这八个比跑步更伤膝盖的动作，95以上的人每天都在做

　　经常有人用跑步伤膝盖的说法来拒绝运动，他们可能觉得，跑步时膝盖会承受压力，跑得越多，膝盖越差。
　　但是你一定想不到，久坐要比跑步更伤膝盖。
　　今天咚小姐就来和大家聊聊关于膝盖的那些事儿~  久坐也伤膝盖
　　美国医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表一项研究，久坐不动比跑步锻炼伤膝盖。
　　这项研究比较了业余休闲跑人群、久坐不运动人群、参加竞技比赛跑人群的髋关节和膝关节骨性关节炎的发生率差异，发现：
　　健身跑的人群关节炎发生率仅为3.5%，而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%。 久坐的人比经常参加健康运动的人发生关节炎的几率几乎高了3倍。
　　所以只要保持一定频率的健康跑步，不仅不伤膝盖，还可以降低关节炎的发生概率。
　　而传说中的跑步膝，主要是指髂胫束综合症，这个咚小姐之前已经写过了，没有看过的跑友可以看这里： 跑者第一大杀手，磨人又易复发！教你2招搞定髂胫束综合征！  为什么久坐比跑步更伤膝盖
　　首先，我们的关节骨头表面有一层透明的软骨，这层软骨就像网孔极小的海绵。在我们运动时，身体反复挤压软骨，促使软骨像海绵一样反复一挤一吸关节滑液，在这过程中将软骨的代谢废物排出，同时又吸收了滑液中的养分和氧气， 所以，软骨的正常营养代谢有赖于适当的运动。
　　其次，透明软骨在显微镜下可以看到它是分层次的，这个正常的层次结构也和软骨所受的应力刺激密切相关。
　　由此可见，适当、规律的健身运动不仅不会伤关节，反而保护了关节。  这7个伤膝盖的动作，尽量少做！
　　1、平时没有运动习惯，突然跑步
　　对平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人来说，腿部肌肉力量较弱，突然长时间走路或跑步易造成膝关节位置的不稳定。
　　建议：健步走或跑步的时候尽量避免迈大步，不要把前腿伸得太远，避免绷紧腿或膝盖向前迈步，让身体运动得自然，舒适、适度就好。
　　2、在硬质地面跳绳
　　很多人习惯在小区楼下跳绳，一般小区地面都是水泥地，不能对跳跃落地过程产生的冲击力有缓冲作用，对膝关节的冲击是比较大的。
　　建议：选择塑胶跑道等有一定缓冲的地面，减少跳跃带来的膝盖冲击。
　　3、跳跃运动动作不标准
　　做跳跃运动时，膝盖会经受很大的压力，大概是平时走路的5～7倍。
　　建议：进行波比跳等跳跃动作练习，要先关注动作的标准，而不是急于完成规定个数。
　　4、下楼或者下山速度太快
　　向下走时，脚踩到地面的瞬间，膝关节会承受地面的反冲力，速度越快，反冲力越大。
　　建议：下坡可以使用登山杖辅助，给膝关节减负。此外，尽量保证整个脚掌接触台阶，如果感觉膝盖不适，可以试试侧身下山或下楼。
　　5、骑共享单车不调座椅
　　共享单车座椅没有调节好，位置太低或者太高，使不上劲，腿会非常累，也会给膝盖造成伤害。
　　建议：骑共享单车之前先坐在座椅上，将一只脚踩在踏板上，伸直腿，脚后跟能触及踏板，就是最佳高度。
　　6、盘腿坐
　　盘腿坐时，膝关节处于屈曲状态，重力作用下，它会承受下沉的力量，导致内外侧受力不均匀。久而久之，膝关节也易出现变形。
　　建议：忍不住盘腿坐时，每次只弯一条腿，尽量自然舒服。
　　7、蹲坑时间太长
　　蹲姿会让你的膝盖弯曲程度大于90度，膝盖内侧关节挤压会变大，造成髌骨内侧面的磨损。（而且蹲久了容易得痔疮）
　　建议：为了膝盖与菊花，蹲坑尽量控制在3分钟以内。  如何判断膝关节好坏？
　　膝关节早期退化时，通常不红不肿，平时走路也不痛不痒，但如果出现以下情况，就要当心了。
　　不明原因的上楼痛或者下楼痛
　　膝关节由三块骨头组成，连着上面大腿的是股骨，连着下面小腿的是胫骨，中间则是髌骨。
