如何增加手臂围度?高手常用的3种训练方法,帮你打造强壮麒麟臂
大家好,我是悠米爱健身。
不少新人会训练手臂肌肉,他们拿着2.5KG的哑铃和10KG的杠铃做各种动作。看着旁边的高手训练时,他们也跟着模仿,结果手臂围度依然没有增长。
你觉得可能是训练时间太短或者动作太少,于是单独安排了手臂训练日,一次就练了2个小时,每次动作就有10个,练完的确很累,但是效果还是不太理想。
那么到底该如何增加手臂围度呢?1. 与背部和胸肌结合训练
增加手臂围度,主要看上臂肌肉,分为前侧的肱二头肌和后侧的肱三头肌。
在训练背部时,可以感受到肱二头肌的收缩;在训练胸肌时,可以感受到肱三头肌的收缩,因此可以将肱二头肌与背部结合;肱三头肌与胸肌结合。
每次训练时,先强化背部和胸肌,它们是大肌肉群,时间设定在1小时左右,之后再挑选三个动作训练手臂肌肉即可。
这里给出一个参考计划:
①肱二头肌
杠铃弯举:5组*15次
牧师凳弯举:5组*12次
哑铃弯举(双手+交替):4组*(12+16)
②肱三头肌
颈后哑铃臂屈伸:6组*12次
绳索下压:5组*15次
俯身哑铃臂屈伸(双手+单手):4组*(12+左右各14)
尽管只有三个动作,但是之前的训练,已经对手臂肌肉产生充分的刺激,后面很快就能达到泵感效果。2. 放慢速度做离心动作
新人训练手臂肌肉,最容易出现的问题是:速度太快、身体晃动、随意甩动器械。
速度太快只有向心收缩,动作次数很多,但是手臂肌肉感受度很差。
出现身体晃动、随意甩动器械,往往是由于器械重量太大的原因。这样训练容易练到肩部、前臂等部位的肌肉,同时还容易受伤。
因此在训练时,需要有意识地放慢速度,感受手臂肌肉的离心收缩。
比如做哑铃弯举时,可以先举起哑铃至高位,再缓慢地下放杠铃,不要完全放至低位,在下放哑铃时,感受到肱二头肌的离心收缩。
比如做仰卧臂屈伸时,可以很快地将杠铃举至高位,下放杠铃需要放慢一些,这样就能感受到肱三头肌的离心收缩。
需要选择较低的重量操作,建议每次挑选1个动作做离心训练,做6组*12次即可。3. 采用递增组模式训练
一些新人为了让训练更加舒服,他们会选择固定重量,基本没有任何压力,练完就结束。
长期使用固定重量训练,手臂力量无法提升,到后面几乎都是肌肉耐力训练,适应后就很难再有效果。
因此现在选择递增组模式操作,从轻重量开始,逐步增加重量,直到最后力竭为止,这样训练组数、次数和使用重量都在增加,手臂肌肉就会增长。
以杠铃弯举为例:
先从15KG开始,做3组*15次;
跟着增加到20KG,做3组*12次;
再次增加到25KG,做3组*9次;
最后增加到30KG,做3组*6次。
总计做了12组,第一个重量算热身,从第二个重量开始有点感觉,到第三个重量就有点吃力,最后就会力竭。
这样依次增加重量,展示手臂时可以看见肱二头肌的肌峰比之前更明显。写在最后的:
对于手臂肌肉而言,肱二头肌的训练难度会更高一些,因为训练背部肌肉时,很明显前臂会受力更多,除非做反握引体向上、反握杠铃划船等反握动作时,肱二头肌才会受力更多。
而在训练卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸等胸肌动作时,肱三头肌会提前力竭,即便你平时不练肱三头肌,多练这些复合动作也能练厚。
因此平时的训练重点要放在肱二头肌上,之后才是肱三头肌,将它们组合训练,再配合离心训练和递增组训练,这样才能增加手臂围度。
你平时是怎么训练手臂肌肉的?欢迎各位留言评论——悠米爱健身
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