑才算合格? 如果真的是每一次都做到标准位置,那么成年男人一次做15个俯卧撑就算合格。 标准俯卧撑,需要在动作底部要略微停顿2-3秒,这样就会增加体能消耗。 如果再让你加入离心控制,每一次都要用5秒屈臂下压至低位,这样对核心力量的要求就更高,整体训练难度增加。 按照这种做法,如果一次能做15个就已经相当不错了,还有一些人连5个都做不了。 如果单纯地追求动作数量,中间没有离心控制,底部也不停顿,直接连贯操作,那么完成40个俯卧撑才算合格,因为动作速度加快了,所以就更加考验你的爆发力和肌肉耐力。 整体而言:真正标准的俯卧撑是很困难的,能一次做15个就不错了,这种做法对胸肌刺激更好。而速度较快的俯卧撑,对手臂和肩部的刺激更多,连续做到40个说明你的体能过关了。3. 俯卧撑训练计划 个人建议是将两种速度的俯卧撑,同时加入到训练计划中,采用交替训练的方法。 参考计划: 周一做标准的离心俯卧撑,选择8组*10个的方法训练。 周二做连续的快速俯卧撑,选择5组*20个的方法训练。 周三休息,周四、周五继续重复上面的训练,周六休息。 周日将离心俯卧撑和快速俯卧撑结合,分别做8组*8个和5组*15个。 具体的操作,可以根据你目前的训练能力做上下调整安排。写在最后的: 徒手健身的动作并没有那么简单,俯卧撑数量多,只能说明你的体能过关,并不能代表你的肌肉力量比别人强。想要练厚胸肌,不仅仅需要做标准的离心俯卧撑,还要做各种卧推训练,这样才有效果。 男人还是要练厚实一些,这样肌肉量增加后,整体肌肉才能协调。当然如果你的颜值高,自然可以随意训练,毕竟靠脸也是可以吃饭的。 你一次能做多少个俯卧撑呢——悠米爱健身