人体从34岁开始衰老？这6个动作，测试你身体是否还年轻

　　衰老，其实是个很无奈的话题。你是怎么发现自己开始衰老的呢？
　　也许是不经意的某一天，镜子中的自己鬓角出现了白发；也许是站在孩子身边的时候，发现他/她的个子已经高到与你并肩；也许是曾经一口气爬好几层楼梯的身体，如今需要爬到一半就需要休息...
　　总之，衰老是每个人躲不掉的宿命。
　　衰老到底是从什么时候开始的呢？我们应该如何减缓衰老？
　　人从中年开始衰老
　　研究证实，我们人的一生有三个年龄阶段，是衰老的转折点。
　　2019年，刊发在国际顶级杂志《自然·医学》杂志的一项研究发现，衰老并不是匀速发生的，可能存在突然的＂量变到质变＂的生理转折点， 也就是34岁、60岁、78岁。
　　在这3个时间点，你可能突然一瞬觉得自己老了！
　　研究人员通过对血液中蛋白质含量变化的研究，发现衰老相关蛋白的数目并不是随年龄的增加平稳地改变，而是呈波动变化，并在34岁、60岁和78岁年龄段出现极峰。
　　而在其他时期，这些蛋白质的水平在一段时间内保持相对的恒定，这说明，人体衰老，从34岁开始。
　　如何减缓衰老？
　　衰老虽然无法避免，但我们可以通过锻炼来减缓衰老的速度！
　　大脑衰老克星——勤用大脑
　　感觉大脑反应越来越慢？记忆力也越来越差？学习新知识的能力也在下降？
　　可能是大脑衰老了！ 所谓大脑衰老，其实和我们生活压力大、长期熬夜、晚睡、大脑疲劳等亚健康问题有关。
　　大脑是一个用进废退的器官，经常用脑会使脑血管多处呈扩张状态，脑组织有足够的血液、营养供给，从而为延缓大脑衰老提供了物质基础。
　　而且跑步也可以减缓大脑的衰老，经常跑步能 为大脑带来更多的氧气，促进血液循环，刺激中枢新细胞的生长 ，让大脑萎缩更慢。
　　骨骼衰老克星——多晒太阳
　　骨质疏松症的发生与基础骨量积累和年龄增大后骨量流失密切相关。如果年轻能积累好骨量基础，年长时少流失一些，骨头自然也就牢固一些。
　　北京大学人民医院创伤骨科主任医师徐海林2020年在健康时报刊文指出， 保骨量离不开补钙补维生素D晒太阳。
　　尤其是女性在绝经之后，雌激素分泌减少，容易骨质疏松，此时，应当在医生的指导下适当地服用维生素D和补钙的药物以保持正常骨量。
　　另一种预防骨质疏松的简便方法是晒太阳，阳光中的紫外线有助于维生素D3的合成，从而促进骨骼的生成。
　　另外，涂防晒并不会影响维生素D3的合成，所以，该涂还是要涂。
　　肌肉衰老克星——适量运动
　　肌肉遵循＂用进废退＂原则，因此，长时间不运动、久坐久卧，会出现肌肉流失、萎缩、功能退化，这也是年轻人肌肉不足的主要原因。
　　保持肌肉不流失，首先要适当运动，进行有氧运动加抗阻训练，如哑铃、拉力带等力量训练，但一定要量力而行，避免拉伤。
　　同时调整饮食，保证充足的优质蛋白的摄入。
　　6个动作，测试身体是否年轻！
　　你知道自己的身体素质如何？来试试以下6个经典动作，只需一分钟的测试就知道自己老没老！
　　动作1：俯卧撑
　　俯卧撑是一项大众化运动，它是一个比较全面的锻炼方式，可以锻炼我们的肱三头肌、腹肌、胸大肌、背肌等等。俯卧撑要求身体保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉处于紧张状态。
　　操作方法： 一个标准的俯卧撑，要让身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。
　　年轻人应按照标准要求完成动作，60岁以上老人不可采取支撑式的半俯卧撑，即扶着墙或桌椅等支撑物进行。超过70岁就不建议做俯卧撑了。
　　测试结果：
　　20~30岁：成年男性1分钟能完成17~29个，女性做12~22个，说明身体素质基本合格；如果能做30个左右，说明身体强健；若少于17个或感觉痛苦疲劳，则说明上肢力量减退严重。
　　30~45岁：男性1分钟完成13~24个，女性做10~20个；
　　45~59岁：男性做11~20个，女性做8~20个，都可视为达标。
