25岁俄罗斯大力水手，手臂围度超过60厘米，4个动作练厚肱二头肌

　　大家好，我是悠米爱健身。
　　有一部动画片，里面的一位船员叼着大烟斗，每次遇到紧急情况时，就会翻出一盒菠菜罐头，用手指一捏倾倒在嘴里，紧跟着手臂开始膨胀，力量瞬间增加200%，这就像吃了金庸小说中的九花玉露丸一样。
　　这部名叫《大力水手》的动画片可谓是风靡一时，就连平时不爱吃蔬菜的小朋友，也会抢着吃菠菜，他们觉得吃完了就会变强了。
　　动画片是故事，而在现实生活中，战斗民族俄罗斯的一位小哥，它也用了一些特殊方法，让自己变成了＂大力水手＂。
　　小哥名叫特列申，今年25岁，以前的他非常瘦弱，少不了被人欺负，于是他开始走入健身房锻炼。但是他发现这样的进展太慢了，他就在网上寻求速成的方法。
　　当他看见那些健美选手的大块头后，瞬间觉得变强有希望了，他开始尝试＂科技产品＂。用完后他的手臂开始变壮，短短半个月不到的时间里，臂围就增加了26CM。
　　他觉得还是不够，干脆就将几种混合使用，里面甚至还加入了橄榄油和酒精，果然效果更好了，臂围直接突破60CM了， 这样的手臂比健美大神还要强。
　　特列申特别兴奋，经常会在网络平台秀出自己的成果。他的粉丝很快突破了30万，被网友们纷纷点赞，还被女粉丝仰慕，表示要和他结婚。
　　他觉得自己现在的力量已经很牛了，于是开始尝试挑战各大高手。
　　首先，他在网上与一位名叫卡巴的小伙约战，看看卡巴的体格和脖子，懂行的人都知道这是实力派。
　　结果刚见面就被KO，毫无还手之力，当时的场面一度十分尴尬。
　　紧跟着，他又上擂台挑战一位43岁的MMA格斗选手，结果1分钟不到被就被击倒在地。
　　如果不是裁判拉着，估计得用担架拉着出门。
　　两次挑战失败后，特列申还是不服，他决定参加＂打耳光＂比赛。
　　他一巴掌扇在对面的壮汉脸上，就像被蚊子叮咬一样，壮汉基本没啥感觉。
　　轮到壮汉出手，一掌下去，小特就倒地了，还是被人搀扶着勉强站起来。
　　尽管三次挑战都没有成功，但是小特却并不在乎，结果没多久医生就告知他要做手术，否则可能手臂保不住。
　　如今的小特仍然没有停止作秀的脚步，他居然尝试反串角色，戴起了假发，把自己打扮成女人的模样。
　　再来看看正面展示，其实他的胸肌、腹肌都比较明显，而手臂就显得非常突兀，完全像个怪物一样，这就是随意尝试科技的后果。
　　对于健身爱好者而言，我们当然不能像特列申这样做，这里推荐一套训练肱二头肌的动作：
　　动作1：杠铃弯举（站姿窄握+坐姿宽握）
　　常规的杠铃弯举，通常采用的都是与肩同宽的握距，这里采用两种方法结合训练的模式。
　　先将握距调整至小于肩宽，采用窄握的方法将杠铃向上举高。
　　跟着再将握距调整至大于肩宽，采用宽握的方法将杠铃向上举高。
　　窄握弯举采用站姿方法训练，宽握弯举采用坐姿方法训练，两个动作需要衔接练完，重量不要超过30KG。
　　动作2：绳索弯举
　　需要将龙门架滑道调至最低位，换成直杆或者曲杆把手训练，在训练时需要将上臂贴紧身体躯干，不要有大幅度的前伸，顶部位置略微停顿，可以感受到肱二头肌的顶峰收缩效果。
　　建议采用递增组模式训练，重量逐渐递增的效果会更好一些。
　　动作3：器械臂弯举
　　常规的训练会采用杠铃在斜板上操作，这里直接选择器械来替代原有的动作，这样可以更好地控制重量。
　　需要调整好座椅高度和使用重量，上臂贴在斜板上，双手握住两侧把手，向上用力举起器械，直至最大位置时停止。
　　注意使用中低重量训练，避免借力过多。
　　动作4：哑铃锤式弯举（双手+单手交替）
　　前面的动作主要针对肱二头肌长头和短头，这里的锤式弯举可以练到深层的肱肌，它会影响肱二头肌的侧面厚度。
　　这里需要先用双手向上举高哑铃，紧跟着再做单手交替的动作，两个动作之间需要连续做完才算1组，这样练完对肱肌还有更好的效果。
　　注意：向上举高哑铃不能耸肩，建议双手重量略低一些，单手交替可以使用略大的重量。
　　参考训练计划：
　　杠铃弯举：站姿窄握+坐姿宽握—4组*（14+12）
　　绳索弯举：20KG做3组*15次；25KG做3组*12次；30KG做3组*8次
　　器械臂弯举：4组*15次
　　哑铃锤式弯举：双手+单手交替—4组*（12+16）
　　注意：在训练前需要先对手腕、前臂以及肩部进行一些拉伸放松，避免在训练中受伤。
　　上面的使用重量、训练组数和次数只是推荐，具体训练时需要根据自身能力做调整安排。
　　想要让手臂变壮、臂围增加，唯有艰苦训练才是王道，指望用科技来强身健体只会伤害自己，自然健身才是最好的方式——悠米爱健身