高温天气跑不出好成绩？那是你没做到这五点

　　五一假期快到了，这意味着夏天也离我们不远了。
　　对于大多数跑者而言，夏天意味着配速的下降。高温、日晒会使我们在运动中脱水、中暑或者患上热射病。即使是专业选手，到了夏天配速也会下降，每公里慢几秒~十几秒不等。
　　马拉松在夏天举办得很少，也正是因为如此。
　　对于真正的跑步爱好者而言，夏天温度高，也不是停止锻炼的理由，相反，夏训会成为跑者拉开成绩距离的重要时间段。
　　今天咚小姐从时间、地点、装备、饮食、训练注意事项等几个方面，跟大家探讨一下，夏天如何更好地跑步。
　　如果你是在室内跑步机上进行锻炼，那就不用担心气温和环境的影响。但如果你有比赛目标，那还是要进行户外训练的。
　　夏天户外跑步应该尽量避免在高温的时候跑步，避开早上10~16点高温时间段，这个时间段紫外线也最强，跑步容易晒伤或中暑。
　　1、晨跑选择日出前后1小时
　　夏季温度最低的时刻，会出现在日出前后一小时左右，这个时间段是一天中温度触底反弹的点。
　　如果你习惯早起，就争取在日出前后一小时进行跑步，天气凉爽，跑到就是赚到了。
　　2、夜跑建议在晚8点以后
　　如果不习惯晨跑，可以在晚上8点之后跑步，夜跑不用防晒，这个优势也成就了夏季夜跑的可操作性。但是要选好有灯光的场地，避免因光线不足而出现意外。
　　还要注意是，夜跑不要穿深色的衣服，尽量穿带有反光条的装备。多数专业跑步服装带有反光条设计，能够增加夜跑时的安全性。
　　一个好的场地能提升跑步的幸福感，夏天户外跑场地应该怎么选呢？
　　1、有树有水就凉快！
　　夏天河边温度都比其他地方要低，还会比较湿润，一般河边也都有林荫道，比较适合放松心情跑一跑。不过晚上要注意防蚊。
　　很多公园的环境也很不错的，早晚锻炼的人也比较多，很有生活气息。而且设施比较齐全，方便跑完买水、拉伸和休息。
　　2、操场
　　操场有橡胶跑道，这对膝盖比较友好，而且平整的地面也不容易受伤。而且在操场跑步很容易遇到同伴。
　　但有很多学校是不对外开放操场的，要提前咨询好附近操场的开放时间。
　　夏季高温，一部分来自于太阳直晒，一部分来自环境温度高。因此如何平衡防晒和透气排汗就成了很多跑友纠结的点。
　　1、防晒与透气排汗
　　穿长袖可以防晒，但是会影响排汗造成闷热；穿少了有利于散热和排汗，但容易晒伤。到底穿多少？要不要穿着长袖？要看你最在意的是什么了。
　　比如很多男跑友就觉得晒太阳也没什么，晒黑了更有男人味。但很多女跑友就会担心晒伤皮肤。
　　最好的解决方法其实就是选择在没有太阳晒的时候跑步，这样你就可以穿清凉的短袖短裤，专心与高温战斗了。
　　2、墨镜
　　夏天在太阳下的任何长时间户外运动，都建议大家戴上墨镜和遮阳帽
　　一方面是可以防晒；另一方面，戴上墨镜之后，视野比较冷色调，你会从心理上感觉比较凉爽，遮阳帽同样值得拥有。
　　3、防晒霜
　　夏季要抹防晒霜，不仅仅是为了防止晒伤黑，更多的是为了防止晒伤。
　　4、跑鞋的透气性
　　夏天跑步，跑鞋的透气性很重要。太厚过于捂脚，跑起来不舒服，也可能造成真菌滋生，影响健康。
　　跑鞋要保持干爽，最好经常轮换着穿，穿完可以透气晒晒太阳。
　　5、其它降温方式
　　马拉松在高温天气举行的时候，都会有降温海绵或者喷淋，如果条件允许，你也可以带上水和毛巾。
　　用湿毛巾擦擦汗，是帮助降温的快速通道，喝水出汗也是为了降温，有利于保持状态。
　　1、补充水分
　　夏天面临最大问题就是出汗。出汗时钾、钙、钠都会有所流失，所以我们补水，同时一定要补盐，这个盐包括氯化钠，也包括氯化钾。
　　人体吸收水分，大概15分钟能吸收200~300毫升，所以马拉松赛道上是每2.5公里一个水站。我们自己补水，也可以按照马拉松的频率来进行，每跑2、3公里，就进行一次补水。
　　多数运动饮料里都含有汗水丢失的成分，一些运动饮料粉也可以随身携带以备不时之需，跑长距离超过10公里也可以补充盐丸。
　　2、不要贪凉
　　跑步炎热出汗多，人比较喜欢吃凉的食物，喝凉水、吃冰棍都很爽，但却非常容易伤胃。
　　不要贪图一时的凉快导致自己身体受到损害。
　　1、不能忽略热身
　　热身是让身体的血液快速从肠胃运送到四肢（比较安静状态，血液多在肠胃），让神经兴奋起来、让关节增加润滑。
　　热身最大的意义是增加身体的兴奋度，以便更快适应运动状态。所以即使天气很热也不能省略掉这个步骤。
　　2、速度训练趁早跑
　　夏天练速度是非常辛苦的，温度一高，整个人都没有力气。所以建议大家在早晨温度低的时候跑，经过充分的热身，去跑一些间歇跑，能力会成长飞快。
　　3、耐力训练要预防中暑
　　耐力训练因为时间长，在热天很容易中暑。高温会让人头脑不清醒，从而失去对自己的能力判断，很多夏季晕倒的案例，甚至更严重的猝死。
　　如果跑长距离，一定要多多降温，怎么强调都不为过。
　　4、要有侧重点
　　夏天训练，在运动负荷和训练手段安排上也要有侧重点。比如：  6月份以积累跑量为目的，有氧训练课后，适当增加一些400米速度训练（强度：最大心率85%）；  7月份以提高速度耐力训练为目的，增加间歇训练次数；  8月份以提高马拉松专项训练为目的，增加20~25公里公里混氧训练次数；  9月份提升30公里长距离训练质量（配速逐渐接近于比赛配速），并根据下半年的比赛时间，提前做好赛前训练准备。
　　总而言之，夏天面临最大的威胁，就是高温和日晒，这二者会形成一些潜在的风险，影响我们跑步。只要把这些因素都纳入到解决方案中，你就可以愉快的跑步，夏练三伏，迅猛成长了。