　　专家建议： 有些人做俯卧撑时两腿无法并拢或身体弯曲，说明腹肌或者腰背肌力量差。建议年轻人每天做2~3组俯卧撑，持之以恒，可维持并增强上肢力量。
　　动作:2：平衡下蹲
　　人们蹲的姿势与胎儿在子宫内的姿势非常相像，这是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。＂蹲＂既能让我们身体放松，又能给予内心足够的安全感，竟然还能给我们带来许多意想不到的养生效果。下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。
　　人在下蹲的时候，心肺血流量相对充沛，能减少心血管疾病的发病率；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善我们的心肺功能。下蹲练习是下肢力量的＂观测点＂，可检测髋关节、膝关节、臀大肌等的力量。下蹲运动简单易行，看电视、刷牙、看书时都可以进行。
　　操作方法： 年轻人可双脚平直站立，双手展开与肩同宽，慢慢弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，再慢慢回到起初的位置。50岁以上中年人可采用半蹲，让大腿和地面呈100~120度角。60岁以上老人可坐在椅子上进行测试。
　　测试结果：
　　20~35岁：男性完成20~30次，女性15~25次，说明下肢力量优秀。
　　30~45岁：男性完成15~20个，女性12~18个，说明下肢健康。
　　50岁以后：做半蹲能完成上述数量，说明身体基本合格。
　　60岁以上：在没有搀扶或支撑的情况下，60岁以上老人若能在椅子上来回下蹲6~10次，说明腿部力量较强。如果蹲下去起不来，说明你老了；如果能蹲下去并能迅速起来，还能反复做很多次，说明你还很年轻。
　　专家建议： 大家每天做2~3组下蹲练习，每组30个，对增强腿部力量有好处。
　　动作3：握力强度
　　手部力量的确能体现一个人的身体素质，握力是生命力的一种象征。英国医学杂志《柳叶刀》曾刊文指出，握力不够的人更可能患心脏病或中风。
　　操作方法： 我们可以买一个小型握力器在家测试，观察握力指数，根据公式计算：握力体重指数=握力（公斤）/体重（公斤）×100，即可测试握力情况。
　　测试结果： 20~35岁：男性的平均握力应达到30~45公斤，女性应为20~30公斤，臂力和手部力量强健的人可达70公斤以上。
　　35~50岁：男性的握力应达到20~40公斤，女性为16~35公斤。
　　专家建议： 握力每增加1公斤，死亡风险减少3%。中老年人更需注意增强握力训练，如果力量不够可以握核桃或养生球，逐渐增加负荷。握力训练时间长了，你会发现，工作效率也有提高。
　　动作4：走路速度
　　肺功能的减弱也是从20岁开始的，控制呼吸的肌肉和胸腔逐渐变得僵硬起来，使得肺的运转更困难，肺的残气量也有所增加。这就是很多人40岁后，有时走路会变得气喘吁吁的原因之一。
　　美国匹兹堡大学研究发现，走路速度是寿命长短的＂预警器＂，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。走路快的人死亡风险减少3倍，心血管系统的状况更好。
　　测试结果： 以1分钟为限，每步75厘米为标准，25~35岁的成年人的步数应为90~120步。36~50岁、60~70岁年龄段人群可依次减少10步左右。
　　专家建议： 一般来说，走得快的人，心脏、肌肉、骨骼等各方面机能都比常人强，平衡、协调能力也比较好，对疾病的抵抗能力和对意外事故的防范能力更佳；如果走路速度慢且心率变化大，则说明身体机能减退，衰老加快。因此，人们平时需要多走动，有意识地加快速度。
　　动作5：弯腰双手触地
　　人的身体构造具有非常高的柔软度，经常活动和牵拉都能增强柔韧性，但经常不动就会＂生锈＂。弯腰双手触地可锻炼腰腹肌肉，更能拉伸很少能活动到的背部肌肉和韧带。做动作时注意腿直立，腰部往下弯，手臂及头部下垂，悬在空中，尝试双手触地，如果做不到也不必勉强。
