跑前不热身，跑后不拉伸？别把肌肉跑废了

　　相信很多跑友都听过这句玩笑话：＂没有跑前热身和跑后拉伸的跑步，都是耍流氓＂！
　　跑前不热身，可能会在跑步时出现岔气，肺活量不足等情况；跑后不拉伸，容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛，或形成萝卜腿，甚至受伤。
　　今天咚小姐就给大家详细介绍关于拉伸的知识，从而让拉伸在跑步中发挥最大效益，让大家跑得更健康、更高效！  跑步拉伸的重要性
　　1.拉伸运动最大限度地避免运动损伤，同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛。
　　2.提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加。
　　3.拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。
　　4.有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。  拉伸的类型与特点
　　拉伸分为两种：静态拉伸和动态拉伸（热身）。这两种拉伸方法都包括将一个或多个关节拉伸至最大的活动范围。
　　静态拉伸时，身体的位置保持不变；而进行动态拉伸时，关节会连续活动。
　　动态拉伸是以运动的速度、动力和肌肉用力去制造拉伸。与静态拉伸不同的是，它不会在动作的终点保持一段时间。动态拉伸与轨迹拉伸有很多相似之处，不同之处在于，它避免了反弹动作，而且有很多与具体项目相关的动作。
　　静态拉伸恰好与动态拉伸对立，拉伸肌肉群时，肢体本身没有移动，动作终点将会持续一段时间。
　　静态拉伸需要利用对抗肌群的力量帮助肢体保持拉伸动作。例如，单腿站立，将另一条腿向前、向上抬起，这个动作就属于静态主动拉伸。  跑前动态拉伸
　　跑步前的动态拉伸很重要，对于提高肌肉和核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性，为接下来的训练做好心理准备具有很大的作用。
　　但是很多人在跑步的时候，为了节省时间，跑前不动态拉伸就直接开始跑。
　　后果就是心血管系统和肺部都还没有进入状态，体温低，肌肉的柔韧性不好，很容易造成运动损伤。
　　进行动态性的热身活动可能会减少运动伤害，并为接下来的锻炼做好准备。
　　我们不选择静态拉伸作为跑前热身的原因是，一些需要力量、爆发力或耐力的活动可能因为在活动之前进行静态拉伸而削弱。
　　·经典动态拉伸动作·
　　一套有效的热身方式应该包括原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。
　　1、原地跑：
　　每个动作30秒左右，各完成1组
　　①原地热身跑之前后垫步
　　②原地热身跑之垫步高抬腿
　　2、肌肉动态牵拉：
　　每个动作完成12次，1组
　　①大腿前侧动态牵拉
　　②大腿后侧动态牵拉
　　③臀肌动态牵拉
　　④大腿内侧动态牵拉
　　3、肌肉激活：
　　每个动作完成12次，1组
　　①踢臀跑
　　②前踢腿
　　③弓箭步
　　④弓步接高抬腿
　　经过上述动作，跑者可以花8-10分钟进行，将身体关节和肌肉继续进行充分打开，同时也一定程度刺激心肺，提高体温和心率。在专项热身阶段，可以加以弹跳训练，让身体进入跑步训练时的轻柔、充满弹性的身体感觉。  跑后静态拉伸
　　静态拉伸包括慢慢移动关节到达一个感觉紧张的点，然后保持拉伸10~30秒。记住，不要把关节拉伸到任何引起疼痛的程度。
　　保持拉伸时，肌肉张力会随着肌肉的伸展而减小。
　　跑步后应该进行静态拉伸，跑后肌肉骨骼系统的温度较高，是做静态拉伸的有利时机。
　　静态拉伸不仅可以缓解肌肉紧张，恢复肌肉纤维弹性，还有助于放松身心，起到事半功倍的效果。
　　·经典静态拉伸动作·
　　静态拉伸是我们最普遍认知的伸展方式，也成为了跑步等有氧运动的爱好者常用的拉伸方式。将自身肌肉延长伸展至一定的限度，感受到肌肉微微发酸，静止保持15~60s。
　　注重单关节、单平面和单肌群的拉伸练习。静态拉伸练习是较好提高身体柔韧性的方法之一。
　　肩屈肌拉伸
　　拉伸步骤：1面朝门口或墙角站立 ➨ 2双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前 ➨ 3伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上 ➨ 4让整个身体前倾。
　　肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸
　　拉伸步骤：1面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上 ➨ 2双脚与肩同宽，脚尖朝前，将左臂穿过身体伸向右肩 ➨ 3将拇指朝下，抓住门柱上与肩部同高的位置，旋转身躯，直到感觉左肩后侧被拉伸 ➨ 4对另一只手臂重复这些步骤。
　　站姿躯干下部屈肌拉伸
　　拉伸步骤：1站立，两腿分开60 到90 厘米，双手放在臀部 ➨ 2缓慢弓起后背，收缩臀部并上推髋部 ➨ 3伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高 ➨ 4将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。
　　躯干下部侧屈肌拉伸
　　拉伸步骤：1站立，双足并拢，身体左侧面向一面墙，离墙约一臂距离 ➨ 2将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。
　　将右手掌跟放在髋关节上 ➨ 3保持双腿伸直，收缩臀部，朝墙的方向轻微地旋转髋部，用右手朝墙的方向推右髋部 ➨ 4对另一侧重复相同步骤。
　　跪姿膝伸肌拉伸
　　拉伸步骤：1左腿跨前一步，将左膝弯曲约90°。保持左膝位于左脚踝上方 ➨ 2朝身后伸展右腿，右膝接触地面。
　　右小腿横放在地上 ➨ 3抓住一个物体或将双手放在左膝上来保持平衡。前移髋部，朝左脚踝前方推左膝，背屈左脚踝 ➨ 4对另一条腿重复此拉伸。
　　站姿趾伸肌拉伸
　　拉伸步骤：1站立，以一面墙或物体作为支撑来保持平衡 ➨ 2将右脚伸向身后，脚趾背部触地。
　　将脚背放在枕头或毛巾上，会使此拉伸更舒适 ➨ 3保持脚背压在地面上，将身体重量放在右腿上，朝地面下压脚跟底部 ➨ 4对另一条腿重复此拉伸。
　　拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好。
　　若想免除令人闻风丧胆的运动伤害，各式各样的伸展可不能少~
　　你平时喜欢怎么热身呢？