　　走平路时，身体的负重主要从股骨下传到胫骨，中间的髌骨弯曲度小，负重较轻，所以无痛感。而上下楼梯时，膝关节要克服身体重力和运动冲击力，再加上关节活动角度大，反复弯曲、伸直，髌骨负重明显增加，并且磨损也加重。
　　本来我们的关节面有光滑的软骨保护着，还有一些起润滑作用的关节液，但随着年龄增长，软骨逐渐变得毛糙，且关节液减少。这时如果关节负重大，摩擦频繁，就会刺激到软骨下的神经末梢，让人感觉疼痛。
　　不按不痛，一按就痛
　　这同样说明软骨表层已经发生退化，受到按压后，缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降，也是膝关节求救信号。
　　一个动作判断膝盖好坏
　　当然，还有个更简单的判断方法：你见过鸭子走路吗？只需要模仿鸭子行走，就可以检测到膝关节有没有损伤！
　　动作很简单，首先缓慢下蹲到最深，然后模仿鸭子将左右腿交替蹲着向前走。
　　图片来源：丁香医生
　　在下蹲过程中，如果感觉到膝盖前方像针刺一样疼痛，或者膝盖感觉酸胀，这意味着你膝关节的髌骨软骨可能有损伤。
　　在模仿鸭子走路的行走过程中，如果膝盖卡住动不了，或者感觉到膝盖内侧或外侧有明显疼痛，这意味着你的半月板可能有损伤。  一个动作拯救膝盖
　　静蹲是一个闭链的动作，通过股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的静力性等长收缩，来加强肌肉力量和肌肉耐力，从而提高膝关节的稳定性。
　　它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。
　　央视知名主持人白岩松非常推崇静蹲，＂一个简单的靠墙静蹲，就可以很好地增强腿部力量。＂
　　靠墙静蹲就是业界最为推崇避免膝盖受伤与养护的运动方式，它适用人群广泛，同时有墙就能练,不受其他限制场地和时间可以根据自己的能力控制。
　　靠墙蹲主要是锻炼腿部肌肉，可以强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等，而这些肌肉是保护膝关节的重要肌肉。此外，它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。
　　靠墙蹲的深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易产生疲劳，当然练习的效果也越好。不过需要注意的是，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。
　　靠墙蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。
　　上图是靠墙静蹲的几个动作，难度由低到高，此动作将最大化地加固你的膝关节！
　　动作要求：两脚与肩同宽，脚尖略微外展，与墙面呈大致一个大腿的距离即可，缓慢滑动到大腿与地面平行，建议各位每次都坚持蹲到力竭为止，这样效果才会最大化！
　　能力允许还可以单腿练
　　还可以负重练
　　还可以靠球练
　　注意要点：不可穿拖鞋，防止滑倒摔伤；在静蹲的过程中，膝盖与脚尖方向必须一致。
　　每位人士的水平都不一样，即使练过深蹲的人，可能在静蹲的过程中，都坚持不了1分钟的时间，但这是非常正常的现象，多去练习，一周抽出2-3次，每次练个10分钟，一次坚持不了那么长时间，也可以分为多组进行！
　　靠墙静蹲动作要领：
　　①两脚分开，与肩同宽；
　　②脚尖朝前，后背贴墙；
　　③身体放松，下蹲角度30°-45°为宜；
　　④每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，重复进行；
　　⑤每天重复3-6次；
　　⑥膝盖不要内扣，下蹲深度以不产生明显膝关节疼痛为最佳。
　　今日话题：你的膝盖有没有损伤呢？