　　操作方法： 做动作时注意腿直立，腰部往下弯，手臂及头部下垂，悬在空中，尝试双手触地，如果做不到也不必勉强。
　　测试结果： 20~35岁：这个年龄的人双手至少要摸到地面，身体柔韧性强的人甚至可以紧抱双腿，脸贴在小腿上；
　　36~50岁：这个年龄的人至少要摸到踝关节；
　　50岁以上：至少要摸到小腿位置。
　　通常情况下，女性的柔韧性要比男性好。弯腰有助于腰肌、肘部和膝关节锻炼，使肌肉伸拉，腿筋拉长。柔韧性反映身体的软度，软度越好，身体素质和生命力越强，越硬则说明衰老越快。
　　专家建议 ：要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韧性，可以每天练习该动作3次，每次3组，连续2~3个月就能改善身体柔韧性。
　　动作6：闭眼单脚站立
　　人越老，平衡能力下降越快，也就不得不拄拐杖。这个动作能测出平衡能力强弱和全身状况。单脚站立能有效锻炼大脑的协调性，每天坚持可有效预防老年痴呆。
　　平衡力提高后，不仅能防止我们在运动中跌倒损伤，还能改善全身的血液循环，提高免疫力。
　　闭眼单脚站立＂能测试出反应肌力与平衡的功能，有助于判断人体老化程度，闭眼单脚站立时间＞9秒，你可能更＂年轻。
　　根据不同性别和年龄，动作时间长短的判断标准如下：
　　20~35岁：闭眼1分钟以上，不晕不倒，说明平衡能力正常。如果坚持不了1分钟，则需要加强锻炼。
　　36~50岁：闭目时间应达到40~70秒。
　　50~60岁：保持30秒左右。
　　60~70岁：如果能坚持1分钟，说明平衡状态很＂年轻＂。
　　专家建议： 在我国，跌倒死亡是65岁以上老人因伤害致死的第一位原因。老年人跌倒后骨折的概率很大，60岁后积极做些平衡锻炼，能减少跌倒发生的几率。中老年人做这个动作时，可以先单足站立，随后慢慢闭上眼睛；高龄老人最好靠着墙或扶着东西。
　　为了健康长寿，保持活力，我们只要经常训练以上6个简单的小动作，可以帮助大家随时掌握自己的身体状况。
　　今日话题：以上6个动作你能做到几个？
　　衰老，其实是个很无奈的话题。你是怎么发现自己开始衰老的呢？
　　也许是不经意的某一天，镜子中的自己鬓角出现了白发；也许是站在孩子身边的时候，发现他/她的个子已经高到与你并肩；也许是曾经一口气爬好几层楼梯的身体，如今需要爬到一半就需要休息...
　　总之，衰老是每个人躲不掉的宿命。
　　衰老到底是从什么时候开始的呢？我们应该如何减缓衰老？
　　人从中年开始衰老
　　研究证实，我们人的一生有三个年龄阶段，是衰老的转折点。
　　2019年，刊发在国际顶级杂志《自然·医学》杂志的一项研究发现，衰老并不是匀速发生的，可能存在突然的＂量变到质变＂的生理转折点， 也就是34岁、60岁、78岁。
　　在这3个时间点，你可能突然一瞬觉得自己老了！
　　研究人员通过对血液中蛋白质含量变化的研究，发现衰老相关蛋白的数目并不是随年龄的增加平稳地改变，而是呈波动变化，并在34岁、60岁和78岁年龄段出现极峰。
　　而在其他时期，这些蛋白质的水平在一段时间内保持相对的恒定，这说明，人体衰老，从34岁开始。
　　如何减缓衰老？
　　衰老虽然无法避免，但我们可以通过锻炼来减缓衰老的速度！
　　大脑衰老克星——勤用大脑
　　感觉大脑反应越来越慢？记忆力也越来越差？学习新知识的能力也在下降？
　　可能是大脑衰老了！ 所谓大脑衰老，其实和我们生活压力大、长期熬夜、晚睡、大脑疲劳等亚健康问题有关。
　　大脑是一个用进废退的器官，经常用脑会使脑血管多处呈扩张状态，脑组织有足够的血液、营养供给，从而为延缓大脑衰老提供了物质基础。
　　而且跑步也可以减缓大脑的衰老，经常跑步能 为大脑带来更多的氧气，促进血液循环，刺激中枢新细胞的生长 ，让大脑萎缩更慢。
　　骨骼衰老克星——多晒太阳
　　骨质疏松症的发生与基础骨量积累和年龄增大后骨量流失密切相关。如果年轻能积累好骨量基础，年长时少流失一些，骨头自然也就牢固一些。
　　北京大学人民医院创伤骨科主任医师徐海林2020年在健康时报刊文指出， 保骨量离不开补钙补维生素D晒太阳。
