如何练出马甲线？教你1套训练动作，拥有川字型迷人腹肌身材

　　马甲线，呈现川字形态，可以看见隐形腹肌线条，但是并没有很厚的块状腹肌，它是女生完美身材的重要标志之一。
　　拥有马甲线身材，需要有较低的体脂率，腹部没有多余的脂肪，同时要有足够的核心力量，尤其是腹直肌部位需要强化训练。
　　那么该如何练出马甲线呢？
　　下面推荐一套训练动作：动作1：直臂支撑
　　屈膝下蹲，双手支撑于地面，双腿向后伸直并拢并用脚尖撑地。
　　将两侧手臂伸直，收紧腹部和臀部，此时背部呈现自然的生理曲度。
　　当体会到腹部绷紧时，核心肌群受力，保持姿势不动，直至力竭停止。
　　注意：它可以预先激活核心力量，为后面的动作做准备。
　　保持头部、上背部和臀部在一条直线，避免臀部过度上抬和榻腰现象。
　　建议做5组*30秒。动作2：瑞士球卷腹
　　双手抱住瑜伽球，屈膝坐立，顺势向后躺下。
　　手臂向上举高，双脚踩稳地面，收紧腹部并向上起身。
　　直至肩胛骨离开垫面时停止，再向后躺下回位重复动作。
　　注意：它可以强化腹直肌上部，能够雕刻马甲线上半部分。
　　双脚、臀部和下背部始终贴于垫面，手臂向上举高保持不动，只需抬起上背部，感受腹部收紧即可。
　　建议做5组*12次。动作3：瑞士球交替抬腿
　　双手抱住瑞士球站立，两侧手臂向上举至高位。
　　收紧腹部，背部挺直，将瑞士球向下甩动，同时抬高右侧腿部，直至右腿膝盖触碰球面。
　　回位之后，再用左腿膝盖去触碰瑞士球，如此交替重复。
　　注意：它可以强化腹直肌下部，能够雕刻马甲线下半部位。
　　抬高单侧腿部时，保持另一侧身体平衡，尽量将单腿抬高，如此便可以增加单侧腹部的收缩感。
　　建议做4组*16次。动作4：仰卧两头起
　　仰卧平躺在瑜伽垫上，双腿和两侧手臂伸直。
　　腹部收紧，将两侧手臂向前甩动起身，同时将双腿向上抬高。
　　直至整个背部和腿部上抬，此时只有臀部支撑，再向后躺下，双腿下放回位，调整后再重复动作。
　　注意：它可以刺激整个腹部，能够雕刻整个马甲线。
　　这个动作考验瞬间爆发力，需要将背部和双腿同时向上抬高，手臂只是起到借力作用，尽量做到手指触碰脚尖，如此腹部便能完全收紧。
　　建议做5组*10次。动作5：仰卧踩单车
　　屈膝躺下，双手置于头部后侧，将头部略微上抬。
　　收紧腹部后，将双腿抬高，先将右腿向前伸展，再回位内收屈膝。
　　换左腿向前伸展，再回位内收屈膝，整个过程如同踩单车一样连贯交替重复。
　　注意：它可以增加热量消耗，帮助提升腹部塑形。
　　整个过程速度要加快，双腿交替前伸和回收，始终保持腹部绷紧，双腿始终悬空不落地。
　　建议做4组*60秒。
　　结语：
　　上面推荐的5个动作中，直臂支撑属于热身动作，中间3个动作需要侧重训练，最后的仰卧踩单车属于腹部减脂动作，可以达到最大化的力竭效果。
　　这套动作更适合女生，除了第4个动作仰卧两头起稍微有点难度，其余都非常简单，可以隔天训练1次，休息日再做一些有氧运动，坚持下去便可以练出马甲线。