没有跑过LSD训练的跑者，不足以谈全马PB

　　除了马拉松比赛，各位跑友们平时跑过的最长距离是多少公里？
　　很多人都会在日常的锻炼中加入LSD（Long Slow Distance）训练，也就是长时间中低强度慢。LSD不仅能提高耐力、增强心肺能力和循环系统，还可以减肥，可以说是老少皆宜。
　　但你知道如何正确进行LSD训练吗？  LSD的训练重点
　　LSD训练意味着时间较长，强度较低。
　　一般来说，距离在20—35公里之间，才算是长距离。每次运动时间可以控制在80—120分钟，最多一般不超过150分钟。
　　但是在日常训练中，要根据每个人不同的耐力、体能、速度差异，重新定义属于自己的LSD距离和时间。
　　根据丹尼尔斯的经典跑步强度分级，LSD的主要强度在最大摄氧量的59-74%这一级，属于很轻松地慢跑，可以聊天说话、基本不会感到喘气。
　　根据我国著名中长跑训练专家，中国女子马拉松一姐李芷萱的教练，上海体院李国强教授的建议，他认为对于大众跑者而言，不要着急提强度，延长距离比加快配速要更安全更稳妥。
　　李教授认为大众跑者优先发展量，当量积累到足够多，那么再上强度也不迟，并且李教授的经验是，当量积累足够多，再去跑强度，其实也会发现没那么累，可见基础耐力训练对于跑者的重要性。
　　李教授建议大众跑者在进行LSD训练时，心率一般保持在145-150左右，不超过160，在这样的心率范围尽可能循序渐进地、不断地延长距离，从而最终让跑者通过大量的LSD训练积累足够多的跑量，打下扎实的耐力基础。  为什么要跑LSD？
　　只要跑过马拉松的人都知道这样一个词——＂撞墙＂。
　　一般跑者跑了30公里后，会产生一种力竭的感觉，体能耗尽，身体里似乎再也压榨不出来一点力气，甚至连精神也耗尽了，有强烈的想放弃的感觉...
　　这是因为，在一场马拉松比赛中，人体需要消耗非常多的能量，而在一场马拉松所需的能量中，由氧化能系统供应的能量占比高达95%。
　　在氧化能系统中，底物以糖和脂肪为主，尽管氧化能系统的最大输出功率只有酵解能系统的一半，但是氧化能系统的底物贮备充足，可以维持较长时间的运动。
　　这其中，糖类可达1.5~2小时，脂肪可以支持更长时间。
　　当我们跑了1.5~2个小时，此时体内可用于为运动供能的糖基本上消耗殆尽，剩下的糖必须留着用于为大脑供能。
　　此时我们的身体不得不完全依靠脂肪来为运动供能时。而这个主要供能物质切换的过程，就是我们所说的＂撞墙期＂。
　　由于脂肪的供能效率比糖低，所以当运动的主要供能物质切换为脂肪后，人体会感觉浑身无力，腿发软，以至于很多跑者无法再跑下去。
　　＂撞墙＂并不是完全不可避免的，关于是否会撞墙的一个重大因素是耐力，平日训练都要采用LSD长距离慢跑的方法，就可以有效减轻或避免。  LSD有哪些好处？
　　LSD的训练强度不高，很多大众跑者都可以根据自己的情况去展开训练。那么LSD训练能给我们带来哪些好处呢？
　　1．增强心脏功能
　　跑步又称为心肺训练，LSD训练可以更好地锻炼心肺能力，还能够显著地增强心肌收缩力和心肺耐力。
　　2.提升脂肪代谢能力
　　脂肪组织是体内最大的＂能源库＂。
　　但正如前文所说，人体中已有的糖储备可以满足人体日常低强度的运动，但在马拉松这种持续运动中，人体在耗尽体内糖类开始完全依靠脂肪来供能时，如果你脂肪的功能效率低，就很容易跑不下去。
　　而在进行中等强度运动时，脂肪供能比例较高，长期在该强度下进行训练就可以提高脂肪供能效率。
　　3．提升肌肉利用氧气的能力
　　LSD训练不仅可以有效锻炼心脏，同时也可以提高肌肉利用氧气的能力，这样就可以达到提高氧气利用效率、节省氧气的作用，同时也有助于随时把更多糖转换为能量。
　　4.其他
　　LSD训练还可以减肥、减压、提升心理健康水平、提高骨密度、减少慢性病发生等。  LSD应该怎么跑？
　　首先速度要慢。
　　最好控制在最大摄氧率的55%-60%（慢到可以让你边说话边跑很长时间），过高的强度会让脂肪供能的比例减少（糖供能比例增加），肌肉、韧带承受的负荷强度过大，甚至身体处于＂半无氧＂状态，无法有效地达到LSD的目的。
　　其次距离要长。
　　LSD的距离一般最多不超过35公里，或者时间不建议超过150分钟。因为运动量30-35公里是一个极限点，如果超过这个极限点，体内就容易发生应激增加、过氧化等副作用。如果频繁冲击这个极限点，对身体的危害就会增加。