　　尤其是女性在绝经之后，雌激素分泌减少，容易骨质疏松，此时，应当在医生的指导下适当地服用维生素D和补钙的药物以保持正常骨量。
　　另一种预防骨质疏松的简便方法是晒太阳，阳光中的紫外线有助于维生素D3的合成，从而促进骨骼的生成。
　　另外，涂防晒并不会影响维生素D3的合成，所以，该涂还是要涂。
　　肌肉衰老克星——适量运动
　　肌肉遵循＂用进废退＂原则，因此，长时间不运动、久坐久卧，会出现肌肉流失、萎缩、功能退化，这也是年轻人肌肉不足的主要原因。
　　保持肌肉不流失，首先要适当运动，进行有氧运动加抗阻训练，如哑铃、拉力带等力量训练，但一定要量力而行，避免拉伤。
　　同时调整饮食，保证充足的优质蛋白的摄入。
　　6个动作，测试身体是否年轻！
　　你知道自己的身体素质如何？来试试以下6个经典动作，只需一分钟的测试就知道自己老没老！
　　动作1：俯卧撑
　　俯卧撑是一项大众化运动，它是一个比较全面的锻炼方式，可以锻炼我们的肱三头肌、腹肌、胸大肌、背肌等等。俯卧撑要求身体保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉处于紧张状态。
　　操作方法： 一个标准的俯卧撑，要让身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。
　　年轻人应按照标准要求完成动作，60岁以上老人不可采取支撑式的半俯卧撑，即扶着墙或桌椅等支撑物进行。超过70岁就不建议做俯卧撑了。
　　测试结果：
　　20~30岁：成年男性1分钟能完成17~29个，女性做12~22个，说明身体素质基本合格；如果能做30个左右，说明身体强健；若少于17个或感觉痛苦疲劳，则说明上肢力量减退严重。
　　30~45岁：男性1分钟完成13~24个，女性做10~20个；
　　45~59岁：男性做11~20个，女性做8~20个，都可视为达标。
　　专家建议： 有些人做俯卧撑时两腿无法并拢或身体弯曲，说明腹肌或者腰背肌力量差。建议年轻人每天做2~3组俯卧撑，持之以恒，可维持并增强上肢力量。
　　动作:2：平衡下蹲
　　人们蹲的姿势与胎儿在子宫内的姿势非常相像，这是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。＂蹲＂既能让我们身体放松，又能给予内心足够的安全感，竟然还能给我们带来许多意想不到的养生效果。下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。
　　人在下蹲的时候，心肺血流量相对充沛，能减少心血管疾病的发病率；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善我们的心肺功能。下蹲练习是下肢力量的＂观测点＂，可检测髋关节、膝关节、臀大肌等的力量。下蹲运动简单易行，看电视、刷牙、看书时都可以进行。
　　操作方法： 年轻人可双脚平直站立，双手展开与肩同宽，慢慢弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，再慢慢回到起初的位置。50岁以上中年人可采用半蹲，让大腿和地面呈100~120度角。60岁以上老人可坐在椅子上进行测试。
　　测试结果：
　　20~35岁：男性完成20~30次，女性15~25次，说明下肢力量优秀。
　　30~45岁：男性完成15~20个，女性12~18个，说明下肢健康。
　　50岁以后：做半蹲能完成上述数量，说明身体基本合格。
　　60岁以上：在没有搀扶或支撑的情况下，60岁以上老人若能在椅子上来回下蹲6~10次，说明腿部力量较强。如果蹲下去起不来，说明你老了；如果能蹲下去并能迅速起来，还能反复做很多次，说明你还很年轻。
　　专家建议： 大家每天做2~3组下蹲练习，每组30个，对增强腿部力量有好处。
　　动作3：握力强度
　　手部力量的确能体现一个人的身体素质，握力是生命力的一种象征。英国医学杂志《柳叶刀》曾刊文指出，握力不够的人更可能患心脏病或中风。
