上班族没时间运动？这几个动作，锻炼30秒就有效果

　　运动的好处真的太多了！
　　世界卫生组织行为危险因素研究表明，久坐是导致死亡和残疾的重要原因之一，全球每年接近200万人的死亡与久坐有关。
　　但对于上班族来说，坚持运动真的不容易。白天忙着996，下了班吃饭换衣服，出门去跑个步或者健个身，少说也得两三个小时，太费时间了！
　　今天咚小姐为大家介绍几种碎片化运动方式，让你在上班喝水的间隙也能完成一次高效锻炼！
　　其实，如果只是为了健康，那每天只需要进行几分钟的高强度运动，就可以起到保持健康的效果。
　　之前BBC有个运动记录片《锻炼的真相》，里面提到＂没有时间运动，可以选择高强度运动来实现高效的健康增益＂，就是这个道理。
　　所以想要办公学习间歇运动有疗效， 碎片化＋高强度是关键！
　　以下这5个高强度运动，一组30s，即使每天只做1组也能起到很好的锻炼作用！而且对场地和器材没有多少限制，快学起来吧！
　　1、开合跳
　　锻炼位置：全身
　　动作要点：  放松身体，活动一下肢体关节，做好＂热身＂准备；  原地跳起，跳起时，双腿向外展开，手臂外展，身体呈＂大＂字状，然后双手举过头顶；  再次跳起，双腿合并，双手回落原位。
　　2、高抬腿
　　锻炼位置：下肢肌群
　　动作要点：保持上半身挺直，双腿交替抬高至最高点，注意双臂摆动节律；
　　原地高抬腿跑和普通跑步的区别在于， 能量消耗大、需要场地小、强调速度，抬腿频率越高，运动效果越好。
　　原地高抬腿跑作为跑步训练的辅助手段，用来训练腿部爆发力， 起到增强腿部力量的作用，同时提高下肢关节的柔韧性与协调性。
　　对于工作繁忙的久坐族而言，长期坐着，下肢无力、血液循环不畅，则更加需要站起来，用30秒原地开跑。
　　3、登山跑
　　锻炼位置：核心肌肉群，主要是腹部、臀部、腿部
　　动作要点：  如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。  利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。  往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。
　　这个简单的动作不但需要你有足够强大的支撑力和体能，同时还可以锻炼全身90%的肌肉群，包括你的支撑端（双臂，肩袖），发力端（核心，双腿，臀部，下背）
　　4、俯卧撑
　　锻炼位置：上肢肌群
　　动作要点：  手掌支撑地面，保持头、肩、背、臀、腿呈一条直线；  双手与肩同宽；  在最高点时呼气，在最低点时吸气。
　　女性朋友可以采用强度小一点的＂跪式俯卧撑＂，即膝盖着地，小腿上翘，头、背、膝盖形成一条直线，有规律的运动。
　　5、深蹲
　　锻炼位置：臀、腿
　　动作要点：  双脚打开与肩同宽，双脚外八分开，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂  臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行或者稍低后起身还原  下蹲时双臂前平举，起身时双臂还原。
　　以上运动，在30s内重复的次数越多，运动的强度就越大，初练者每个动作建议做20次，然后逐步增加。
　　这些碎片化运动不仅可以 加速血液循环，提高心肺功能，还能刺激大脑，重新投入到工作中后，效率会更高。
　　每天利用自己的＂碎片化＂时间做几组30s的＂高强度＂运动，长期坚持，对人体的心肺功能等机体机能都会有较好的改善作用。
　　别再说没有时间锻炼了！快动起来吧！
　　今日话题：你每周运动多久？