50岁的女人想要收紧腹部,3种训练方法,消除脂肪拥有马甲线身材
大家好,我是悠米爱健身。
女人到了50岁,曾经美丽的容颜衰退,身材也开始走样,腹部也开始堆积脂肪。
当你看见那些女明星的马甲线身材、小蛮腰,再看看自己的小肚腩,这样的对比让你心生苦恼:为什么别人的身材这么好,自己却像个肥宅?
50岁的女人想要收紧腹部,需要做到以下几点:1. 提升核心力量
女人在生完孩子之后,腹部就容易变得松弛,还会出现腹直肌分离的现象,还会产生腰背酸痛感。如果你放任不管,平时也不运动,随意吃喝,到了50岁时只会更胖,腹部脂肪会更多。
因此你首先需要强化核心力量,也就是腹部深层肌群。
这里推荐做两个动作:直臂支撑和臀桥。
直臂支撑可以增强腹部紧绷感,同时手臂、肩部、背部等部位都有受力。
在俯身撑的姿势下,身体躯干在一条直线上,保持姿势不动即可。
臀桥训练,它可以增加臀部肌肉厚度,同时也能强化下背部以及核心力量。
在仰卧屈腿姿势下操作,双脚和两侧手臂贴于地面,利用髋关节做挺身和下沉的动作。
建议:直臂支撑做5组*30秒,臀桥做5组*12次。2. 加入有氧训练
核心训练消耗的热量很低,并不能直接帮你减脂,想要消除腹部多余的脂肪,就需要加入有氧训练,也就是全身运动。
不要指望做仰卧起坐、卷腹等动作就能瘦肚子,前提条件是低体脂、腹部没有赘肉,如果你达不到这一点要求,每天做100-200个也是徒劳。
这里推荐两种有氧训练方式:慢跑和动感单车。
慢跑的训练强度较低,它更适合新人, 哪怕你刚开始的速度特别慢,只要连续跑步20-30分钟就能消耗热量,后期再延长训练时间、加快速度,这样减脂效果会更好。
在坐立姿势下骑动感单车,大腿肌肉受力会更明显,尤其是在阻力较大的前提下。如果想要消耗更多的热量,就需要参加团操课, 几乎全程都是站立姿势骑行,还会上下摆动,手上还有动作,动作速度越快强度越高。
建议:没有训练基础选择慢跑,每次20分钟;体能较强选择跟团骑行动感单车,每次40分钟。3. 加入腹肌训练
当你的腹部脂肪明显减少后,就需要加入腹肌训练,主要针对正面的腹直肌。
将腹直肌分为上腹部和下腹部两个部位。
针对上腹部,选择仰卧卷腹 ,采用仰卧屈腿、两侧手臂交叉的方法训练,顶部上背部离开地面,不需要完全起身坐立。
针对下腹部,选择仰卧举腿 ,采用仰卧直腿、两侧手臂贴于地面的方法训练,通过双腿向上举高和下放,顶部双腿与上半身形成垂直夹角。
这两个动作比较简单,更适合女生训练。
建议:仰卧卷腹做5组*15次,仰卧举腿做5组*12次。写在最后的:
其实女人结婚后就应该加入健身训练了,当然到了50岁也并不晚,只不过体能方面会下降很多,而且恢复速度肯定没有30-40岁的时候快,但是腹部依然可以收紧,练出马甲线。
最好是每天做1种类型的训练,比如今天练核心、明天练有氧,后天练腹肌,这样交替训练。
当然如果你的腹部脂肪较厚,建议还是先练核心和有氧,后面再去练腹肌。
不要担心会练成男生那样的腹肌,徒手训练强度较低,不会增加厚度,只会让腹部收紧,线条更好看。
还等什么,赶紧练起来吧——悠米爱健身
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