跑步大神都在做的核心训练!这12个动作做到位,赶超90的人
周末好呀!
最近暑气渐盛,每次跑起步来大汗淋漓,总觉得能从汗水里晒出二两盐来。
随着盛夏到来的,还有马拉松的休赛期,不知道没有比赛的日子里,大家还有没有挑战自我的动力?
夏天的确是不太适合户外运动了,但我们也可以训练一下自己的核心力量,练好核心肌肉,积蓄足够能量,然后在新赛季跑出好成绩! 核心是什么
如果想在跑步中得到更全面的训练,核心训练是必不可少的。而在训练核心之前,我们要先了解什么是核心?核心包括哪些部位,清晰地了解后我们再通过训练动作锻炼核心。
当我们迈出左脚,会导致躯干随着左脚向右旋转,必然伴随此右手向前摆出,来平衡向右的转动力矩,如此这般,上下肢就可以精妙地配合从而保持平衡,那么在这个过程中强有力的腰腹肌群就起着支撑上下肢和承上启下的重要作用。
跑步时主要动力是来自于下肢,但是几乎所有的运动项目都需要足够的核心力量。而强壮的身体核心肌肉能提高身体敏捷度和效率,以及在身体略前倾的情况下保持身体平衡。而强有力的核心对跑步中身体姿势控制与专项动作起着稳定与支持作用。
"核心"这个词含义广泛,指人体的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉。
核心联系有多重要
核心稳定性对于跑者来说至关重要,它可以防止疼痛,减少关节磨损,并减少肌肉和骨骼受损的几率,这可能决定业余跑或职业跑者的职业生涯。
那些构成你的腹肌、臀部、腰部和骨盆的肌肉,对于帮助你成为一个更强壮、更快速、伤害更少的跑者至关重要。
此外,加强核心肌肉也可以帮助改善背部疼痛。
跑步作为一项综合性锻炼项目,只锻炼下肢力量远远不够。
下肢膝关节、踝关节、足部的疼痛伤病,上肢、下背部、上背部、颈椎、肩关节的不适,这些都是在提示我们的核心力量不够强大。 核心如何训练
俄罗斯转体
目标锻炼部位:腹斜肌
动作要领:把注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的身体两次,直到你的手臂与地面平行,同时呼气。
平板支撑
目标锻炼部位:核心整体
动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直。
仰卧屈膝提髋
目标锻炼部位:下腹部
动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米,停留一秒。
仰卧交替触踝
目标锻炼部位:腹内外斜肌
动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝,左右交替进行。
坐姿剪刀式踢腿
目标锻炼部位:腹直肌
动作要领:背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。
仰卧触踝
目标锻炼部位:腹直肌上部
动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。
平板撑上推
目标锻炼部位:核心整体
动作要领:呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。
平板撑爬行
目标锻炼部位:核心整体
动作要领:呈标准平板撑姿势,肘部先后抬起并往前挪,双脚配合移动,前后进行,移动过程中,腹部用力,背部保持平坦。
交叉摸膝卷腹
目标锻炼部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部
动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行。
自行车卷腹
目标锻炼部位:腹内外斜肌
动作要领:仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。
臀桥
目标锻炼部位:臀大肌
动作要领:仰卧屈膝,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。
鸟狗式
目标锻炼部位:核心整体
动作要领:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。
以上是12个动作的分解。
每天的训练可以按照下表的节奏进行,练完这个夏季,保证你下场比赛能顺利PB!
今日话题:据说,跑量积累到一定程度就会有腹肌出现!你现在跑了多少里程了?有腹肌了吗?
全球连线冬奥会闭幕式独家解读雪花火炬为什么穿新衣?刚刚,北京冬奥会闭幕式运动员入场。荧幕中的AR(增强现实)中国结给雪花火炬台穿上新衣,流光溢彩。原来中国结还能有这么多形态!中国结的设计汲取了中国的多个元素,
联想黑科技力保北京冬奥零故障收官冬奥会日前圆满落幕,在本届盛会中,联想凭借领先的智慧方案和创新科技的设备支持以及全程零故障的IT运维支持,为赛事成功举办和运动员在场上的出色表现提供了强大的技术保障。打破历史纪录智
让足球运动在中国消失,不好吗?这样还真不好,这种想法是消极行为。足球消失,不好。让足球和金钱脱离关系,不好吗。球员的工资等于普通工人的工资。即五千到一万元每月。教练的工资等于教师的工资。即七千元至一万五干元。不
2022(奥运年)元宵节这天的清晨,漫天飞舞的雪花扑面而来,狗儿撒欢地上蹿下跳奔跑出一串清晰的脚印,或许这将是今年最后的一场大雪了,竟有些舍不得留下足印弄脏了洁白的雪衣,踩碎了雪姑娘的良辰美梦。女儿
委曲求全!如何看待面姐对k宝的质问?她捂住耳朵不想听2022年冬奥会已落下帷幕,花样滑冰作为本次冬奥会最受关注的项目,俄罗斯3娃(K宝千金莎莎)自然成为了大家热议的点,正当大家以为3娃会包揽花样滑冰女子单人自由滑前3名时,意外却发生
在冬奥会开幕式被虚化的丁程鑫,在闭幕式上一次又一次地高高跃起2022年北京冬奥会结束了,虽然冬季奥运会不如夏季奥运会那么受欢迎,但因为本届冬奥会在中国北京举办,所以热度还是超过了去年在日本东京举办的夏季奥运会,中国的很多文艺明星都因为力挺奥
黄大宪直播回应争议对我的攻击越多,越证明我们国家强大2022北京冬奥会诞生了许多明星级运动员,谷爱凌武大靖羽生结弦等实力圈粉,爆红全网,俄罗斯三娃更是无数网友心目中的掌上明珠。有的运动员也红了,但红得不怎么光彩,比如韩国短道速滑选手
詹在笑,库在闹,可我的泪水还是一直在掉2022年NBA全明星之夜,就比赛而言已经近乎完美了。斯蒂芬库里证明了,他是这个星球历史上最神乎其技的投手。单场比赛16记三分,他不仅把保罗乔治保持的全明星单场三分纪录几乎翻了个倍
苏翊鸣发文四年后敬请期待一名21岁老将再战冬奥21日,苏翊鸣在社交媒体上发文表达了对本届冬奥会的感慨不敢相信北京2022年冬奥会就这样落幕了。一银一金的奖牌,是我送给自己最好的成年礼!感谢祖国对我的强大保障,感谢父母对我无条件
难说再见,北京冬奥会!想说再见,北京世界杯,只怪男足不争气难说再见,为期十六天的2022年北京冬奥会,圆满落幕!北京再次惊艳世界,从2008到2022这座双奥之城,无与伦比,已载入史册。国际奥委会主席托马斯巴赫北京冬奥会太成功了,并将奥林
北京冬奥会上让人意难平的八大瞬间北京冬奥会所有比赛在2月20日圆满结束,这是一场真正的冬奥盛会,所有运动员欢聚北京,为观众们展现一场又一场生动而又激烈的比赛。中国代表团9金4银2铜总计15枚奖牌完美收官,突破并中