　　操作方法： 我们可以买一个小型握力器在家测试，观察握力指数，根据公式计算：握力体重指数=握力（公斤）/体重（公斤）×100，即可测试握力情况。
　　测试结果： 20~35岁：男性的平均握力应达到30~45公斤，女性应为20~30公斤，臂力和手部力量强健的人可达70公斤以上。
　　35~50岁：男性的握力应达到20~40公斤，女性为16~35公斤。
　　专家建议： 握力每增加1公斤，死亡风险减少3%。中老年人更需注意增强握力训练，如果力量不够可以握核桃或养生球，逐渐增加负荷。握力训练时间长了，你会发现，工作效率也有提高。
　　动作4：走路速度
　　肺功能的减弱也是从20岁开始的，控制呼吸的肌肉和胸腔逐渐变得僵硬起来，使得肺的运转更困难，肺的残气量也有所增加。这就是很多人40岁后，有时走路会变得气喘吁吁的原因之一。
　　美国匹兹堡大学研究发现，走路速度是寿命长短的＂预警器＂，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。走路快的人死亡风险减少3倍，心血管系统的状况更好。
　　测试结果： 以1分钟为限，每步75厘米为标准，25~35岁的成年人的步数应为90~120步。36~50岁、60~70岁年龄段人群可依次减少10步左右。
　　专家建议： 一般来说，走得快的人，心脏、肌肉、骨骼等各方面机能都比常人强，平衡、协调能力也比较好，对疾病的抵抗能力和对意外事故的防范能力更佳；如果走路速度慢且心率变化大，则说明身体机能减退，衰老加快。因此，人们平时需要多走动，有意识地加快速度。
　　动作5：弯腰双手触地
　　人的身体构造具有非常高的柔软度，经常活动和牵拉都能增强柔韧性，但经常不动就会＂生锈＂。弯腰双手触地可锻炼腰腹肌肉，更能拉伸很少能活动到的背部肌肉和韧带。做动作时注意腿直立，腰部往下弯，手臂及头部下垂，悬在空中，尝试双手触地，如果做不到也不必勉强。
　　操作方法： 做动作时注意腿直立，腰部往下弯，手臂及头部下垂，悬在空中，尝试双手触地，如果做不到也不必勉强。
　　测试结果： 20~35岁：这个年龄的人双手至少要摸到地面，身体柔韧性强的人甚至可以紧抱双腿，脸贴在小腿上；
　　36~50岁：这个年龄的人至少要摸到踝关节；
　　50岁以上：至少要摸到小腿位置。
　　通常情况下，女性的柔韧性要比男性好。弯腰有助于腰肌、肘部和膝关节锻炼，使肌肉伸拉，腿筋拉长。柔韧性反映身体的软度，软度越好，身体素质和生命力越强，越硬则说明衰老越快。
　　专家建议 ：要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韧性，可以每天练习该动作3次，每次3组，连续2~3个月就能改善身体柔韧性。
　　动作6：闭眼单脚站立
　　人越老，平衡能力下降越快，也就不得不拄拐杖。这个动作能测出平衡能力强弱和全身状况。单脚站立能有效锻炼大脑的协调性，每天坚持可有效预防老年痴呆。
　　平衡力提高后，不仅能防止我们在运动中跌倒损伤，还能改善全身的血液循环，提高免疫力。
　　闭眼单脚站立＂能测试出反应肌力与平衡的功能，有助于判断人体老化程度，闭眼单脚站立时间＞9秒，你可能更＂年轻。
　　根据不同性别和年龄，动作时间长短的判断标准如下：
　　20~35岁：闭眼1分钟以上，不晕不倒，说明平衡能力正常。如果坚持不了1分钟，则需要加强锻炼。
　　36~50岁：闭目时间应达到40~70秒。
　　50~60岁：保持30秒左右。
　　60~70岁：如果能坚持1分钟，说明平衡状态很＂年轻＂。
　　专家建议： 在我国，跌倒死亡是65岁以上老人因伤害致死的第一位原因。老年人跌倒后骨折的概率很大，60岁后积极做些平衡锻炼，能减少跌倒发生的几率。中老年人做这个动作时，可以先单足站立，随后慢慢闭上眼睛；高龄老人最好靠着墙或扶着东西。
　　为了健康长寿，保持活力，我们只要经常训练以上6个简单的小动作，可以帮助大家随时掌握自己的身体状况。
　　今日话题：以上6个动作你能做到几个？