控制焦虑识别伪焦虑，用理性行为疗法来控制焦虑

　　最近和一个二胎妈妈聊天，她说自己自从生了二胎，非常焦虑。她老公年薪30万，常年离家状态，家庭每月花销一万，家庭开支、房子、车子基本全靠老公。为了缓解焦虑，她宁愿找保姆带娃，也要回归月薪3000的工作,她还让老公把他们家三套房都写自己的名字。
　　有时候我们不知道自己焦虑的原因，只知道自己一直处于焦虑的状态中，不可自拔。适度焦虑确实可以催发人努力奋进，可是过度焦虑给人们带来的更多是身体和精神的摧残。在这个人人焦虑的年代，到底该如何控制焦虑呢?《控制焦虑》这本书给我们提供了很好的方法。
　　《控制焦虑》的作者是阿尔伯特·埃利斯，他是20世纪美国著名心理学家，＂理性情绪行为疗法＂之父。在美国心理学界的＂十大应用心理学家排行榜＂上位居第二，力压弗洛伊德。他开创的认知行为疗法，是目前世界范围内应用最广泛的心理临床疗法。他在心理学方面的研究成果，被小布什、克林顿、希拉里等美国政要所推崇。
　　埃利斯认为，当我们想要克服某种情绪，首先就要认识这种情绪。一、什么是＂焦虑情绪＂
　　焦虑和＂愤怒、烦躁、抑郁、内疚＂这些不良情绪不同，焦虑，并不全是坏事，埃利斯总结说，焦虑有助于你保持活力、舒服的生活，＂正常＂的人生具有欲望、期望和目标，还会面临各种风险，而焦虑感，是一个驱动力，驱使我们追求、实现自己的人生目标，同时，让我们有对危险的防范意识。反之，没有了焦虑，人会变得浑浑噩噩、没心没肺。
　　所以，对于焦虑这种情绪，我们需要的不是彻底清除，而是合理地控制，把它的负面影响降到最低。
　　那么，什么程度的焦虑是合理、有益的，什么又是过分的呢？埃利斯说，健康的焦虑几乎都是因为现实或理性的恐惧而产生，而过分的焦虑，也就是那些伪焦虑，是来自于不切实际的想象，它是由你的非理性信念产生的，这种非理性的焦虑可以用理性行为疗法来缓解和控制。二、理性行为疗法的公式：A×B=C
　　你的情绪C，是由你遇到的事件或诱因A，和你的信念、也就是你看待这个事件的看法B，共同来决定的，这个信念，分为理性信念和非理性信念，如果你经常对一件事产生极端、过度的反应，这就是非理性信念。在这个公式里，A是已经发生的既成事实，我们没法去改变它，用数学的话说，A是一个定量，但是，B是一个变量，所以B的大小，决定C，你的情绪，如果你的信念是非理性的，那么你将会产生不健康的情绪。具体到这，就是你的焦虑情绪。
　　所以呢，我们需要做的就是，调整B，也就是你的信念。当你对一件事产生了非理性的信念，并且因为这种信念而陷入焦虑之类的不健康情绪，你需要做的就是D，也就是Dispute，质疑，用这种方法来和你的非理性信念辩论，质疑这种信念中的非理性成分。三、针对导致焦虑的非理性信念，质疑可以通过三个方面：现实和实证型辩论法、逻辑型辩论法、实际和务实型辩论法
　　埃利斯举了一个例子来解释这三种方法，说假如你爱上了一个人，而对方却不爱你，你为此而焦虑苦恼，这种焦虑，就来自于你的一个非理性信念：我爱的人，绝对必须也爱我。
　　首先，＂我爱的人必须爱我＂，这在现实中是一种必然的普遍现象吗？＂他爱你＂这是一种必须也必然会发生的情况吗？这就是现实型辩论法。
　　其次，＂我爱的人必须爱我＂这符合逻辑吗？难道因为你爱一个人，他就失去了选择爱你或者不爱你的权力，而必须要爱你吗？这就是逻辑型辩论法。
　　最后，你为这种信念而焦虑不可自拔，这究竟会带给你更多的幸福，还是不幸呢？这就是务实型辩论法。
　　如果这样考虑这个问题，人就会逐渐想通、释然，从而摆脱这个境况带来的焦虑。而再通过D，也就是质疑，来消解你的非理性信念之后，埃利斯还提了一个进一步的步骤，就是E，建立一个理性的信念。这个理性信念就是，一些你不希望发生的事发生了，你当然有理由为此而失望、难过，但同时一定要让自己明白，这远远不是生活的全部，更不要因此而全盘的否定自己。四、应对焦虑的方法
　　1、成本-收益分析法
　　这个方法简单来说就是利弊罗列法，比如一个男性朋友焦虑自己工资低，考虑是否要外出打工，他就可以在一张纸上罗列出外出打工的弊端，像夫妻两地分居、孩子教育、老人赡养等，再罗列出一些好处，综合比较，外出打工高出的几千块钱压根弥补不了外出打工的各项开销和对家庭的照顾，就会不再想这个事，踏实做自己的工作，争取能得到加薪。
　　埃利斯说，成本-收益分析法可以用来解决很多的焦虑，因为一旦成本和收益都非常清晰明了，那一个理性的人，就会尝试去克服困难，改变导致自己焦虑的非理性信念。
　　2、羞耻攻击练习法
　　我的一个同事，特别在意别人对自己的看法。有一次，因为一个项目失误，老板狠狠骂了她一顿，她从此郁郁寡欢，而且对工作很没信心。
　　作者认为像这类的因为自责或者自卑产生的焦虑可以通过羞耻攻击练习法来控制焦虑，突破自我障碍。
　　比如到公共场所做一些很出格的事，穿奇装异服，两只脚穿不同的鞋子，到服装店去买吃的，就是这类会让人觉得好笑甚至愚蠢，但是又对别人和自己都无害的事（注意这是一个底线），通过这些事，让自己习惯别人的异样目光，反复练习可能导致你感到羞耻的事情，当你感到适应，就不会再为别人的看法不安、焦虑了。
　　3、幽默感
　　这是埃利斯提出的方法中最有趣的一种，意思是说，当你遇到让你紧张或者尴尬的场景时，尝试着从幽默的角度去想象它。
　　幽默，是缓解压力的最佳办法，当一件事让你焦虑、紧张的时候，你可以尝试着，用幽默的态度来面对。
　　4、激励与惩罚法
　　当你面对一件让你非常紧张，但又应该去做的事情时，你要拿出勇气去直面它，而不应该逃避，因为逃避意味着，对不确定事物的焦虑感战胜了你，你将无法主宰你自己。这时候，你可以自己跟自己订立一项约定，如果你去做了这件事，不论成败，做完之后给自己一个大大的奖赏，而如果你逃避了，没敢去做，就惩罚自己去做一件更加不愿去做的事。
　　除了以上4种方法，埃利斯还介绍了放松和分散注意力法、克制过度思考法、无条件自我接纳法、无条件接纳他人、理性情绪意象法、固定角色扮演等等用来控制焦虑的方法。
　　以上就是《控制焦虑》这本书的一些精华案例和方法，我们在生活中时时刻刻都会碰到让人焦虑的事件，除了找到控制焦虑的方法，我们还要保持乐观积极的心态，或者做出最坏的打算，再糟糕，又能怎样呢?
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