做深蹲时有向后摔倒的感觉，教你4步调整方法，让深蹲训练更稳定

　　大家好，我是悠米爱健身。
　　一些健身房高手在做深蹲时，整体动作非常流畅，而且重量还比较大，而且还不需要人辅助。
　　同时你也能看见一些新人，他们只能做史密斯深蹲，而且还不能加多少重量。到了自由深蹲时，却发现动作非常困难。
　　这其中就有一类人，他们的下蹲幅度很低，但是身体有向后倒的迹象，即便是徒手深蹲也是一样，如果重量大一些肯定就会向后摔倒，这样就很危险。
　　那么到底该如何解决深蹲向后倒的问题呢？1. 为什么做深蹲会向后倒？
　　①身体重心向后偏移
　　在做深蹲时，更多的受力点会在大腿肌肉群上，而小腿和双脚作为固定的支撑点。
　　而整个脚掌由前脚掌、足弓和脚后跟三个部位组成，身体重心就应该分摊在这三个位置。
　　如果在下蹲过程中，前脚掌地上抬，身体重心向后偏移到脚后跟位置，到动作底部就很容易产生向后倒的问题。
　　②下蹲幅度太低
　　每个人的身体柔韧性不同，对于髋部柔韧性和脚踝活动度较好的人，他们可以下蹲到最低位置，也就是全幅度深蹲（简称全蹲）。
　　如果你的屈髋能力较弱，同时脚踝活动度也很差，甚至出现了脚踝弹响的问题，那么下蹲到底部就容易出现向后坐的感觉，其实此时整个背部已经弯曲，这样更容易向后摔倒。 2. 如何解决深蹲向后倒的问题？
　　第一步：强化身体柔韧性
　　首先你要锻炼屈髋能力，可以选择体前屈训练。
　　可以直接选择站姿体前屈训练，刚开始做动态的体前屈练习，俯身角度需要在45度以下。
　　当你能够俯身至水平位时，直接保持这样的姿势不动加强记忆。
　　这个动作可以每天练一次，屈膝幅度不要太大。
　　其次你要强化脚踝活动度，可以选择单侧前压腿训练。
　　直接采用单腿屈膝下蹲，另一侧脚尖撑地，将单侧固定腿部向前移动到最大化位置，保持这个姿势不动，之后再换另一侧腿部训练。
　　最好是用膝盖抵住墙面，这样可以固定膝盖，注意脚掌不能上抬。
　　第二步：找准深蹲底部位置
　　深蹲的动作底部做到＂大腿与地面平行＂即可，不需要做到最低。
　　你可以选择做＂箱式深蹲＂训练。
　　找个凳子放在身后，这个高度恰好在底部的平行位置，就这样去做深蹲训练。每次当你的臀部接触到凳子时，就可以向上起身站立。
　　第三步：强化训练全脚掌受力
　　如果你在做徒手深蹲时，已经出现了身体重心向后偏移的问题，现在就需要改用哑铃练习。
　　这时候可以选择做＂高脚杯深蹲＂。
　　直接用双手托住哑铃内侧顶端，将其靠近胸前位置，收紧核心，保持背部挺直，然后屈膝下蹲至大腿与地面平行，再用力向上起身回位。
　　通过这样的练习，可以帮助你稳定身体重心，避免出现身体向后偏移到脚后跟。
　　第四步：穿平底鞋训练
　　有些人做深蹲会穿跑鞋、气垫鞋训练，这类鞋子的鞋底一般都比较软，而且不够平整，缺少抓地力，这样脚趾很可能处于上抬的位置，这样训练更容易出问题。
　　因此你需要更换平底鞋训练，最好是帆布鞋，这类鞋底比较平整，也有很强的抓地力，即便是瓷砖也可以很稳。 写在最后的：
　　深蹲向后倒，主要问题还是身体重心向后偏移和下蹲幅度太低的问题。
　　最好先强化训练身体柔韧性，同时找准深蹲的底部位置，再用高脚杯深蹲稳定身体重心，当然还要换上平底鞋，做好这4点就能解决。
　　以上就是今天的内容。
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